《WOOP思维心理学》 读书笔记

认识

本书主要讲述了WOOP思维心理学理论和工具应用，对应心理比对的4个步骤，即“愿望（wish）、结果（outcome）、障碍（obstacle）、计划（plan）”。该工具能够帮助大家变得目标明确，更有干劲。
心理比对，简单来说就是在幻想事物积极发展的一面时也要幻想事物发展得差的情况，做事情的时候两种都要考虑，直到自己形成潜意识，每次做事都会考虑好坏两面。这样不知不觉就会形成心理动力。激发行动力的高效方法。心理比对是实现愿望的有效工具，比单纯沉湎在幻想中要有效得多。心理比对能让人深刻理解他们的愿望，然后帮助他们振奋精神、制订计划去实现其愿望。让人行动起来的最好的办法就是让他们有所幻想，然后立刻将阻碍幻想达成的现实放在他们面前。
我们可以把实现愿望的过程分为两个阶段：第一阶段，衡量各种可能性并确定目标；第二阶段，为实现目标而制订行动计划。心理学数十年的研究表明，实现愿望的意图越强，愿望实现的可能性就越大。
我们为实现目标而做的有意识的努力，就被执行意图增强了。它跟心理比对一样，以有益的方式对我们的潜意识进行规划，让我们能够更好地调控自己的行为。
与传统的思维调整方法相比，或与不使用任何干预手段相比，WOOP能让人更明智地追逐愿望，也能取得更好的长短期效果。如果你想要一个已经被证实有效的方法来调控精力，从而能够更有成效地去实现愿望，又或者你想要一个安全、经济、易用的思维调整方法，WOOP就是你的最佳选择。
与简单而模糊的目标相比，困难而明确的目标更能刺激人在既有工作任务上的表现。
WOOP 绝非应对某个特殊的心事或愿望的一次性用品。若能在长时间内坚持每天使用，WOOP 不仅会帮你解决问题、实现愿望，还能让你过上均衡、有意义、幸福的生活。
WOOP 作用于我们的潜意识，不知不觉地推着我们朝着目标前进。

WOOP思维心理学

WOOP。它由四步构成：W(wish)即确定愿望；O(outcome)即对结果进行乐观幻想；O(obstacle)即幻想追逐愿望过程中可能遇到的现实障碍；P(plan)即在遇到障碍时应该采取的计划。
W(wish)：愿望或心事。放松，深呼吸，想一个私人或工作方面的愿望或牵挂，虽然有些棘手，但你觉得能够达成。它可以是你打算在当天、本周、本月、本年内要达成的，只要是你想WOOP的愿望都可以。如果你在同一时间段内有好几个愿望，那就选一个对你而言最重要的。然后把这件事放在思考的中心。
O(outcome)：结果。你实现愿望或解决心事之后的最佳结果是什么？想象一下这个结果，将它放在思考的中心。用心去思考，尽量生动形象地想象这件事的相关情况和经历。任思绪驰骋，不要有顾虑。不要着急，慢慢来，要是喜欢的话，可以闭上眼睛。做好准备之后，睁开眼睛，进入下一个步骤。
O(obstacle)：障碍。有时候事情并不像我们预想的那样顺利。你自身的阻力是什么？它是真实的吗？找到那个妨碍你达成愿望、解决麻烦的最严重的、内心的障碍。什么想法和行为产生了作用？是不是某种习惯或先入为主的想法？在思索障碍的时候，人们往往会在外部寻找，把“罪名”扣在他们认为妨碍了自己的外部条件或其他人的头上。不过，通过选取一个我们认为可以达成的愿望，就把外部障碍考虑在内了（要是外部障碍过大，我们就不会认为此愿望是“可以达成”的了）。这一练习的目的是防止我们在追逐梦想的路上自己绊倒自己。
在筛选障碍的时候，有一点很重要，那就是深挖细剖，找到那个对你来说最关键的障碍。根据情况的不同，这个障碍可能是很具体的，如“玩了太长时间电脑”；也可能是很普遍的，如“累”“紧张”；可以是某种行为、情绪、观念、冲动、恶习、猜测；也可以是某种愚蠢而无用的作为。有时候，你需要开动脑筋和耐心等待才能找到真正的内部障碍，发现自己的行为或反应是毫无建树的。刚开始时，可能很难把这一过程坚持下去，因为人们都不愿真诚地剖析自己；但若是能找到最关键的障碍，就一定会有回报。这件事并不像看上去那么难，并且，很多人都觉得，在完成这个步骤之后他们会产生满足感，甚至觉得如释重负。有时候，在此过程中你还会发现一些自己从未想过或此前无法理解的东西。在找出了障碍之后，你就获得对你的愿望、心事或生活中的某个方面有了一个新的、更清晰的认识。把这个障碍放在思考的中心，然后用心思考，尽量生动形象地对其相关情况和经历展开想象。让思想自由驰骋，不要有顾虑，不要拘束思路。如果喜欢的话，可以闭上眼睛。完成上面的步骤之后，就可以进入第四个步骤了。
P：计划。要克服或规避这个障碍的话，你能怎么做？想出最有效的想法和行动，将其牢记于心，然后想一想这个障碍下次将在何时何地出现。接着制订一个“如果……那么……”计划：“如果障碍X出现了，那么我就采取行动Y。”然后将这个计划重复一遍给自己听。就这样完成了。是不是很简单？这种练习你想隔多长时间做一次都可以，只要能有个清静的地方就行。你可以在公交车上、火车上、飞机上闭上眼睛做WOOP，在等待同事或朋友而感到无聊时也可以做。早上醒来、晚上睡前也行。把WOOP 养成习惯。当然，在压力大的时候，在事情棘手而解决办法尚不明朗的时候也要用到它。

