【读书笔记】为什么我们会对糖分或者慢跑上瘾？如何控制上瘾现象？

好不容易闲下来几天，把手上的书单赶快推进了一下，希望以后也能坚持读完一本就写一些笔记的习惯。
这次写的是《愉悦回路》——[美]大卫林登，从脑科学家的角度思考为什么有人对糖或者慢跑上瘾。

上瘾机制

无论是糖或者其他更恶劣的药物，还是那些对我们身体更友好的刺激，比如运动，成瘾需要一套基本的公式：

适量正向刺激(不能一次太多)->大量重复练习获得刺激->刺激本身与抽象信息形成记忆->刺激享受提前，刺激当时的感受降低->出现成瘾现象（如戒断反应）。

具体一些而言，比如你想对星爸爸咖啡上瘾，那么你可能要经历以下几个步骤：

• 第一阶段：喝到星爸爸咖啡，第一次就觉得他味道不错（这个阶段其实很重要，如在第一次赌博的时候你就连输了十把，那么你肯定头也不回的就走了，不可能继续留在赌桌上形成上瘾）
• 第二阶段：你开始去很多次星爸爸（重复练习几乎是一切上瘾的罪魁祸首，如大多数人对香烟的第一印象都是不那么正面的，但由于香烟提供的尼古丁其实很微量，人们会连续大量抽烟，进而训练出自己大脑的成瘾）
• 第三阶段：在喝星爸爸咖啡的时候，店内的轻音乐你感觉很舒服，或者某天下着小雨，你喜欢这种清新的空气。这时，轻音乐，或者清新的空气，与星爸爸提供的咖啡因组合成了一种混合记忆。那么以后听到好听的轻音乐或者闻到清新的空气，很容易让你联想到星爸爸咖啡(这里的抽象记忆为成瘾埋下了伏笔)
• 第四阶段：你的享受被提前(这是区分病理上的“是否成瘾”的关键一步)，在去咖啡店的路上、或者为咖啡付款的瞬间，你的享受甚至超过了“”喝到咖啡“这件事。（其实我们很多人都有类似的经历，那就是淘宝买东西的时候下单很爽，真正到手反而觉得东西很乏味。而且，你会发现发现咖啡并没有你第一次喝那么好喝了，那是因为大量练习之下你已经慢慢熟悉了咖啡的味道。）
• 第五阶段：某天你听到了好听的轻音乐，或者闻到了清新的空气，如果没有咖啡喝你会觉得浑身不对劲，这时抽象记忆对曾经的记忆产生了唤醒，此时已经完成了整个成瘾过程。

文章中还对这种机制做了很多有趣的探讨，人脑不是RNN，它拥有非常出色的长期记忆能力，脑科学界中称为LTP(long-term synaptic potentiation)和LTD(long-term synaptic depression)，potentation增强作用；depression减弱作用，分别对应长期的记忆和遗忘。成瘾本身是让神经元对特等的刺激（比如咖啡因）训练出LTP。更多内容可以在书中找到。

控制上瘾

既然我们已经知道了上瘾的每个阶段，那么控制自己上瘾与否其实变得简单了。

• 针对第一阶段，书中研究了如何提高刺激的程度，发现即使是给与相同浓度的神经学药物，如果测试者身处不同的环境中，比如你的心情很低落压力很大，那么可能你就不会觉得这个药物带来了很好的刺激。所以如果你希望自己对健身上瘾的话，就让自己身处一个更棒的环境中，如干净整洁的健身房，对口味的音乐，没有太多任务正在钉钉里追着你响等等。，同理如果你不想抽烟，那不妨抽烟的时候给自己一拳，听最讨厌的音乐等等。
• 针对第二阶段，我们可以设置一些强制性的练习增加对刺激的感受次数，比如每次饭前一定要跑个几公里，不然一定不能吃
• 针对第三阶段，抽象记忆因人而异，他在后期主要起到一种“唤醒”的左右，比如一看到天色渐暗，马上想到“该跑步了”

只要有足够的联系，最终我们就能达到对健身上瘾的程度了。当然，值得小心的是，上瘾本身就会降低你对这件事的体验，你感受到的更多是“没有健身”的痛苦，而不是“我正在健身”的快乐。