太极跑者尹语堂

太极跑者尹语堂

什么是太极跑？ 首先百度搜索到是一本书名，又是一种新型的跑步方式，作者将“太极”的精粹融汇到跑步当中，开创了这种不费力、无伤害的革命性跑步法，让你告别“无疼痛，不收获”的肌肉跑，掌握“谢谢你，不要疼痛”的太极跑之道。

“不懂顶头悬，白练三十年“太极拳是咱们老祖宗留下来的东西，跑步呢是人类的本能。在大自然中奔跑是人类本能在自然中的宣泄。

朋友作为一名第一次跑步的跑者-小白，人类，发明了复杂的跑步机，将自己束缚于方寸之间，你是否厌倦了像小白鼠一样机械地动作？您是否随便穿了双运动鞋，上来就开始跟某某软件拼速度？结果不到几公里，气喘如牛，胸闷气短，双脚发痛，小腿发胀，口干舌燥？到底是晨跑，上午早上跑，还是下午晚上跑？ 这类情况和疑问有没有？

太极跑者-尹语堂

太极跑尹语堂

今天分享一下个人心得：尹语堂亲身经历，自己的太极跑步秘籍。

理论基础

首先个人理解太极跑：是项科学性的运动，更是一个循序渐进的跑步方法 ， 太极跑的三大原则是：绵里藏针、循序渐进、动作中的平衡。

专业装备

作为一个太极跑者，首先要给自己准备一双专业的入门级跑鞋。最主要的是拥有出色的缓震功能，能够保护双脚，专鞋专用。除了专业的跑鞋之外还需要拥有透气功能的跑步T恤和防风功能的外套，防寒帽等。

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公园商圈随意跑 太极跑尹语堂

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透气的衣服很重要 太极跑-尹语堂

身心准备

作为太极跑者必不可少的是必须身心的准备。每天要养成23点前入睡，睡眠好了，第二天起来才有精神。眨眼充足了，才不会从心理厌倦跑步。所谓一日这计在于晨。

我的情况是每天晨跑大约7点左右开始，定个闹钟，自然醒最好，先喝杯温开水，通常早晨有三急，建议放了再出发。不然跑到半路中，那挺尴尬的。

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一日之计在于晨 太极跑尹语堂

简易洗漱后，整理好装备，健康衣，跑鞋，钥匙，手机等用腰包装好。钥匙一定要记得带，不然回家没门进就麻烦了。

准备静态拉伸

首先，是跑前的准备运动。

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选择好的环境心情开朗 太极跑尹语堂

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换了件透气的 太极跑 尹语堂20160829

刚开始跑，不分新手和老手，强调一下在你的身体适应大运动量之前，先做基础的拉伸，从脚踝、膝盖、腰胯、肩膀到头颈，各个关节、每个方向都转足1分钟。先做好静态热身，静态拉伸工作是必须，所谓磨刀不误砍柴工。想知道更多如何静态热身的细节后续有机会再讲哦。

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全民健身20200227 太极夜-尹语堂

开跑

如果配了心率表，请关注一下心率，晨跑起起床的时候大约心率70左右，然后慢跑，腰腹用力，使身体前倾的同时保持笔直；双脚轮流往后摆，仅靠着前倾带来的牵引力使身体向前，脚仅起支撑作用，不产生前推力。一开始保持5到10度的倾斜度，让身体各个关节都活动开，非常柔顺，后面熟练之后逐步加大倾斜角度。

步伐轻盈的时候，心率120左右可以逐步小跑。个人分享，当缓慢跑到7-13分钟左右，心率165左右，这个时候呼吸顺畅，最舒服，微微出汗，心不慌。

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金银湖畔 太极跑20201030

太极跑核心10大临界知识动作

1. 身体笔直：从头顶至耳朵到肩部到髋部到脚踝笔直，成一条直线。

窍门：上提后颈部，尽力延长脊柱，想象从头顶百汇穴到脚踝有一根线。

力学分析：让身体骨架支撑身体，而不是用肌肉来支撑，最大化减轻运动负担，减轻劳累。

保持身体笔直是太极跑的基础动作。

2. 身体前倾：上半身向前倒，抬腿向前跟上重心。

窍门：体会双腿是轮换地短暂地支撑身体，而不是提供动力。

力学解释：身体前倾，重力产生向前的分量，牵引身体前进，下肢只是跟随重心，只起支撑作用，从主动运动变成被动运动。

3. 盆骨水平：收小腹的同时提升骨盆向前的部分，感觉是盆骨向后微翻了一下，小腹肌肉用力，但不要收紧臀部肌肉。

窍门：将骨盆想像成一个向前的盆子，用腰力把盆子向上轻轻翻转并保持。或者想象努力让裤子一整圈上沿保持水平。

力学分析：盆骨是整个身体的中心，也是太极跑中的核心肌肉群位置。保持盆骨水平就是调动身体中心的核心肌肉群，保持大腿与骨盆之间的整体性，保持跑上半身与下半身的整体性，保持整个身体的协调扭转。避免在髋关节处或者在膝关系处扭转，造成伤害。

