如何让大脑更强大？打造最强大脑的5个关键要素

问大家一个问题，你了解你的大脑吗？我们人生做的每一个决策都需要大脑的参与，大脑是如此的重要，然而绝大多数人对大脑的认知几乎为零。现在就来了解下我们的大脑，学习如何让自己的大脑更强大?

科学家们发现，人类的大脑皮质和海马体在五十岁以后就会以每年百分之零点五的速度萎缩。海马体它涉及到大脑的记忆功能，也就是说年纪越大，我们大脑的记忆力就会下降。

但同时我们又看到像巴菲特、查理芒格、钟南山院士等等，这些八十多岁的老人依然活跃在工作一线，他们头脑清晰、决策果断，难道记忆力在他们的年龄面前不会衰退吗？背后的原因是: 大脑持续发育或萎缩很大程度上取决于你像训练肌肉一样训练它。而这些老人他们一直没有停止阅读和学习，这是一个重要原因。

有一项经常被引用的研究成果，对伦敦出租车司机和伦敦的公共汽车司机他们的大脑状况展开了一个对比的研究。这项研究就发现出租车司机的海马体增大，海马体是涉及到大脑记忆和空间这个导航功能。所以这项研究就表明，出租车司机他们每天开的路线不一样，他们喜欢学习新奇与探索，所以他们的大脑可塑性会一直持续。

我们从小被教育说脑瓜越用越聪明，这其实是有道理的。这时候你可能会有一个疑问，大脑它到底是如何工作的呢？那在回答这个问题之前，我们先要了解大脑的基本构造。

大脑由神经元、细胞、角质细胞和血管构成。神经元是大脑的基本的工作单元，它像一棵树一样，有树枝和树干，你可以把树枝理解成神经元的树突，用来接收信号。树干可以理解成轴突，它又细又长，就是中间这个轴用来发出信号。不同神经元的这两类突触相互连接在一起，就形成了神经元和神经元之间的通讯连接。角质细胞它就像是胶水一样，把神经元给它粘在一起。

除了角质细胞，剩下就是全都是血管了。我们大脑里面的血管如果全部串联起来有十六万公里长，所以身体重量百分之二的大脑，却消耗了我们百分之二十的葡萄糖，成为人体耗能最大的器官。

我们了解了大脑的构造。那么大脑它究竟是如何工作的呢？它是这样工作的，一个信息传到我们的大脑里面，那神经元那他会通过这个导线，也就是这个轴突发送电脉冲和其他的神经元进行一个通信联络，一个神经元在一秒钟内就能发射十次，而且能发送给其他七千个神经元。所以每一秒钟我们的大脑都在令人眩晕的、复杂无比的进行运作。

一个神经元与另一个神经元的交流越多，使用的这个轴突越多，轴突的绝缘层就越厚，这一过程被称为髓鞘形成。

我们的学习本质上是神经元的树突和轴突建立起新的连接，就像是两根儿原本就没有关系的电线搭在一起，搭完了你肯定要把绝缘层给它包裹起来，否则会漏电，所以髓鞘能够有效地提高神经元信号传导的速度。

大脑的工作原理看上去简单，但复杂的是大脑有一千多亿个神经元，每个神经元又有很多的树突和轴突形成的，那连接数量是无限的，这就是所谓的神经可塑性的原理。
只要你在不断的学习，任何时候都不晚，我们的大脑将有无限的潜能，终身成长、终身可塑。

了解了大脑的构造和工作原理，那么接下来如何激活我们大脑的潜能呢？《脑力赋能》这本书总结提炼了一个sence感觉模型，也就是压力、运动、营养、睡眠、经验的英文首字母的缩写。掌握了这五个关键要素，就可以帮你打造出一个强大大脑。

打造最强大脑首先第一个要素是释放压力（stress）

现代社会我们都面临学习、生活和工作上的多重压力。如果这些压力是阶段性的，那完成一件压力很大的事情后，休息一段时间，大脑很快就能调节过来，这种压力是良性的。

然而很多人都处在长期的慢性压力当中，比如过度的加班、家庭争吵，这个太影响心情了。慢性压力会造成我们的脑损伤！为什么会这样呢？因为遇到压力会刺激肾上腺分泌肾上腺素和皮质醇，皮质醇是人体应对压力的一个最重要的激素。

在狩猎时代，人们遇到猛兽，那皮质醇会让血糖上升，会迫使我们的身体将大量的葡萄糖或者是燃料优先地传输到肌肉部分，准备搏斗或者是逃跑。那这样大脑获得的养料会减少。

慢性压力会导致身体经常分泌皮质醇，皮质醇过多会导致神经元之间的突触连接减少，引起了大脑萎缩，你的学习力、决策制定的能力、判断力、社交都会下降。更严重的是慢性压力使海马体中新生的脑细胞变少了。如果一直持续下去，你的学习和机遇会更加困难，那么抑郁、老年痴呆都有可能发生。所以我们要给大脑减压。

