100天读书营-32-压力应对

2017.9.13日 星期三 天气晴

9月13日清晨音频

各位同学，大家早上好，今天是我们100天精华内容领读营的第32个学习日。

今天为大家带来的小理论，叫做“压力应对”

来看看你是否遭遇了以下这些状况：

1. 在工作日仿佛是被上紧了发条的钟表马不停蹄，但一到周末就浑身乏力，懒得动弹；

2. 常常感觉全身酸痛，尤其是肩颈、腰、臀、背等部位；

3. 很容易就出现腹泻等肠胃不适的状况，或者频繁感冒；

4. 性欲明显下降，无论是面对伴侣还是其他可能引起快感的刺激，内心(身体)都“毫无波澜”；

5. 莫名变得特别喜欢吃甜食及各种高热量的食物；

6. 习惯性拖延，不论是工作还是生活上的事务，都总要是拖到“死线”(deadline)来临前才着手处理；

7. 与他人相处时总是带有攻击性，敏感，很容易就把他人一句再平常不过的言辞当做是对自己的责难；

8. 心里感到很矛盾，一方面渴望独处，对周围人感到不耐烦；另一方面渴望被陪伴与倾听，希望得到他人的理解与支持

9. 情绪波动很大，时常会莫名地大发雷霆；

10. “负能量”爆棚，整个人很消极，也总忍不住以负面的态度思考一切

如果你觉得自己最近，甚至是在比较长的一段时间内出现了上述多种状况的话，你需要警惕，这说明你的压力状况已经值得担忧了。

但并不是所有的压力都会给人带来严重的负面影响，也并不是所有人在遇到类似的压力情境时，都会受到同样程度的打击。那么，为什么有些人更容易受到压力的负面影响呢？

这其实主要与每个人应对压力的方式有关。换言之，在“压力”及“其对一个人所造成的影响”之间，有一个十分重要的中间变量——这个人应对压力的模式。

四种应对压力的模式

压力的存在，从来都不是单纯负面的。事实上，它是每个人都必须要有的，对存活有着重要的意义。

人在受到威胁或刺激时，身体的交感神经系统会被激活，并开始释放大量的压力荷尔蒙。这会使得整个身体处于应激的状态之下，此时，人的心跳会加速，肌肉会变得紧绷，血压上升，呼吸变得急促，感官变得敏锐(Segal, et al., 2017)。

这种对压力的应激反应使得人的注意力与精力得以集中，加快了人的做出响应的速度，在弱肉强食的时代，为自己的寻得一线生机。这也被认为，是人类能够在大自然的丛林法则下存活、繁衍下来的重要原因。

一直以来，社会大众与研究者们都认为，人们在压力状态下会做出“战或逃”(fight or flight)的选择，或者投入战斗，或者转身逃跑。近年来逐渐有研究者指出，除了“战或逃”，人们还会出现两种反应——僵死或服从。

在僵死或服从的状态下，与战或逃时的反应不同。此时，血压下降，行动与声音都被抑制，看上去可能如同昏死一般像在表示投降和服从，一方面人们可能因此逃过一些只对“活物”感兴趣的猎食者的捕杀，另一方面当人处于这种僵死的状态时，也有助于减少可能的失血量和痛苦感。

在现代社会，这四种人体的神经应激反应被一直沿袭下来，成为人们应对压力的主要模式。

1. 战斗(Fight)

在面对压力时，一些人会进入战斗模式，比如，当一个人在遇到棘手的新项目时，Ta会不分昼夜地加班加点，一丝不苟地完成任务，拼尽全力地达成目标。“战斗”的应对模式，能够帮助人们化压力为动力，最终战胜困难，获得自己想要的结果。

2. 逃跑(Flight)

人们也可能在面对压力时选择放弃或逃离， 比如，当一个新的职位充满了挑战和困难时，有些人就可能会主动选择放弃这个升职的机会。尽管很多人总把放弃或逃离看的很负面，认为这是意志力不足、不求上进或懒惰的象征，但其实有时候，“逃”能让人避免在压力面前过度坚持而屡屡受挫。

3. “僵死”(Freeze)

当发现眼前的困难过于强大时，儿时的我们可能会哭到昏睡，出现所谓的“断片”，这就是我们在以僵死的模式应对压力。成年后，这种“僵死”的应对模式则更多表现为一种“疲乏感”或者嗜睡，比如，有些人会在压力来临且尚未做出行动前，就感到疲惫。

