如果你为人际关系感到烦恼，请打开这套工具箱

晚上好。

今天的推送，我想分享一套关于社交和人际交往的工具箱。

它们都是一些简单直接的信念，不复杂，不晦涩，但也许是我们许多人的盲点。

实际上，生活中，许多对我们造成困扰的烦恼和焦虑，背后的根源其实都很简单。只是因为我们身在其中，「不识庐山真面目」罢了。

如果你也有类似的困扰，不妨牢牢记住这6句话，也许对你会有帮助。

1.  拒绝别人，其实并没有那么困难

许多人经常面临一个难题：面对别人的委托和请求，总是很难鼓起勇气拒绝，导致自己背负上过多不属于自己的责任，有时甚至别人还不领情。怎么办？

尤其是许多生活中的「老好人」，想必都为这个问题而焦头烂额过。

但实际上，这可能纯粹是你自己想多了。

2023年的一项研究发现：我们往往会高估「拒绝别人」的负面后果。实际上，拒绝别人对别人造成的负面感受，远远没有我们自己想象的那么高。(Givi & Kirk, 2023)

这项研究用模拟邀请的方式，测试了多组参与者。结果发现：大约有77%的参与者，为了不「扫对方的兴」，而被迫违心答应了他们本不想参加的邀请。

他们担忧的理由五花八门，包括：担心惹对方不高兴、让对方觉得自己没有把对方放在心上、担心以后对方再也不邀请自己了……

是不是觉得这些担忧很熟悉？我想，许多朋友可能都有过类似的想法。

但事实上，研究人员通过打分的方式来测试「拒绝」这一行为造成的负面感受，结果发现：拒绝者打出的分数大约是2.9-3.5（7分制，越高表示越不开心），而邀约者实际的负面感受只有2.5-2.9。

也就是说，当你拒绝别人时，你所猜想的下限，很可能比实际的上限还要高。

有意思的是，一旦把情境反过来，让原本拒绝的人去发出邀请，而原本邀请的人去拒绝，打分同样也反过来了。原本很担心「会不会惹对方不开心？」的拒绝者，一旦自己被拒绝，同样会觉得「对方拒绝了我，好像也没什么大不了的嘛」。

原因很简单：我们总会潜移默化地从自己的视角出发去看待别人。别人向我求助，我们会以为我们是他的唯一选择，从而把这件事看得很重。但实际上，他可能有数个乃至数十个选择，我们只是几十分之一罢了。这件事在他眼中，或许远远没有在我们眼中那么重要。

这个现象在心理学上，就叫作「焦点效应」。我们总会不自觉地把自己视为焦点，无限放大自己一举一动在别人眼中的感受，但别人根本就不会像我们想象那样地关注自己。

「我拒绝他」这件事情，在我们看来，可能是一种很严重的打击，但实际上，对他来说这可能是一件司空见惯的事情，早就有所预料了。

反过来，如果你因此背负起这份本不属于你的责任，那么他可能会调高对你的期待，认为你会进一步帮他，这可能会导致你以后要承担更多不属于你的责任。到时如果你拒绝，可能会造成更强烈的落差，导致他产生更强烈的负面反馈。

与其让别人在期待值更高时失望，产生巨大的落差，不如一开始就掐断火种，避免将来可能产生的问题和困扰。

这可以让你的生活变得更加简单和轻松，不需要为别人的课题买单。

2.  当你等待对方的打分时，对方其实也在等待你的打分

许多对人际关系感到焦虑的人，容易犯一个毛病：

他们总是把对方摆在「评委」的位置上，要求自己一言一行都要合乎规范，要满足自己心目中的「理想自我」，营造出一个完美的形象。以求在社交这个场景中，让对方给自己打出更高的分数。

