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作者：马歇尔·卢森堡
一、四种错误的沟通方式
1、道德评判
一个人做了一件事让你不高兴了。你不去描述事实，而是先给别人下定义，贴个标签。
比方说，你跟男朋友约会，你发现他看了好几次手机。你就很生气，说：“我们出来约会，你一直玩手机干嘛？你这样就是压根不在乎我的表现！”
这种直接给予道德评判的沟通，就是暴力沟通。
作者卢森堡博士可是把这点的反面做到了极致，在书中有很多小练习，博士都没有给出明确答案。
而是说：“你如果选择了A，那就说明我们观点一致。”你看，他不说你做的是对的，还是错的。因为他尊重每个人的人格，不给你贴标签，因为他知道一旦否定了你，就可能对你造成伤害。
2、进行比较
比方小时候，你妈天天说，你看邻居家的孩子怎么怎么样，学习多好，还这么懂事听话。你怎么不能像他一样？
这种比较给孩子带来的伤害特别大，孩子也容易产生逆反心理。现在孩子甚至会这样说：“那邻居阿姨天天回来给她孩子做饭，你怎么天天都出去打牌？”这样母子之间的暴力沟通就是死循环了。
3、回避责任
我们经常在生活中听到人说：“那这事儿，我也没办法。”“领导就这样说的，我也没招。”“我们去吃饭的男的都喝酒，我也不能不喝吧？”
这些朋友，总是以“不得不”当做做一件事情的借口。其实生活中没有什么不得不做的事情，只要你愿意去承担一定的责任。
心理学家弗兰克尔就曾经说过：“人所拥有的任何东西，都可以被剥夺，唯独人性的自由。也就是在任何情况下都能坚持自己态度和生活方式的自由，不能被剥夺。”
4、强人所难
也就是威胁，告诉别人，如果你不配合我，你就会受到某些惩罚。
比如，在饭局上经常能听到这样的声音：“这杯酒你得喝哈，你不喝就是不给我面子！”言下之意，就是你不喝我就会生气。
这种情况下，往往会造成双方不愉快，发生争斗或者不喝酒的那个勉强喝了，但是再也不参加有你的饭局了。
二、在生活中学会 “非暴力沟通” 的四个步骤
1、观察而不是判断
表达事实，而不做价值评判。
比如，最近每天吃完饭，老公就立马躺到旁边玩手机，想跟他说话，他都爱理不理的。
这样时间长了，老婆肯定很生气： “天天就玩手机，你怎么不跟手机一起过？”
这就不是在表达感受了，而是在发泄情绪。
如果这时候老公也很烦，就很容易跟你发生争吵。
你这个时候，你要做的就是表达事实。
你可以这样说：“老公，最近半个月你每天晚上吃完饭，都是玩手机，想跟你说话，你也没抬头搭理我。”
2、表达你的感受
我很失落、我很伤心、不高兴，这些都是你的感受。
3、发现自己真正的需求
这是为啥呢？“我每天晚上都有好多有趣的事情想要跟你讲，也想和你讨论一下我们未来的规划，我希望我们在家里的时候，能够真正地像一个家庭，而不是各忙各的。”
4、如何正确地请求帮助
清晰明确，就是具体到可以操作的阶段，
比如说：“这样，每天晚上我们在家吃完晚饭后，能不能抽30分钟时间散步，或者聊半个小时天，聊一聊白天遇见了什么好玩的事情？”
如果用这样的沟通方式，那家庭矛盾肯定会减少很多。
三、如何刻意练习 “非暴力沟通”
1、区分观察和判断
比如刚才说的，男孩和女孩约会玩手机的事情。
女孩就直接给了两个判断，“你在一直玩手机”，“你不在乎我”。
那给判断是好的沟通方式还是坏的？肯定是坏的。
男孩可能不是在玩手机，而是在处理一个很重要的事情。
也不是在不在乎你，而可能是在等甲方一个重要的确定信息。处理完工作，接下来才不会被电话打扰，在陪你的过程中不被分心。
那什么是观察，也就是你看到的事实。
比如你可以说：“我们坐下不到半个小时，你看了好几次手机，是不是有什么重要的事情？”
这样，男孩如果有事情就会跟你说，避免你们之间的误解。真是他的错，他也会感到不好意思。
所以，我们在交谈沟通时，一定不要对别人的行为下定义，而是用观察到的事实来表述。