不过，这种疲乏并不是一种逃避——它不是一个人主动做出的，而是被动感受到的。这种僵死的应对机制，“能让人们感觉自己在压力的情境中‘消失’了，就仿佛痛苦也随之消失了一般”。

4. 服从(Fawn)

人们在应对日常压力时，还会表现出对压力源的“服从”，即向给自己带来压力的事或人妥协、尊崇或讨好的安排。这在一些情况中，能够帮助人们趋利避害，更好地达成目标。

现实生活中，压力的来源可能是复杂多样的，这就意味着，每个人需要根据具体的情境，灵活地运用不同模式来应对压力，才有可能最大限度地减低压力给自己带来的负面影响。

也就是说，当有希望战胜压力时，Ta需要全力以赴，为实现目标而争取(战)；当坚持可能带来更大的伤害时，Ta要能果断选择放弃(逃)；当压力过大时，可以多给自己一些时间休息(僵死)；当自己感到不知所措时，Ta也需要和压力源交流沟通，更好的了解压力源(服从)。

但如果，一个人总是单一地使用某一种模式去应对生活中出现的所有压力，那么Ta就很可能会为压力所困。

如何更好地应对压力？

首先，你需要意识到，人们可以选择在不同的压力情境中，以不同的模式应对压力。尤其是，很多成年人都遗忘了自己在面对压力时，还有一种选择——“暂时停下脚步(freeze)，去休息、调整”。

其次，你可以尝试去理解自己为何会受困于某一种应对模式，它可能带给你怎样的影响，并且试着主动去做出调整，比如，当再次面对不可企及的目标时，不妨知难而退，或者当再次遇到充满挑战的机会时，不妨试着迎难而上。

此外，一个人在多大程度上受到压力的负面影响，不仅与Ta应对压力的模式有关，还与Ta的一些生活方式和习惯有关。日常生活中的一些小方法也能帮助人们应对压力：

1. 保持每天30分钟的运动

研究发现，一定量的运动不仅能够刺激内啡肽的释放，还能对交感神经系统(压力荷尔蒙的释放)有一定的抑制作用。

2. 保持一定频率的性生活

Pinzone医生发现，一定频率的性行为(他特别强调了是性交而不是DIY)与维持健康的血压水平有关。另外，研究者还发现，性生活，包括抚摸、亲吻、拥抱等都能促进人体内多巴胺、内啡肽等的释放，让人感到愉悦，缓解压力带来的紧张、不适感。

3. 尝试正念饮食

压力会让人们对甜食或垃圾食品变得更有渴望(研究者认为，这可能与压力会大量消耗脑内葡萄糖有关)。临床医师MichaelFinkelstein建议，为了避免在这种渴望驱动下的暴饮暴食，你可以尝试“正念饮食”，它让你既品尝了食物也不至于“伤身”。

当你下次用“美食”给自己减压的时候，不妨尝试：

将一勺食物(比如抹茶蛋糕)放进嘴里。它是你最喜欢的食物之一；

放下勺子，先别急着吃第二口；

慢慢咀嚼。感受着食物的香气、味道、口感，以及它们的层次；

感受当下(be present in the moment)，专注地，只想着你嘴里的那口食物；

想象它是如何一步步被制作完成的，甚至从原材料的生长开始；

尽情享受当下这个时刻。

正念饮食方法，已被数据证明，可以非常有效的抑制压力带来的暴饮暴食问题。

4. 练习想象

在日常生活中，练习去想象更大的图景。你可以尝试：

问自己“什么是我想要的生活？”，去想一些与你的价值观、你所关心的这个社会，及你最感兴趣的事情相关的东西。

闭上眼睛，想象自己身处这样的生活中，这是怎样一幅图景？想得再具体一些，在这个场景中，周围环境的光线是什么样的？你听到了什么声音？你闻到了什么气息？你正在做什么？周围还有什么人？你感觉怎么样？——记住这种感受和图景。

慢慢睁开眼睛，问自己，我可以做什么去实现它。

在这个过程中，你不再仅仅关注于眼前，原本让你倍感压力的事情和它带来的痛苦也都会显得渺小，变得可以承受，而你也会看到更多的可能性——包括未来生活的更多可能性以及实现目标的方法的更多可能性，并在这个过程中获得更大的意义感。