保持盆骨水平是太极跑最难，也是最核心的动作。

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太极站桩 太极跑尹语堂

4. 骨盆扭转：骨盆随着跑动围绕脊柱自然扭转，肩部放松，由骨盆扭转带动肩部自然扭转，手臂自然弯曲摆动。

窍门：想象两条腿是两条直线，下肢前后摆动的旋转点是两条直线向上的交点，约位于胃部，而不是以髋部为轴心旋转。

力学分析：跑步过程始终是单脚着地，如果盆骨不跟随扭转，地面的反力对于人体来说就是偏心力，需要由下肢和背部来消化这个偏心的能量，会使身体酸痛，同时增加能量损失。盆骨自然摆动就是让偏心力变成中心力。

5. 全脚着地：始终用全脚掌着地。

窍门：沙坑训练，让脚印平整。或者检查鞋子，如果鞋底局部磨损严重，就是不正确的。

力学分析：全脚掌着地，面积最大，压强最小。

6. 脚掌向前：始终保持脚掌中轴线笔直向前，膝盖在脚掌正上方。

窍门：踩着直线跑，不是脚尖向前，而是两脚脚掌的中线平行向前，脚掌略有内扣

力学分析：脚尖向外（八字脚），受力方面与前进方向有夹角，即为偏心受力，即下肢同时受到压力和扭矩，为复杂受力状态，会对下肢造成运动伤害，同时增加能量损耗。如脚掌向正前方，则腿部仅受压力，为单向受力状态。

7. 落脚点在重心后：让脚在身体重心靠后一点位置落地，使重心始终位于落脚点前。

力学分析：如果着地点在重心前方，地面对身体的力就有一个向后的分量，起到刹车作用，会对脚跟、脚踝、胫部、膝盖和髋部等身体薄弱部位造成冲击，形成运动伤害。而如果脚一直在重心后面，地面只提供向前的推动的力，也就避免了地面的反向冲击力。

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三大心法

呼吸。尹语堂建议采用逆腹式呼吸，即吸气时逐渐收缩腹部，呼气时放松腹部。一开始可以采用两步一呼两步一吸的节奏，后续可以视个人情况可以延期到三步、四步，也可吸短呼长，具体看个人体会。

8. 腹式呼吸：跑步时放松腹部，用适合自己的节奏腹式呼吸，如三呼两吸等。

力学分析：将空气吸入肺下部，让空气与肺部充分接触，延长空气在肺部的时间，吸收更多氧气。

9. 放松：彻底的全身的放松，放松到不像在跑步。

窍门：手臂和手指自然弯曲，拇指轻放在食指上，像捏着一支蝴蝶。

力学分析：放松就是不用力气，不用力就不消耗能量。

放松就是不花力气，现在我们却要花力气去学习放松，是不是感觉怪怪的？

10. 意极：眼睛盯住前方一个目标跑，全神贯注，转弯时换下一个目标。

窍门：想象小猫盯着猎物悄悄地靠近。

力学分析：集中精力，避免能量涣散。

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金银湖畔-太极跑尹语堂

掌握这些原则，你会发现移动身体是一件轻松的事情。

拉伸恢复 动态拉伸

运动结束之后，体内大量乳酸堆积，拉伸能够缓解肌肉紧张，让身体更加放松。

可以打一遍太极拳，跳绳200下+拉力器12下，一组一组间隔做，然后让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性，为下一步冲凉做好准备，增加身体的柔韧度，防止肌肉僵硬，而且能够进一步优化肌肉线条，让你身材更加完美。

冲汗洗澡收尾

跑步完之后，俯卧撑12下，还可以锻炼臂力。记得冲个温水澡，个人感觉水的温度不能调得太高，太热，也不要太凉，能把皮肤的汗水冲走即可。因晨起加运动的时间有1个小时了，洗澡要求闪速5分钟解决。每天洗，只把排出的汗冲走即可。

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体悟蕲春-太极跑尹语堂20191128

大自然是公正无私的，没有偏心，不设门槛，无论你是贫穷还是富有，即使你没有一双像样的跑鞋，赤足也一样可以在它宽广无比的大地上奔跑。

太极跑既简单又独特，它以一种全新的“不费力、无伤害”的跑步理念掀起了跑步界的一场革命！每个热爱跑步、热爱生活的跑者都渴望永不停止自己奔跑的脚步，而太极跑更像一个亲密的伙伴那样永远地陪伴着你快乐地跑下去。

说了这么多，你想知道小小风寒感冒如何在短短三天内恢复的么？ 2年多的太极跑体会：唯有健康，才是一个人的底气：像生活一样跑步，像跑步一样生活的，生命在于运动的太极跑理念，期望以后有更多的太极跑者参与交流。人生最好的活法：学会哄自己开心，因心而行，依心而已，因跑而动，因动而美。。

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山泉直饮太极跑尹语堂20190206

尹语堂声明：太极跑方法经过长期发展和大量实践，已形成一整套完整系统的跑步方法，包括理论、理念、装备、方法、饮食、比赛、伤害防治、特殊地形、准备和放松等知识体系，还涉及太极理论。绝不仅仅是上面几条内容，需要更深入地实践学习，请妥善保管自行研究。

（声明原创：武汉形泰传媒  尹语堂独家供稿）