吃对这菜，每天500克，癌症风险降一半！

十字花科蔬菜是天然的抗癌利器，你知道吗？十字花科蔬菜，是指花呈十字形状的一类蔬菜，包括白菜、西兰花、芥菜、萝卜等。近年来，越来越多的研究表明，十字花科蔬菜具有良好的抗癌作用。今日，上海共荣的应用营养师将从十字花科蔬菜的营养成分、抗癌机理以及营养师建议的日常膳食建议等方面，深入探讨十字花科蔬菜的防癌功效，并建议读者将十字花科蔬菜纳入日常饮食中，以降低癌症风险，维护自身健康。

01 十字花科蔬菜：天然抗癌盾牌

十字花科蔬菜富含多种营养素，包括维生素、矿物质、膳食纤维和植化素等。其中，植化素是十字花科蔬菜发挥抗癌作用的主要功臣。十字花科蔬菜中含有的主要植化素是硫代葡萄糖苷，在人体内经酶水解后可产生异硫氰酸盐。异硫氰酸盐是一类具有多种生物活性的化合物，具有较强的抗氧化作用。

02 十字花科蔬菜的抗癌机理

十字花科蔬菜中含有的硫代葡萄糖苷在人体内经β-硫代葡萄糖苷酶水解后可产生异硫氰酸盐。异硫氰酸盐是十字花科蔬菜发挥抗癌作用的关键化合物。

1.硫代葡萄糖苷的结构和种类：硫代葡萄糖苷是一类含有硫原子和β-硫代葡萄糖基团的有机化合物。十字花科蔬菜中含有的主要硫代葡萄糖苷包括：

① 3-吲哚甲基硫代葡萄糖苷 (3-indolylmethylglucosinolate, 3-IMGL)：3-IMGL 是西兰花、抱子甘蓝、羽衣甘蓝等蔬菜中含量最高的硫代葡萄糖苷。

② 4-羟基苯基乙基硫代葡萄糖苷 (4-hydroxybenzyl glucosinolate, 4-HBG)：4-HBG 是芥菜、萝卜、菜花等蔬菜中含量最高的硫代葡萄糖苷。

③ 辛尼格林 (sinigrin)：辛尼格林是芥末中含量最高的硫代葡萄糖苷。

2.异硫氰酸盐的生成：硫代葡萄糖苷在人体内经β-硫代葡萄糖苷酶水解后可产生异硫氰酸盐。β-硫代葡萄糖苷酶是一种存在于植物和人体内的酶，它可以催化硫代葡萄糖苷水解为异硫氰酸盐和葡萄糖。

3.异硫氰酸盐的生物活性：异硫氰酸盐是一类具有多种生物活性的化合物，包括：

① 诱导细胞凋亡：异硫氰酸盐可以激活多种细胞凋亡通路，导致癌细胞凋亡。例如，一项研究表明，3-IMGL 水解产物异硫氰酸苯乙酯 (PEITC) 可以诱导白血病细胞的凋亡，其机制是通过激活线粒体介导的细胞凋亡途径[1]。

② 抑制癌细胞增殖：异硫氰酸盐可以抑制癌细胞的DNA合成和细胞周期进程，从而阻止癌细胞增殖。例如，一项研究表明，4-HBG 水解产物异硫氰酸苯甲酯 (SFNB) 可以抑制乳腺癌细胞的增殖，其机制是通过下调细胞周期蛋白 cyclin D1 的表达[2]。

③ 增强免疫功能：异硫氰酸盐可以增强机体的免疫功能，帮助抵御癌症的发生。例如，一项动物实验表明，异硫氰酸盐可以增强小鼠的免疫功能，使其对肿瘤的抵抗力增强[3]。

4.影响硫代葡萄糖苷转化的因素：多种因素会影响硫代葡萄糖苷在人体内的转化，包括：

① 食物加工方式：切碎、咀嚼、加热等食物加工方式会破坏植物细胞壁，释放出β-硫代葡萄糖苷酶，从而促进硫代葡萄糖苷的转化。

② 肠道菌群：肠道菌群中的某些细菌可以产生β-硫代葡萄糖苷酶，从而促进硫代葡萄糖苷的转化。

③ 遗传因素：β-硫代葡萄糖苷酶的基因存在多态性，这可能会影响个体对硫代葡萄糖苷的转化效率。

03 营养师的日常膳食建议

为了更好地发挥十字花科蔬菜的抗癌作用，营养师建议大家在日常饮食中注意以下几点：

1.每天至少摄入500克十字花科蔬菜。十字花科蔬菜的种类繁多，可以根据自己的喜好进行选择。常见的有白菜、西兰花、芥菜、萝卜、菜心、羽衣甘蓝等。

2.选择新鲜、颜色深、味道浓的十字花科蔬菜。这类蔬菜的硫苷含量较高，抗癌效果更好。

3.将十字花科蔬菜切碎或煮熟后再食用。这样可以破坏植物细胞壁，释放出更多的硫苷。

4.避免与高热量、高脂肪的食物一起食用。

04 结语

十字花科蔬菜是天然的抗癌利器，将其纳入日常饮食中，可以有效降低癌症风险，维护自身健康。建议大家养成良好的饮食习惯，多吃十字花科蔬菜，远离癌症。