最优食品处方:14种改变你一生的食品

最优食品处方:14种改变你一生的食品

(1)豆类

好处:含低脂蛋白,纤维,维生素B,铁,叶酸,钾,镁;

用量:每周至少4份(二分之一杯为一份);

吃法:沙拉,意大利面条,做汤。


(2)蓝莓(越橘--Bluebarry)

好处:纤维,叶酸,维生素C和B,钾,镁,铁,核黄素,菸碱酸,类固醇,低卡路里;

用量:每日1至2杯;

吃法:撒在酸奶或麦片粥上。


(3)椰菜(Broccoli)

好处:叶酸,纤维,钙,维生素C和K,胡萝卜素;

用量:每日半至1杯;

吃法:炒菜,凉扮,做汤。


(4)燕麦(Oats)

好处:高纤维,低卡路里,蛋白,镁,钾,锌,铜,硒,维生素 B1;

用量:每日5至7份;

吃法:面包。


(5)橙柑(Oranges)

好处:维生素C,纤维,叶酸,钾,胶质;

用量:每日1份;

吃法:生吃,饮料。


(6)南瓜(Pumpkin)

好处:胡萝卜素,高纤维,低卡路里,维生素C和E;

用量:每日半杯;

吃法:与酸奶混拌,做汤等。


(7)非养殖的三文鱼(鲑鱼)(Salmon)

好处mega-3脂肪酸,维生素B和D,硒,钾,蛋白质;

用量:每周2至4次;

吃法:煎烤;罐装(水煮)。


(8)黄豆(Soy)

好处mega-3脂肪酸,维生素E,钾,叶酸,镁,硒;

用量:每日15克;

吃法:豆腐,豆浆,豆浆粉。


(9)菠菜(Spinach)

好处:胡萝卜素,omega-3脂肪酸,维生素C和E,维生素 B1,铁,钙,镁,锌;

用量:熟吃1杯,生吃2杯;

吃法:做汤,沙拉。


(10)茶

好处:黄酮类,氟化物,无卡路里;

用量:每日1或多杯;

吃法:热水泡至少三分钟,可加柠檬。


(11)西红柿

好处:蕃茄红素,胡萝卜素,维生素C,钾,铬,纤维;

用量:每日一份;

吃法:凉拌(加橄榄油),做汤,意大利馅饼。


(12)火鸡胸肉

好处:低脂蛋白,菸碱酸,维生素B6和B12,铁,硒,锌;

用量:每周4份(3至4盎司一份);

吃法:三明治,


(13)核桃仁(Walnuts)

好处mega-3脂肪酸,维生素E和B6,镁,蛋白质,纤维,钾;

用量:每周5次(每次1盎司)

吃法:与麦片或酸奶混合。


(14)酸奶

好处:钙,维生素B2和B12,钾,镁,锌;

用量:每日2杯;

吃法:可加水果。
单纯吃以上14种食品还不能完全保证健康与长寿,你还必须运动。

每天做有氧运动30至60分钟,每周做2至3次举重运动。
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