重新认识俄挺

这应该是sf第一篇健身文章了吧。。

俄挺是什么

看训练技巧的可以直接从怎么练习俄挺开始

俄挺的全称是俄式挺身俯卧撑，是一种和其他动作组合的花式俯卧撑，对上肢的力量要求比较高，同时也是极限健身（也称街头健身）五大神技中难度最大的一个，练成的时间从基础好到不好 差不多需要6到18个月。传说中100万人只有1个人可以完成标准的俄挺

我为什么要练习俄挺

为什么练习俄挺可能要从我健身开始说起了。
大概是在13年的这7、8月份开始接触的健身，从最开始的看看健身方面的微博，到自己买健身方面的数据，再到自己开始买器材健身断断续续这中间其实经过了很长时间。

今天反过头来想想发现我之所以走上健身这条路主要是两方面影响 ：
1. 健身美女的图片，这他么太诱惑了 这胸大的 这腰细的 这屁股翘的。
2. 是看了街健方面的视频所以年少的我产生了一种想法 我也要做大肌霸！！！！

但是健身这条路是艰辛的，除了身体上面的疲劳更有心理上面的因为坚持真的不是一件容易的事情，所以虚无飘渺的目标也让我慢慢开始懈怠，训练有一天没一天的，就像是为了健身而健身，这大概浪费了我差不多快一年的时间 。。。。

说实在话我从来不是一个有毅力的人但是我常对自己说一句话：

人脱了衣服裤子只有脑子不一样

也不知道什么时候了解到的俄挺，很长一段时间都在脑子里面挥之不去，比第一次看毛片的感觉还要强烈的多。我觉得思想和信念是衡量人是不是强者的其中一个标准，身体差不多算是思想的延伸，既然如此那我为什么不从这点出发，先做一个思想上的强者呢（百万分之一也面前算是一个强者了吧）？于是乎就在今天我打算重新再次认识俄挺

怎么练习俄挺

从使用肌肉部位重要程度来讲主要是肩部力量（三角肌前束）和腰腹力量，其次是肱三头肌
从阶段来讲分为下面几个：
1.低级团身Tuckplanche

2.高级团身 AdvanceTuckPlanche

3.分腿俄挺Straddleplanche

4.并腿俄挺FullPlanche

练习方法
第一阶段：
TuckPlanche（团身稳定）：每组维持5-10S，让负荷总时间达到60S，最终目标是1组可以维持60S，达到之后进行下个阶段
如果你没有健身基础，可以先尝试从标准的俯卧撑开始，同时辅以前平举和平板plank
每隔一天练习一次的频率进行训练，并且每周一到两次尝试tuckplanche直到60S

第二阶段：
AdvanceTuckPlanche（进阶版团身稳定，躯干放平）每组维持5-10S 让负荷总时间达到60S
最终目标是1组维持60S，达到之后进行下个阶段

暂时先到第二阶段 因为我昨天测试我的夹臂俯卧撑一次极限是40个， 低团也就几秒钟。。。。
所以就不好高骛远 先到第二阶段再讲

另注明：这种训练前期其实很痛苦，持续训练5-6组就足够，但是完成第一个阶段后你的适应能力会变强，而且这种训练属于静力性训练，也就是等长收缩。相比三种肌肉收缩方式：离心，向心，等长收缩，它带来的肌肉酸痛感最弱，后期可以当成力量耐力训练，加更多的组数，经验是加到10组，提醒是最少隔1天练1次，因为肌肉需要恢复。

参考：

大神高科传说中的俄式俯卧撑（planche pushup）及核心训练-个人总结篇
俄挺健身视频
一个韩国哥们的10个月俄式挺身 planche 进阶过程