2、体会和表达自己的感受
比如，你小时候被邻居家的弟弟抢了玩具，你在那嗷嗷大哭。
大人会说，你是哥哥，要让着弟弟。或者说这么大了还哭，没出息。没人问你现在心情难不难受。
这种类似的情况导致很多人长大不会表达感受。
比如刚才女孩说：“我觉得你不爱我”，这种就不是感受，而是女孩的判断和想法。
那什么是感受。“如果你不爱我了，我会感到很难过。”
这种我感到很难过、我很愤怒、我不开心，就是感受。
当你说你的判断和想法时候，有可能和事实不一致，这就给对方造成了伤害，从而产生矛盾。
而你在表达感受时，对方反而会更加照顾你。
四、如何找到真正的感受
一般来说，人们听到了让自己不开心的话，或者看到了自己不喜欢的行为，
会有四种选择：
1、认为自己错了
比方，女孩看到了男朋友因为工作而看手机。
可能会自卑，认为自己在男朋友心中还没有他的工作重要。
可能导致惭愧和厌恶自己，或者跟男朋友抱怨，他不爱自己了。
2、斥责对方
这时候男孩听到女孩的抱怨可能会反驳：
“我这不是刚看一会儿吗？你上次吃饭的时候，不也是总看手机，我说你了吗？”
在争吵中，双方都会情绪激动。
很明显上面两种选择都会给我们造成负面影响。
3、了解我们自己的感受和需求
比如，
你可以跟男朋友明确地提出自己的感受和需求：“你和我约会的时候看手机，我会很失落。下次约会的时候，我们能不能不要看手机，或者等确定没什么事情时再约会呢？”
4、了解和体会他人的感受和需求
这时候，女孩可能会想 “男孩是不是有什么特别要紧的事情需要处理？”
这时候适当地询问男孩，
就可以通过了解我们的需求、想法和愿望，避免暴力沟通。
五、影响我们寻找感受的因素
但是，有一个影响我们表达感受的重要因素，那就是情绪。
我们很容易陷入两个极端：
1、我们认为自己要为对方的感受负责
我们往往觉得让对方开心是自己的义务。
如果别人不高兴，自己会感到不安，认为自己有责任做点什么。因此经常把亲人看成负担。
这就是所谓的老好人。特别在乎别人对自己的评价。
朋友有什么帮助，哪怕自己砸锅卖铁，也要拿下这个面子。
看起来很豁达，但其实他内心十分地痛苦。
2、我们对于其他人的情绪漠不关心
比如，新同事小王做了一个项目，你发现一个错误的地方。
但是你直截了当地当着很多人的面说：“小王，你犯了一个很低级的错误。这点常识都没有，怎么念完的大学？”
这种极端情绪会让你得罪很多人。
六、如何请求帮助
1、我们应该清楚地告诉对方，我们要什么，而不是不要什么。
比如，你平时喜欢喝可乐，
今天因为生理期告诉男朋友，你不要冰可乐，
结果他给你买了一瓶冰汽水。你就生气了，男朋友也很无奈，我没给你买冰可乐呀？
2、要明确谈话的目的
比如，你跟丈夫说：“我叫你带瓶酱油回来，可是你忘了，所以我的菜也就没法做了。”
也许，你只是想让丈夫，再出去买下酱油，但丈夫可能认为你是在指责他。
3、请求不是命令
在我们跟别人交流的话术中，一旦让别人觉得不答应我们的请求就会受到惩罚，那我们的请求就变成了命令。
比方说，“你以后约会的时候不要玩手机”，这个就是命令。
而“以后约会时我希望能够不被打扰”，这个就是请求。
七、总结 “非暴力沟通" 要点
1、针对一件事情，不去做道德评判，而是表达观察到的事实
比如妻子可以跟天天在外面应酬的丈夫说：“这个星期，已经有五天没有家吃饭了”；
2、表达自己内心的感受
比如 “这样让我感到很孤单和失落”；
3、说明自己有这样感受的原因
比如“因为，每天家里都是我一个人，让我感到不像一个家庭，每天都是我睡着后你才回来。”
4、清晰明确地提出自己的请求
比如 “我希望以后，每周你能有至少2天回家吃饭。你觉得好吗？”
愿我们在愉悦的沟通中，找到自己的爱与幸福！
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