长寿的密码--从纪录片中进行搜索

本文作者：蒋圣

我们身边有无数的信息，而有用的信息才是知识。虽然都是知识，但是这些知识也是分等级的，有的重要，有的不那么重要。我把重要的知识叫做可以复用的知识，能够指导我们的学习和工作。其中，探求健康和长寿的知识就是那种非常重要的知识。此次，我将从4部纪录片和一些其他资料中探求如何能够活得有质量，活得长寿。

先确定一下我们的目标，也就是长寿的概念。我们的目标并不是“永生”，当然这个在现阶段也无法实现，从医学的角度来说，身体的机能将会慢慢衰退，我们的身体最终因为衰老而死亡；从哲学的角度来说，如果我们永生，世界将无法进行新陈代谢，老年人占据着资源不会释放，年轻人就永远没有机会，世界就会灭亡。我们的目标，是在有限的生命时限内，过得有意义，过得健康，过得有价值，在我们最终死亡的前一天晚上，我们依然能够享受生活带来的快乐。这就是我探求的目的和意义。

我将会从以下几部纪录片中探求长寿的方法：

* BBC纪录片：进食、禁食和长寿 Eat fast and live longer
* BBC纪录片：锻炼的真相 The truth about exercise (2012)
* 新加坡纪录片：探索长寿的奥秘 Chasing Longevity
* 日本NHK纪录片：解明100岁的世界

以下将会对以上的纪录片的内容分别做一些总结

BBC纪录片：进食、禁食和长寿 Eat fast and live longer

一句话结论：吃得少，活得长。

禁食可以采用华盛顿大学教授推荐的3天禁食策略，但是这种方法影响工作和学习，并且可操作性不强。而可操作性较好的是轻禁食，也叫做4天间歇性禁食：第一天禁食，第二天可以正常饮食，第三天禁食，第四天正常饮食。当然，在新加坡纪录片中，将会讲到更具有操作性的轻禁食，也就是“八分饱，偶尔禁食一顿”的策略。

禁食的原理：禁食能让人的身体细胞进行自我修复，当你禁食之后的时候，根据实测数据，诱发癌症和其他疾病的IGF-1指标能够显著降低。禁食能让人变得更加敏锐，大脑会产生新的神经元，从进化的角度而言，当你饥饿的时候，身体的感知能力会增强，这样你才会有生存下去的机会。禁食和大脑灰质的关系，就如同锻炼和肌肉的关系一样。

最终官方建议：禁食因人而异，需要医生的医嘱。每天的热量摄入小于2000卡路里，适当少吃。

BBC纪录片中的记者采用折中的5-2式禁食：正常5天饮食，随后2天禁食（600卡路里，或者是只吃早餐），并且在日常生活中多走动，和人交流。通过5周，也就是35天的5-2禁食后，记者的体重减少了14磅，身体脂肪含量从27%减少到20%，诱发癌症的IGF-1指标降低了一半。禁食无法阻挡衰老，但是却能够让你的在有限的生命中减少得病的几率。

BBC纪录片：锻炼的真相 The truth about exercise (2012)

一句话结论：采用短时间间歇性高强度锻炼具有和长时间温和锻炼一样的效果。

长期的锻炼对身体有效，但是真的很难坚持，是否有一种更具可操作性的锻炼方式呢？也就是本文讲到的：短时间高强度间歇性锻炼。

官方建议：HIT是一种有效的锻炼方式。平时的工作和生活中，我们有很多机会进行锻炼，比如站着，比如爬楼梯，比如经常走动，这些运动实际上是我们锻炼身体的一个重要的补充。

作者建议：具有可实际操作的是目前流行的HIIT，也就是High-Intensity Interval Training.

新加坡纪录片：探索长寿的奥秘 Chasing Longevity

一句话结论：让人长寿的因素有很多， 最重要的是细胞的基因、饮食、环境、家人朋友等。

其实，避险是长寿的第一步，增益则是能让我们从65岁的寿命上升到85岁的秘诀。让人类从35岁的平均寿命飙升到65岁的秘诀是：卫生系统，比如下水道、清洁的水、垃圾处理中心等。增益则是具有与更多的因素：饮食、家人朋友、心态等。

饮食：欧米茄3能够让你的端粒更长。10大健康食物：坚果、黑巧克力、绿茶、希腊酸奶、牛油果、藜麦、西兰花、各种莓、大蒜、番茄。

四大长寿区域：意大利撒丁岛，玻利维亚的拉巴斯，日本冲绳县，冰岛的雷克雅未克。我们发现，很多地区都是吃鱼的地方，也就是吃欧米茄3。撒丁岛的饮食也叫做地中海饮食，其中的关键是：鱼、橄榄油、坚果和蔬菜。撒丁岛的长寿男人和女人的比例是1:1，而日本冲绳的长寿男人和女人的比利是1:9。其中的区别之一是：撒丁岛的男人到了90岁还在干活。

你不一定要补铁，甚至，补铁是一种有害的行为。而咖啡则是能够显著提高你的身体机能，甚至酒精的害处也没有补铁剂那么大。睡眠很重要。用脑，负责你会变笨。压力、孤独感也会让人衰老的更加快速。当然，这里面也提到了锻炼，没有想到的是，越锻炼，你越强壮，这里面也包括膝盖！

健康生活只能自己主动去选择，没人能够强迫得了你。

日本NHK纪录片：解明100岁的世界

一句话总结：降低慢性炎症率是延长寿命的重要指标，健康饮食是降低慢性炎症率的最有效手段，可以采用地中海饮食法或者是日本饮食法。关键是：鱼（鱼油），抗氧化剂，蛋白质。同时，也要辅以锻炼。

慢性炎症将会极大影响老人的存活率。根据对双胞胎的研究，基因对寿命的影响是25%，而环境对寿命的影响是75%，换言之，每个人都能通过努力来提高自己的寿命。如下图，几乎所有长寿的地区，都处于沿海地带。这些地方的人吃鱼比较多，鱼肉里面含有大量的欧米茄3。

以下将会对纪录片进行一个总的总结

饮食+健康占据了长寿因素中的最重要的两个地位。地中海饮食法或者日式饮食法都很有帮助。锻炼可以采用温和型有氧+HIIT法。睡眠大于采用7小时。保持转化压力，多一些朋友。

以下将会对如何长寿做一个清单列表，用于执行

* 早餐：果汁+橄榄油，蛋白质（煮鸡蛋）+面条（碳水）+复合维生素+Q10
* 八分饱
* 轻断食
* 零食：坚果，绿茶，咖啡
* 7小时睡眠+10分钟小憩
* 积极心态
* 多一点朋友
* 锻炼：有氧+无氧+HIIT

祝我们都能健康、快乐地度过这一生。

写作时间：2017年10月8日