初级班训练计划及基本动作

初级班学员的训练计划

初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天计划

胸部：平板卧推       6组      每组8--10次

      俯卧撑         4组      每组10--20次

      双杠臂屈伸     4组      每组8--10次

      蝴蝶机夹胸     4组      每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上       4组     每组6--8次

      背阔肌胸前下拉 6组      每组10--12次

腹部：仰卧起坐        4组      每组20次

       仰卧举腿       4组      每组20次

　

第二天计划

肩部：直立上举        6组       每组8--10次

      坐式哑铃上举    4-6组     每组8--10次

      哑铃侧平举      4组       每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举    4-6组     每组10-12次

      颈后臂屈伸      4-6组     每组10--12次

腿部：深蹲            6-8组      每组8-12次

      提踵             6组       每组12-15次

　

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

　

第五天计划

有氧训练：跑步            20-30分钟

          固定自行车      10-30分钟