技能提升--1枚程序员的健身入门

本人一枚计算机专业出身的程序员，17年毕业，毕业两年多了，坐办公室、长期面对电脑敲代码、久坐，时不时来个加班，投产上线凌晨甚至通宵等。

相信很多人也跟我一样都是这样的常态，不过这些其实我们也没办法去逃避，既然选择了这个行业，就要能接受它的本质。可能一年、三年、五年长期下来，钱变多了些，但发量也变少了、背也开始驼了、腹部臃肿了、视力下降了、体质下降了，去医院的次数也变多了...想想，这是大多人的实际生活常态，但谁又不是说为了生活呢。不过如果可以的话，不妨投入些时间了解下健身健身，至少先不为了谁，就只为自己。

我也是最近发现体质降了挺多，体态也越来越差，年初办理健身房两千多的年卡、花了几千块大洋请了私教，太贵了，现在还感觉心在滴血（还在还花呗，真没钱啊....），对于一个毕业一两年的小白，几千上万块的消费真的还是挺大负担的，不过希望值得吧。。。

下面列举的很多部位锻炼也是刚学完，还不算真正掌握吧，后面还需要练习。因为这对于我来说才刚刚开始，好比有一句话说的好 “开始就结束了，结束了才刚开始” 很适合总结我现在的状态。
说多了，哈哈哈，下面总结几点今年学到的健身知识吧~

PS>>>因为个人以前几年健身都是瞎搞，真正的学习也是今年大半年基础而已，只是想简单分享和介绍个人这大半年的一些收获和健身方向，不足之处请纠正，有健身大佬路过望多多指教，Thanks♪(･ω･)ﾉ

 

目录

一、健身顺序（一周计划）

二、健身了解（前后计划）

三、健身部位（锻炼计划）

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一、健身顺序（一周计划）

经常看到有人说怎么健身啊，健身各个部位的锻炼顺序应该这样才最好啊，我只想说别想的太复杂，简单些，每次去健身，先练大肌群（胸、背、腿等），再做小肌群（肩、手臂、核心、腹部等）。
如果一周有5天可以计划去健身的话，可以这样
第一天：胸+腹部
第二天：背部
第三天：肩+腹部
第四天：臀部
第五天：腿+手臂

如果一周4天的话，那就这样
第一天：胸+腹部
第二天：背部+臀部
第三天：肩+腹部
第四天：腿+手臂

三天及以下的话，就有点少了，但是想要效果效果佳，强度会大些，勉强这样吧~
第一天：胸+腹部
第二天：背部+臀部
第三天：腿+肩部+手臂

二、健身了解（前后计划）

1、肌群介绍
先做大肌群（胸、背、腿等），再做小肌群（肩、手臂、核心、腹部等），因为大肌群需要小肌群辅助才能更好的完成动作，例如胸背锻炼，需要肩、手有足够的力量才能保持平衡更顺利的完成工作。
2、练前热身
健身前必须要先热身5~10分钟左右，增肌增重的话，5分钟热身即可别消耗太多能量 ，以免后面没有力量锻炼，减肥减脂的可以热身稍微久一些10分钟左右，热身可以跑步及跑后拉伸等；
3、练后拉伸
某个部位锻炼完之后，要进行拉伸，能更好的放松肌肉促进肌肉增长，也可以预防肌肉过于紧绷，长的肌肉硬硬的。
4、锻炼间隔
如果想要更快更好的增肌效果，每周4~5次健身，不要多，也不要少，每次1~1.5个小时即可，也不要多不要少，某个部位锻炼完之后，至少间隔48小时后才能继续锻炼，确保肌肉有充足的时间增长和恢复，腹部可以每天都锻炼。

三、健身部位（锻炼计划）

主要从胸、腹、背、肩、腿、臀、手臂部位展开锻炼，至于每个动作是怎样的，具体怎么做，这个我就不具体介绍了，还有我列举的动作是我个人涉猎的范围，可能不是非常全面，想要了解更多需要自己去积累，毕竟你要真的想入门，这些需要你花时间去了解的，变好的过程总是会让人很不适应的，只不过我们要学会去接受这种不适而已。

1、胸部
平板杠铃、平板哑铃（中胸）
史密斯上斜、自由斜板杠铃推胸、哑铃斜板推胸（上胸）
龙门架夹胸（内侧）

2、腹部
仰卧起坐（下腹肌）
仰卧举腿（上腹肌）
俄罗斯转体（内外侧腹肌）
侧卷腹（侧腹肌）

3、背部
高位下拉
引体向上
坐姿划船
龙门架划船
杠铃划船

4、肩部
坐姿推肩（固定器械）
哑铃推肩
哑铃侧平举
反飞鸟（固定器械）
哑铃反飞鸟
杠铃提举

5、腿部
史密斯深蹲
背趟倒蹲
腿屈伸
腿下压
腿内收

6、臀部
臀桥（臀大肌）
史密斯单腿弓步蹲（下臀）
坐姿外展（外臀）
杠铃硬拉（上臀）

7、手臂
哑铃、杠铃手举（二头肌）
木斯凳杠铃弯举（二头肌）
后倾屈臂伸（三头肌）
绳索下压（三头肌）

 

写到最后，歌词刚好到这里
原谅我这一生不羁放纵爱自由，也会怕有一天会跌倒~