如何提高睡眠效率和质量？

    对于三月龄以内的婴儿来说，睡觉是他们生活的主要部分，一天的睡眠时间应该在14-17小时。而到了1-2岁，这一时间将缩短至11-14小时。6-13岁的学龄儿童，建议每日保持9-11小时的睡眠。对于14-17岁的青少年来说，每天睡眠时间应该维持在8-10小时，如果正处于青春期，则需要更多睡眠。对于成年人来说，每天7-9小时的睡眠已是最佳，6小时到10小时也是可行的。对于65岁以上的老人来说，建议每天保持7-8小时的睡眠时间。

每天需要睡多久？自然醒感觉良好为最佳
从中我们不难发现，睡眠时间的长短与年龄有着密切的关系。个体之间也存在着差异，衡量睡眠是否充足的一个标准就是第二天的精神状态，若睡到自然醒并感觉良好，这就是你的最佳睡眠时间。
闭眼就睡，你得学点睡眠技巧
很多人会很羡慕那些倒下闭眼就能睡着的人。像王石，他就说他自己的睡眠质量非常高。“我一般睡觉，你不要让我闭上眼，只要我闭上眼，一分钟之后才睡着，这算时间长的了”。如何能够快速入睡，不在床上左翻右翻呢？从睡眠医学上来讲，有三点是值得大家学习的睡眠技巧。

1、室温低点有利于入睡
周期性的体温升降告诉我们的大脑何时会感觉到累，何时会感觉更清醒些。当体温升高时，我们会感觉更清醒，脑电波发射频率也更高些。当体温下降时，我们会感觉到打瞌睡，身体疲乏，也会感觉懒洋洋的。所以，适当调低室内温度，有利于入睡。
2、做点锻炼你会睡得更熟
任何运动锻炼都能快速提高体温，这对你的睡眠系统很有好处。因为锻炼能让你在一天结束时体温更迅速地下降，然后更长时间地保持更低的温度。这能保证你睡得更熟。白天一定要有足够的户外活动，而且要多进行有氧或无氧的运动，保证在晚上精力已经耗尽快速进入睡眠。

3、中午打盹不超过45分钟
经过了体温升高精力充沛的白天之后，到中午是个体温回落的隘口，这时通过打盹来缓解体温下降，效果是最好的。如果你打盹不超过45分钟，醒来后会感到精力充沛。但一定要记住，不要打盹过久！如果打盹超过1到2个小时，你就非常有可能进入熟睡阶段了。你的体温开始下降，而醒来后会感到非常困倦、丧失判断力。
掌握以上3点，就可以尽可能地保障你的“有效睡眠时间”。而“闭眼就睡”的经验在于面对压力的心态好。睡眠不要受到任何压力的干扰，“我要告诉我，明天怎么样不知道，但是太阳一定会升起，你现在当务之急是不管明天怎么样，你要睡个好觉。那就是，睡觉要自己来调整。从更长远的角度看，你眼前很焦虑的东西实际上都是微不足道的。所以，如何调整自己，学会在激烈的竞争当中、在压力下放松自己，这是非常非常重要的”。