正是这一点，让他们倍感痛苦：因为这会激活他们的「预防焦点」，让他们把所有注意力都放在对自己言行的思考和关注上，从而陷入压力之中。

他们会反复思考这些问题：

• 我刚才说的话得体吗？会不会不太礼貌？

• 我刚才的行为合适吗？会不会显得奇怪？

• 我讲的话题和内容是不是不太好，让对方感到无趣？

……

甚至，这些反刍会时时刻刻盘踞在思维的「后台」里，占用他们的认知资源，让他们更容易感到疲惫，没有足够的精力去处理其他事情。

但实际上，对方是评委吗？不是的。在社交场景中，每个人都是对等的，既是评委也是选手。

当你觉得「我那个问题是不是有点冒犯」的时候，对方可能也在想「我是不是回答得有点敷衍？」

当你觉得「我拒绝了对方，他会不会耿耿于怀？」的时候，对方可能也在想「我的请求是不是太唐突了，会不会不礼貌？」

……

也就是说：当你小心翼翼地期待着对方为你打分时，对方其实也在紧张地期待着你为他打分。

2021 年的一项研究发现，当人们交流的时候，很容易出现一种现象：双方都想结束谈话，但又都担心这样不礼貌，从而被迫让谈话继续下去。（Mastroianni等, 2021）

这项研究发现：在所有谈话中，只有2%的谈话在双方都希望的时间结束；30%的谈话在某一方希望的时间结束；而在大约一半的谈话中，双方都被迫说了更多的话。

所以，当你因为怀疑「我的表现是不是不太好」而感到恐慌时，不用害怕。因为：对方很可能也跟你一样，甚至比你还慌……

那么，你的担忧和恐惧，还有什么必要呢？

完全没有必要为自己的一言一行担忧，更没有必要担心「我是不是做得不够好？」因为，对方跟你一样也是选手，而不是评委。

3.  人们喜欢的往往是「相似的人」，而不是「优秀的人」

许多人容易有一个偏见，那就是：我必须非常优秀，才能得到别人的喜爱。

在他们眼中，能够成为焦点的，或者是受大家喜爱和追捧的，往往是一些「众星捧月」的人。要么，是有着非常显赫的外在条件和出身背景；要么，是幽默风趣、妙语连珠，在社交场合上如鱼得水。

因此，他们很容易对社交感到恐惧，或是在社交场合上退缩。因为在他们内心里，会有这么一个根深蒂固的信念：

我是一个平凡无奇的普通人，没有什么特别出众的地方，因此我是不会受到喜爱和欢迎的。

但实际上，当然不是这样的。

如同我在之前的文章 没有人是平庸的 里讲到的：没有人是平庸的。我们之所以把人区分出「优秀」和「普通」，是因为我们只用单一的维度来衡量。但如果我们把衡量的标准变得更多元一些，那么其实没有人是平庸的，每个人都有自己独一无二的特质。

这些特质可能是什么呢？可能是你的性格和气质，可能是你的知识面，可能是你的思维深度，可能是你对事物的独特见解，可能是你的职业和行业经验，可能是你擅长的技能，可能是你喜欢和爱好的东西，可能是的人生履历和社会阅历……

这些彼此不同的特质组合起来，就会成为一个独一无二的你。

心理学上有一个概念，叫作「相似吸引效应」。它指的就是：我们往往会被跟自己高度相似的人吸引，而不是被所谓「优秀」的人。

也就是说：如果一个人在这些特质上跟你高度契合，比如跟你有相似的爱好，有相似的看待事物的角度和立场，有相似的经历和成长环境……那么，你们会更容易彼此吸引，成为朋友。

这其实就是我一直强调的「同频」的人。

进化心理学和人类学家罗宾·邓巴，进一步把这种「相似吸引效应」细化，提出了一个「友谊的七大支柱」：

• 相同的语言或方言。

• 相同的成长环境和地区。

• 相似的教育和职业经历。

• 相似的兴趣和习惯。

• 对社会事件有相似的观念和看法。

• 共通的幽默感（接地气的说法叫做「能接梗」）。

• 对音乐有相同的爱好。

邓巴认为，在这7点上有较高契合度的人，会更容易成为朋友，也更容易变得关系紧密。

因此，在社交场合里，没必要对自己感到自卑，更加没必要为了「打造人设」而去包装自己，这些其实都是多余的。你要做的，就是真诚而透明地呈现自己的特质，吸引能够跟你同频的人。

这样建立起来的关系，才能持久地稳固下去。

4.  很多时候，其实好好倾听就足够了

可能有人会有这种困惑：我不会说话，人很闷，很多时候不知道该说什么，这种情况该如何跟别人好好交流呢？

其实，这个问题的答案可能比你想象的简单很多：很多时候，你其实什么都不必说，好好倾听就足够了。

心理学上有一个概念，叫作「高质量倾听」。它指的是这么一种状态：

• 专注：尽量专注地倾听对方的话，不分心、不走神。

• 共情：站在对方的角度理解对方的感受和想法，表达你的认同和理解。

• 不加评判：不要试图干涉对方的想法和行为，不要评价，不要给建议，不要指手画脚，听就好了。

2021年一项研究发现：高质量倾听，可以使得讲话的那一方感受到更高的自主性、联系感和自尊，从而对沟通有更高的满意度和评价。(Itzchakov & Weinstein, 2021)

