制定一个简短的训练计划，一个月变猛女，力量型，女性。

训练计划如下：

 

周一：下肢训练

- 深蹲：3组 x 120次

- 腿举：3组 x 120次

- 硬拉：3组 x 120次

 

周三：上肢训练

- 卧推：3组 x 1000次

- 弯举：3组 x 1500次

- 俯卧撑：3组 x 300个小意思

 

周五：全身训练

- 瑜伽：300分钟

- 俯卧撑：3组 x 300次

- 仰卧起坐：3组 x 600次

 

每次训练后进行5-10分钟的拉伸放松。增加重量和次数应该根据个人的实际情况逐渐增加，确保能够挑战自己但不要过量。最重要的是保持训练的连续性和规律性。祝你取得训练的成果！