精力管理

一、什么是精力以及如何管理精力

    1、精力就是做事的能力，包括体能、情感、思维和意志四个方面。

    2、管理精力，而非时间。

    3、管理经理是高效表现的基础。生活是一系列的短跑冲刺（全情投入），适当的压力+适当的放松能够在生活中更好的表现。

精力象限

方法：1、定细致的计划，使情感、体能、思维、意志利用压力突破自己平时习惯的极限（舒适区），再进行充分的休息（扩大了精力上限）。最后使全情投入+适当放松成为一种仪式习惯。2、明确目标：按照自己的价值观支配有限的精力。正视现实（我是谁？评估）

全情投入：高效，健康，快乐

二、（略）是个例子，没啥用

三、生活要有规律有节奏

    1、劳逸结合

    2、尊重人的客观生理状况，例如该休息休息，该吃饭吃饭。人与人的身体素质也不一样。不尊重生命规律只会降低工作效率。

    3、利用碎片化的时间休息，绝不做任何有关工作的事。

    4、精力的恢复与支出要平衡。恢复不能大于支出也不能小于支出。

    5、拓展能力（改变习惯）的过程较为痛苦，需忍耐。

四、体能精力篇

(自己做的真TM难看......)

Ⅰ、饮食

1、早餐很重要，一定要吃。

2、吃升糖指数低的食物，就是释放能量较为缓慢，不会过快吸收的食物。这样可以长期感觉不到饥饿感，同时也保证不会使血糖上升过快而感到疲倦。

3、一天吃5~6顿，每次67分饱即可。中间包括早餐与午餐、午餐与晚饭之间的零食。坚果，水果，能量棒，全麦麦片，原味酸奶等都是很不错的选择。

4、不要等到渴了才喝水。

II、睡眠

1、7~8小时睡眠最合适。早睡早起，尊重客观规律。

2、小憩时间最好为30分钟左右，而且不要超过这个时间，会使人晕眩乏力，还不如不睡。

3、较长时间高强度工作（90~120min)后，最好

4、长时间不睡眠会大大提高工作失误率，猝死率。本着对他人负责的态度，不要疲劳工作。

III、锻炼

定期锻炼：一周3~5次，每次20~30分钟连续锻炼，心率在最大的60%~85%之间。我一般是先跑步20~30min再机械再跑步20~30min。现在大概在77.5kg左右。