也就是说：只要能做到上面这三点，哪怕你什么都不讲，只是适当地给予对方回应，其实就已经完全足够了。

很多时候，人们跟别人交流，其实往往并不是真的想得到什么，而只是希望「被看见」罢了。

所以，你其实并不需要说什么，更不需要妙语连珠、一言中的 —— 你只需要真诚地聆听，让对方感受到「你在尊重他」就可以了。

那么，要做到「高质量倾听」困难吗？其实不难。它不需要你去分析问题、提供信息，也不需要你表达安慰、支持和鼓励，你所有需要做的，只有一点：

让对方知道你在听，听进去了，并且能够被你认同、理解和接受。

因此，不需要再担心「我不会说话，如何才能交到朋友？」因为，学会说话，可能需要非常复杂和系统的训练，跟性格也有密切关系，不是一蹴而就的；但学会聆听，则简单很多：你只需要足够真诚就行了。

只要你付出诚意，一定能被对方接收到。

5.  我们往往会低估别人对自己的喜爱程度

很多人都或多或少有一些社交障碍，换句话来说就是「社恐」。那么，这种社恐的心理，究竟源于什么呢？

从根源上，社恐源于对自己的不自信：我们总会在心目中勾勒出一个完美的形象，要求自己一言一行向这个形象靠拢。如果没达到这个形象的要求，我们就会自省、反思，看看自己是哪里做得不好、是哪里没有达到标准……

这就会造成一种庞大的压力，无时无刻不在占据着我们的认知资源，让我们难以分出精力，去投入到人际交往之中。

但实际上，这个形象真的存在吗？我们真的必须符合这个形象，才能顺利地跟别人相处和交流吗？当然不是。

这个形象来源于什么呢？来源于我们接收到和被灌输的信息。我们总会被告知：如何如何才是好的，如何如何才会显得你成熟、符合社会规范，要怎么怎么做、不能如何如何……

久而久之，这些所有的标准聚合起来，就会成为我们根深蒂固的信念：我们必须符合这些要求，才是好的；稍微不符合这些要求，就是错的，需要被纠正。

但这个形象是真实的吗？并不是。世界上并不存在这样的人，它只是一系列虚幻的标准和条件的集合罢了。

我们并不是非要自己符合这个形象不可。呈现更真实的自己，其实更容易被别人接受。

一项 2018 年的研究发现：人们总是会低估别人对自己的喜欢程度。在所有的社交沟通之后，人们估算的对方对自己的喜欢程度，平均会比实际的喜欢程度低10%。(Boothby等, 2018)

鉴于这是一个平均值，一定会有一些外向和过度自信的人拉高，所以我个人认为大家可以大胆一点，把自己的这个比例调高一点，比如 20%。

实际上，我常常说，对于内向、敏感、社恐的人，最缺乏的能力是什么？不是分析和思考的能力，而是不去分析和思考、「头脑一热」的能力。

如同前面所说，很多时候阻碍我们去跟别人交流的是什么呢？是实实在在存在的障碍吗？不是的，是我们脑海中所描绘出来的、虚假的恐惧和焦虑。

不要担心别人会不喜欢你，呈现最真实的自己就好。

6.  大多数人际关系其实并不是那么重要

最后，如果一段人际关系，真的给你造成了困扰，并且可能不是短时间内能够改变的，那么也许可以考虑切断这段关系。

比如：

• 一直向你索求但从不回报和付出的人；

• 把你当成「情绪垃圾桶」的人；

• 从来不试图去理解你的人；

• 喜欢批评、打压和否定你的人；

• 感兴趣的事物跟自己不在一个频道的人……

大多数人际关系其实都没有那么重要，没有必要为了维持这段关系而勉强自己去跟他们相处。如果你觉得不合适，就抽身离开，去寻求更好的圈子和朋友，去找到更适合自己的「同频者」。

这本身就是一种成长，也是一种历练。

没有必要去讨所有人的喜欢，让自己过得舒服，比讨别人喜欢更重要。