WOOP工具使用

找一张白纸，用3到6个词把你的愿望写出来，再写下这个愿望的最佳结果（同样用3到6个词）。想象一下达成愿望的关键障碍。在制订计划时，首先写下一个你为克服障碍而采取的特定行动，再写出你认为这个障碍下次出现的时间和地点。最后写出“如果……那么……”计划，“如果障碍X 出现了（时间地点），那么我就采取行动Y”。然后大声读一遍给自己听。
在制订“如果……那么……”计划时，有一个常犯的错误，那就是保留了“如果……那么……”的框架，却用其他内容替换掉了前三个步骤中的WOO。记住，你要制订的计划取决于障碍或情景：如果障碍或特定场景出现，那么就采取以目标为导向的某种行动。
不管是什么样的时间安排，还是什么样的愿望，WOOP 的作用是一样的。在制订“如果……那么……”计划时，你不仅可以计划在障碍出现时如何克服或躲开它，还可以制订计划预防其出现。
不要认为只是在觉得纠结或认为自己需要做出改善的时候才能使用WOOP，其实生活中的各个方面都可以使用这种工具。在使用WOOP时，你永远都不知道最后会有什么发现。由于人们极少会从正面看待各种障碍，所以，WOOP 往往会激起人的情感反应。在使用WOOP的时候，你能领会到什么？ WOOP能将你带向何方？如果你跟很多人一样，你就会发现，有时候愿望就在眼前，却很难实现。现在你有机会唤起潜意识，全力以赴去实现某个目标；有机会发现长久以来阻碍你的到底是什么，如何克服这个障碍；有机会更好地融入周围世界，结交周围的人……那么，你还在等什么呢？不管你选择什么内容来试验WOOP，都要严格遵循它的基本格式。摈除杂念，不发短信，不看邮件，尽量独处。管住自己，不要让思绪在各个步骤之间徘徊。不要颠倒次序或遗漏步骤，在设定愿望、结果、障碍时尽量清晰明确。

参考

通过WOOP 制定的24 小时内的体育锻炼愿望，其中包括一个“克服障碍计划”。

通过WOOP 制定的24 小时内的健康饮食愿望，其中包括一个“克服障碍计划”。

供学生使用的WOOP 备忘卡。