五、情感精力篇

要学会掌控各种情感

（不画图了太费劲了）

I、影响因素：

1、积极情感

为效能提供动力：自信、自控、人际沟通、理解他人

定期锻炼情感+充分恢复

2、消极情感：效率低，代价高

II、恢复情感精力的方法：干自己喜欢的事，喜欢到能够完全投入其中并且能够感到十分快乐的事。每周一定要抽出几个小时给自己的兴趣爱好。

III、锻炼情感精力的方法：

1、学会倾听

2、安静的独处时光

3、每天练习    

4、与家人朋友定期聚会

5、同事聚餐、参加活动   

6、对周围的人更加诚恳    

7、三明治批评法：先给予真诚的积极评价，意见是讨论而非训斥。用鼓励的话结束反馈。

缺少什么情感就去增加它：

灵活性：休息、重拾爱好

亲密度：和孩子吃饭、与妻子约会、与妻子安静交谈、与下属共进午餐、团队建设

自信：给潜在的客户打电话、去做自己擅长的事

共情：学会倾听——多倾听别人的话

耐心：深呼吸，放松肌肉；为自己的行为负责；压力过大时念叨几遍“心平气和”；将威胁转化为机遇

六、思维精力篇

就是专注力

1、乐观有助精力恢复

2、提高专注力有如下方法：

定期放空思维、切换思维、不断挑战开发、定期运动

3、培养专注力：锻炼大脑，严格安排时间

4、大脑的周期性休息

锻炼方法：

1、上班途中思考一天的工作和挑战

2、每天进行总结和反思

3、通过日记进行自我积极对话

4、每天早上列出危机处理清单

5、持续性挑战大脑可有效预防老龄化的思维衰退

6、锻炼身体可助长认知能力

创造力：在大脑放松的时候最具有创造力

乐观：重新解读所谓的危机，将其转化为机遇

现实的乐观主义：看清事实但是仍会不懈的努力（主观能动性+客观事实）

七、意志精力篇

为热情、毅力和承诺提供动力

按照价值观进行生活（找到自己生活的目标）

热情、承诺、诚信、诚实是重要的品质

方法论：

1、尊重别人的时间

2、出现问题时暂停：需要我亲自完成吗？如果需要，明确什么时间完成，是否能完成

3、对他人负责，不夸大其词

八、明确目标

首先要找到人生的目标

• 每天早上上班时的兴奋度是多少

• 享受做事有多大是因为享受它所带来的回报而非本身

• 认为自己对价值取向度有多大的责任

言行一致

拥有强烈的使命感、目标感和完成工作后的成就感而非回报

九、自我精力管理评估

不要回避现实，自欺欺人

应急行为的益处与代价

应急行为	当前益处	代价	长期影响
悲观态度	失望更少，风险更小，抵抗力更强	正精力减少，人际关系生硬，幸福感降低	工作表现、身体健康、幸福感均受到不良影响
工作-生活长期失衡（长时间工作无暇做其他的事）	工作上取得更多成就，情感风险更小，避开工作以外的责任	缺少去维持亲密关系的时间，家人及朋友产生不调	情感需求得不到满足，容易焦躁发怒；精疲力竭；懊悔，内疚；缺乏热情
愤怒和焦虑	促进行动；释放紧张	激怒同事，引起更多不满	让他人变消极计、不满，损害亲密关系，危害健康
麻木	较少痛苦和压力	激情减少，与他人的纽带减弱	生活停留于表面，越发人生意义，表现下降
压力与恢复失衡	短期内取得更多成就，带来高效的假象	疲倦，热情减退，表现下降，健康亮红灯	健康受损，精疲力竭，损害人际关系和各方面的表现
一心多用	完成更多的任务，搞笑感，高度兴奋	注意力分散，鱼人交往心不在焉，工作质量小下降	人际关系敷浮于表面，专注工作的能力减弱，工作质量下降
不良的饮食习惯	带来瞬间的喜悦和满足感	高胆固醇，增重，正面精力难以维系	增加肥胖、心脏疾病、中风、癌症和早逝的风险
防备同事	与人保持安全距离，避免承当责任	疏远同事，损害团队协作，阻碍自己向他人学习	鼓励、生硬、糟糕的人际关系，无法提升工作质量
过度沉迷就行或其他的药物	产生瞬间快感，释放紧张感和焦虑，鱼人响彻更加自在	损害专注力，表现时好时坏情绪无常，人际关系出现问题	健康风险大，损害新密关系、自尊心和各方面表现
不锻炼	腾出时间工作或处理其他事情，不用付出精力	精力、力量和身体健康水平下降，思维消耗不宜再生，更容易得病	损害健康，专注力减退，正面高能减弱，增加早逝风险

正视自己

• 什么阻碍了自己的全情投入？

• 现实和价值观差距太大？

• 自己做的哪里不足

• 饮食、锻炼、休息的习惯如何？

• 哪些事情需要优先考虑？

接受自己的缺点，保持开阔的胸怀

十、付诸行动

习惯造就了我们

量变达到质变，但是不要一次性改变过多的已有习惯

• 基本训练

• 规划

• 记录进展

附录：

书后提纲

精力管理训练提的
1.目标：在困境中仍旧发挥出应有水平
在日益增加的挑战中培养必要能力，以维持高水平表现，
2.核心结论：精力是高效表现的基础
·能力是拓展和恢复精力的体现。
·每个想法、每种感觉和每个行动都会影响相精力
·精力是个人和团体的宝贵资源。
3.全情投入：达到最佳效能时的最优精力
·活跃的身体
·联动的情感
·专注的思维
·内省的意志
4.全情投入依靠所有层面上有技巧性的管理精力
5.全情投入的要点：
·管理好精力而非时间才是高效表现的关键。
·全情投入需要调动4种不同且相关的精力：体能、情感、思维和意志。
·过度使用或使用不足都会削弱精力储备，我们必须学会在精力消耗和再生之间找到平衡。
·为了扩充精力的容量，我们必须超越习以为常的极限，按照运动员的
方式进行系统训练。
·积极的精力仪式习惯，即高度细化的精力管理日程，是全情投入和维
持高效表现的关键。