5.尝试着感受压力，并让它称为你的伙伴与训练师。

今日电影推荐：《阳光小美女》豆瓣评分8.2

“你知道马塞尔布鲁斯特吗？法国作家，彻头彻脑的失败者。从没有过一份真正的工作。得不到回报的单相思，同性恋。花了二十年来写一本书，几乎没有人读。但他也可能是莎士比亚之后最伟大的作家。不管怎样，到了生命的最后时刻他回首往事，审视从前所有痛苦的时光，觉得痛苦的日子才是他生命中最好的日子，因为那些日子塑造了他。那些开心的年头呢？你知道啦，彻底浪费了，什么都没学到。所以，如果你一觉睡到十八岁的话，啊，想想你该错过多少痛苦啊！高中可是大好的痛苦时光，你再也找不到更难忍受的日子了。”

9月13日读书心得

《我这一辈子》

以小见大之意义上的以小见大

《霸王别姬》《活着》《阿甘正传》《平凡的世界》《白鹿原》石挥1950年自导自演电影《我这一辈子》豆瓣评分8.6张国立2002年电视剧《我这一辈子》郭德纲《我这一辈子》

《我这一辈子》是老舍先生创作于1937年抗战前夕的一部著名的中篇小说。描写了一个旧时代普通巡警的坎坷一生。

他很普通也很要强，可生活却和他不断开玩笑：心爱的妻子，被最知心的朋友拐走；学了裱纸手艺，可时代变迁，却没了用武之地；无奈之下做了巡警，可是困苦的生活还在继续。以一个平凡的小人物，反映了一部时代的大悲剧。

《我这一辈子》的创作，正值老舍文学道路上“第一高峰”，他的艺术风格也就显得十分突出。他特别善于用平凡场景中的小镜头来反映社会生活里的大冲撞，他的笔触不是直接介入而是自然延伸到民族的命运中，让读者从他诙谐与幽默的文笔中品味生活的沉重。

用轻轻松松的语气讲了沉痛无比的一生，反而让人读着揪心。

没有华丽的语言，没有犀利的批评，也没有扣人心弦的故事情节。 一个无名无姓的小巡警，就叫他福海爹吧，他的一生似乎是在悲悲戚戚中过来的，全身上下没有一点不属于小人物的。

第一人称技法：

第一人称只有一个信息入口(不可超越自我、不可描述自我、不可脱离自我)

以第一人称写作，首先是为了消除视角的混乱。上帝视角则比较容易产生阅读障碍。

但以第一人称写作只有一个信息入口，这将成为情节发展的一个枷锁。有的作者写着写着，就会忍不住透露超出视角人物所知范围的信息，光是这一点，就已经很失败了。

大家务必亲身体验这种写法的难处，检验自己在受限的视角中能为读者提供多少信息，能把故事框架建构到何种程度。

最后，还要看自己能把视角人物——作为讲述者的“我”——的个性向读者传达多少。

反面案例：某某气得面红耳赤。

正面案例：某某看起来气得面红耳赤。

反面案例：我的神色阴沉下来。我又变得双颊绯红。

正面案例：“我很烦闷”(或通过对方的语言表露)“双颊滚烫”

反面案例：孩子的视角，不自觉流露出承认观念。

正面案例：除非剧本有先前设定，孩子就是孩子。写作要冷静。

“天地不仁，以万物为刍狗”

刍狗：狗在古代是普通百姓作祭祀用的牲畜(因为用不起猪、牛、羊等大的牲畜)。随着社会风气的演变，人们渐渐不再用真的狗，而是用草扎一只狗形来代替(就相当于后来在拜祀的时候，用面做的猪头来代替真的猪头一样)。刍狗做好以后，在还没有用来祭祀之前，大家对它都很重视，碰都不敢随便碰；等到举行祭祀以后，就把它扔下不管了。

金瓶梅序中说：“读《金瓶梅》而生怜悯心者，菩萨也；生畏惧心者，君子也；生欢喜心者，小人也；生效法心者，乃禽兽耳。”

《肉蒲团》在肉欲的自激种走向幻灭。

小说中的信息共振

一般性的人物设置——“原来还有和我差不多处境的同类活着”

独特的职业具体信息——原来这个世界的这个角落，是这个样子的

情感状况的可能性——原来人与人之间，有这样一种共处方式

有落差感的收获——原来有这样的技巧；原来有这样的过来人智慧

私人真实心理的确认——原来，也有人和我有共同的想法，原来这么想，是“正常可以”的

本质的真实——小说的生命(也是各种艺术形式的生命)

读后感：今天是训练营的第30天，今日小理论是：压力应对，在这个过程中，你不再仅仅关注于眼前，原本让你倍感压力的事情和它带来的痛苦也都会显得渺小，变得可以承受，而你也会看到更多的可能性——包括未来生活的更多可能性以及实现目标的方法的更多可能性，并在这个过程中获得更大的意义感。