如何面对自己或他人的愤怒

●定义、情形、表现、危害：

愤怒，因极度不满而情绪激动。

常见情形：遭受到：不公平待遇、污蔑造谣冤枉误解、被侮辱尊严、背叛欺骗…

其他情形：长期积累隐忍后爆发，由心火旺导致的易怒，烦心事突然一起发生，强迫症，不顺心…

 

生活中常见的、最多的是：生活小事烦心事

 

“身体对愤怒的反应

脸色发红，身体出汗

胃部收紧，坐立不安

咬牙握拳，双肩发紧

呼吸变快，心跳加速

头涨头痛，眼白变红”

 

愤怒危害：

身体健康，心理畅快度，冲动说话做事（导致人际关系、伤人的话、无法挽回的事）

 

 

●分析

关于愤怒的分析有很多，还是更倾向于马歇尔卢森堡非暴力沟通法中愤怒的说法

（非暴力沟通表达法回顾：事实，感受，需求，请求）

愤怒原因：愤怒不是因为自己，不是因为自己的感受和需求，而是因为对别人的标签，因为自己的想法（这个可联想万物可ABC理论和世界是我们自己创造的理论

的确，其他感受让我们关照自己，比如伤心是在告诉我们，自己的某些需求没有得到满足…但是愤怒时，我们把主体从自己转移到了别人，从满足自己需要，到只想惩罚别人，只想要把别人暴揍一顿或者更严重，具有攻击性和毁灭性，却与自己的真正需要和目的背道而驰，而我们，究竟是想解决问题还是想发泄情绪？）

 

当然，我有时也会想到一些可能不符的例子来反驳自己，

比如，愤恨天道无情、老天无眼，让好人受尽挫折，坏人逍遥自在

这没给人贴标签呀。

其实也贴了，给天贴了“无情”的标签。而且，好人，坏人，也算是标签

天道时而似无情，时而又天道有轮回，所谓的好人不是永远好，坏人不是永远坏，好人不是对所有人都好，坏人也不是对所有人都坏。

 

但是时时在在的，愤怒时，别人的的确确损害了愤怒者的利益或伤害了愤怒者的感情。由此还想补充一下愤怒时的另一些理解：

•人生而自私，在面对自己的利益和他人利益冲突时，大部分人会选择自己。从而造成对别人利益损害、心理伤害。（当然，自私也有分类，后期详写，此处指两难抉择时）。

•误会和自我想象。早知误会一场，何必咄咄相伤。你以为别人要这么做，其实别人要那么做。你以为别人是为了这样，其实别人是为了那样。举例：别人拿了个刀，你就以为他要削你，实际可能他只想给你削个梨。别人没有履约，你以为他不在乎你轻贱你，实际可能他是真的临时有事…

 

 

●愤怒应对

 

▼面对自己愤怒

禁忌：随时爆发，压抑，长期忍耐…

提倡：

1.发现感知意识到

我们通常意识到愤怒的常见情况是：放大声音带着语气说话。这个时候其实有点晚了，因为火已对人发了，但是仍可以挽回，按顺序先安抚好自己，再真诚道歉。

虽然亡羊补牢为时不晚，但是“种一棵树最好的时间是十年前”：通过身体反应觉察（上文已提到），说话前三思而行，刻意练习，借助外力技巧（像二十一天不抱怨手环，确定一个小卡片或小物件作为提醒，每当意识到一点就看一眼），理解愤怒和愤怒的应对规律（下文）。

2.允许接纳深呼吸

意识到自己跟怒后，深呼吸十秒。十秒之后，你的愤怒绝对泄气了，只不过还有其他负面情绪，但这些负面情绪已经不至于原地爆炸。

不要指责自己，不要想着忍着压抑自己，而是去接受它：我刚愤怒了，嗯，是的，我允许它的存在。

3.观察分析照自己

观察自己。不好理解就想象元神离体或梦中视角，你正在静静地看着自己，他发生的事情与你无关，你只是一个观察者，甚至，你也可以是一个上帝视角。

你为什么愤怒，直接原因是什么（发生的事件），你愤怒之下的其他感受、真正感受是什么，你真正生气的原因是什么，你有哪些需求未被满足，比起惩罚对方，你更希望多方怎么做

4.说原因感受需求请求

把你冷静观察后的理智分析说出来、清晰地表达出来。

《虚拟举例：孩子把你好不容易整理好的书桌弄乱了，你看到后对其怒吼。》

怒吼后，意识到自己的愤怒，（拿出愤怒控制练习提示物），深呼吸十秒，允许自己愤怒（是的，我刚刚愤怒了，对孩子发火了，但是，我允许我并不总那么温和，我允许我不是一个完美的爸爸，我允许我没有更好的技巧教育孩子），观察自己，分析愤怒，说出来（道歉表态度，说事情，做检讨）：宝贝，对不起，爸爸刚刚对你发火了，刚刚看到你把爸爸好不容易整理好的书桌弄乱了，起初我很生气，因为我那时觉得你是一个捣蛋调皮不让人省心的孩子，但是我怎么那么想，你弄乱书桌肯定也有你的原因和需求，你只是满足了你的需求，而没有注意到我的需求。我很伤心，因为我希望我尽心创造护的环境被好好维护，我希望我做的事情有意义，我需要有一个舒服整洁的环境，我需要努力成果被珍惜，但是你刚刚没有满足我的需求。下次帮帮爸爸，一起维护好一个整洁干净的环境好吗？爸爸也检讨，下次尽最大努力不对你发脾气，有什么事好好说话…（当然，这只是虚拟举例，具体情况具体分析，比如对方年龄和认知，之前是否受过相关教育和联系…，以调整说话内容）

 

5.其他：和平地发泄情绪

可能有些场合有些人，的的确确并不适合那种通，那就只能攻克自己，和平地发泄情绪（前提：已经自我关照分析过愤怒，但还是有一点残余的不快）：

运动，和朋友倾诉吐槽一次，作为日记写下来小本本记下来，写在草稿纸上然后撕碎让烦恼粉碎，分析问题（“凡事发生皆有利于我”）我能从中学到什么得到什么…

 

 

▲面对他人愤怒

1.包容理解，同情，倾听愤怒背后的无助，

2.以分析自己愤怒来分析对方

3.他为什么愤怒，直接原因事件，我哪些地方可能伤害了他触发了他的防御机制，他的可能感受，他的可能需求

4.说事实，猜感受和需求，问和核实（有两种情况，一种是对方发现被理解后一种宽慰，愿意继续听和继续说，另一种是对方什么都听不下去）

5.其他情况备用方案：

•遇到没有机会及时沟通的场合或人：给对方时间自我消化和想清楚，事后互相沟通和解释

•刻意针对、恶意或不友好（后期会另出详文）：

不被带动情绪，不跟着愤怒，也不畏缩让步

注意外在形象，做给对方看也要做给别人看

俏皮话，笑面佛，体面地脱身，不怒自威

…