6.全情投入需要调动4种独立且相关的精力
体能能力是一个人在身体层面拓展、恢复精为的能力
情感能力是一个人在情感层面拓展、恢复精力的能力
假维能力是一个人在脑力层面拓展、恢复精力的能力
意志能力是一个人在精神层面拓展、恢复精力的能力
最基础的精力源来自身体。最重要的精力源来自意志
7.四种精力来源：
·体能能力取决于精力的储量。
·情感能力取决于精力的质量
·思维能力取决于精力的专注度。
·意志能力取决于精力的强度。
8.精力的衡量标准：
·有效精力的储备由容量衡量(从低到高)。
·有效精力的质量由愉快(积极）和不愉快(消极）衡量。
·有效精力的专注度由宽窄、外在和内在衡量。
·有效精力的强度由从已及人、从外到内、从负到正来衡量。
9.最优表现需要：
·容量最高的精力
·质量最优的精力
·最集中的精力
·最高强度的精力
10.全情投入的障碍：任何会阻碍、扭曲、浪费、削弱、消耗和污染精力储
备的不良习惯。
11.全情投入训练系统：通过建立策略性的积极精力仪式习惯清除阻碍，确

保所有层面的充足储备。
12.积极的精力仪式习惯有助于有效的精力管理

·有技巧的精力管理需要调动适当数量、质量、方向和强度的精力。
13.终身精力目标：为真正重要的事物尽己所能提供最好的精力
·最强烈的体能脉动
·最强烈的情感脉动
·最强烈的思维脉动
·最强烈的意志脉动
14.实际年龄无法更改，生理年龄却可以通过训练加以改变
·生理年龄(从表现能力反映出的年龄由有效消耗和恢复精力的能力决定。
15.全情投入需要周期性的的战略恢复

全情投入所需的精力在战略性(即挡离抽离)的周期中再生和储备
16.在精力消耗和恢复之间转换称为波动。
·波动指理想状态下工作与休息的循环搭配。
·长期处于压力之下得不到恢复，或长期处于脱离状态不承担压力，都
会削弱精力的容量。
·体育界将以上两种情况称为过度训练和训练不足。
17.波动的反面是单线。
·单线化是指压力过度、恢复不足和恢复过度、压力不足的情况。
·高度压力下会产生强大的单线化力量。
18.若要维持上佳表现，最好拥有短跑运动员而不是马拉松运动员的思维状态。
·在长达30~40年的职业生涯中，将工作时间分成90~120分钟的片段并加入短暂的休息时间，能够使人们发挥出最优水平。

19.大多数人在体能和意志上训练不足，却在思维和情感上训练过度。
20.间接训练比稳态训练在加强精为管理技巧为面优为的。
21.人体系统中的精力有许多层面面。
·体能、情感、思维和意志精力之间存在着一种动大立奋。
·一种层面的改变会影响所有精力层面
22.精力容量遵循发展曲线。
·第一层发展是体能层面。
·第二层发展是情感/社会层面
·第三层发展是认知知/思维层在
·第四层发展是道德/精神层面
23.四种层面都遵循自身的发展阶段(例如情感发展，认知发展，道德发展）
24.全情投入训练系统从挖掘与内心联结的人生目标开始
25.高-正面精力是高效表现的燃料

最重要的体能精力管理方法

1.早睡早起
2.坚持在同样的时间睡觉和起床
3.每天5~6次少量进食
4.每天吃早餐
5.饮食健康，营养均衡
6.尽量减少单糖化合物摄入
7.每天饮用1360~1800克的水
8.工作时每90分钟休息片刻
9.每天进行适量身体活动
10.每周至少两次心血管功能间断训练、两次力量训练

食物升糖指数表

低	中	高
杏仁	豆汤	百吉饼
苹果	杏子	烤土豆
豆子	香蕉	画包（一部分)
杏干	甜菜	蛋糕
桃子	莓果	糖果
卷心菜	饼干	胡萝卜
肌肉	面包(一部分）	麦片(多种）
农家干酪	罐头水果	曲奇
号生	甜瓜	玉米片
西柚	谷物棒	纸杯蛋糕
绿色蔬菜	麦片(多种)	红枣(干）
扁豆	巧克力	甜甜圈
牛奶	玉米	炸薯条
马苏里拉奶西	蒸粗麦粉	全麦饼干
营养棒(大部分)	薄脆饼干(大部分）	土豆泥
营养奶昔	羊角面包	烤面包干
险子	水果沙拉	椒盐卷饼
花生酱	格兰诺拉麦片	南瓜
花生	葡萄	葡萄干
梨子	峰蜜	年糕
山核桃	冰淇淋	梳打饼干
开心果	果汁	苏打水
每子	奇异果	运动饮料
梅干	扁豆汤	西米布丁
南瓜籽	芒果	香草威化饼
豆奶	松饼华夫饼	华夫饼
碗豆	燕麦片	西瓜
葵花来	橙汁
番茄汤	通心粉
番茄	糕点
金枪鱼	豌豆汤
火鸡	涝夷
核桃	爆米花
酸奶(原味）	薯片
	葡萄干
	大米
	糖
	红薯