心理学上有一个“蔡格尼克效应”，这个效应是说没有完成的任务大脑会时刻的想着它会给我们带来很大的精神压力，这个我们每个人其实是深有体会的。就是你心里面如果有事的话，你要是处理当前的工作就会心不在焉，丢三落四。

那么戴维艾伦对大家这种习以为常的行为发明了GTD，就是get things done，就是把事情搞定。任务太多，你怎么搞定呢？GTD告诉我们说，你要学会将大脑处理不过来的任务给它外包出去，你要用一个外部系统去记录你在什么时间、什么场合，要做什么事情,而不是要用你的脑子去记它。

这个外部系统也就是我们的第二大脑。通过外部系统存储大脑里面的信息，这样的话你就可以专注一事，心如止水地完成它，你就会不断地获得成就感，压力自动就会减少。

激活大脑潜能，打造最强大脑的第二个要素是运动

哈佛大学医学院教授约翰润迪在《运动改变大脑》这本书里面指出，运动优化大脑的作用发生在运动之后，德国科学家曾经研究发现，和运动前相比，人们在运动之后学习词汇的速度提高了百分之二十。由于运动之后大脑会比平时获得更多的氧气和血液供给，运动会刺激大脑分泌一种神经动源的营养因子，叫脑源性神经营养因子。这种营养因子可以帮助神经元生长和再生，这时候你的大脑就被改变了。

但是运动不是说你一下子跑步一小时，这样的话血糖消耗很多，短期内大脑的状态反而会下降。现在流行的HIIT，也就是高强度的间歇训练法，不仅可以锻炼我们的心肺功能，还是一个很好的健脑运动。研究表明，每天五分钟的hiit，三个月时间能让你的大脑海马体增大。推荐有条件的话可以选择的是波比跳每天五分钟左右就可以了。

打造最强大脑的第三个要素是营养

我们知道，当我们在学习、工作、运动等活动当中，我们的大脑会不断地生成新的神经元连接。我们之前提到过一个神经元与另一个神经元，他们的交流越多、使用的轴突越多，轴突的绝缘层就越厚，那这一过程被称为髓鞘形成。

大脑神经元每天都在连接，这就需要大量的髓鞘，我们需要在食物中补充必需脂肪酸，这些必须脂肪酸必须是通过食物才能获取。比如健脑食物有坚果，尤其是核桃。再比如说三文鱼、金枪鱼等一些海鱼，再比如绿叶蔬菜、蓝莓、草莓、黑莓等等，这些都是很好的健脑食物。

打造最强大脑的第四个要素是睡眠

我们的大脑是一个超级加工厂，白天输入了很多信息，会在大脑的某个区域停留下来。到了晚上睡眠时，信息收集通道就关闭了，大脑的生产线开始运作，对白天的信息进行加工，形成一个长期记忆。睡眠对大脑的作用不仅是休息，还担负着加工信息的作用。

研究者让受试者记忆一组没有什么规律的单词，一组人是早上记，晚上重复。那另一组人是晚上记，然后呢再隔一个小时呢再听听音乐，睡一觉起来之后重复。结果发现睡了一觉的受试者比另一组平均能多回忆百分之二十五的单词。可见睡眠对增强人的记忆力作用非常明显。

了解了睡眠对大脑的作用，那经常熬夜的同学就要改变一下不良的生活习惯，我们可以白天多晒晒太阳、多运动一下。那晚上睡觉前给自己营造一个良好的睡眠环境，手机就不要带到卧室里面了，形成一个条件反射，进卧室就必须休息，做做冥想和一些正念的练习，你也会有一个好的睡眠。

有效地应对压力、保持运动锻炼、加强营养和改善睡眠都为脑力的最大状态创造了一个适宜的条件。但是你想要使大脑保持一种良好的状态，你还需要通过经验、以学习、挑战和新奇的形式来滋养你的大脑。现在你掌握主动权了，你学得越多，大脑神经细胞之间的连接就越多、越密集，你的大脑的可塑性会更强。

打造最强大脑的第五个要素是以作品为目标

然而大多数人会陷入为了学习而学习的状态当中，来消解浪费时间带来的负罪感，这种没有成果的学习反而会越学越累。所以不妨以习得一个技能或者是出一个作品为目标，比如说学习一门外语、学习演奏乐器、学习一支舞蹈，或者是出一本书、上线一个课程等等，这样下来你学习其他东西就会越学越快。

除了学习，我们可以去不同的地方旅游，结交新的朋友，在一些新鲜的碰撞当中激活大脑的神经元。我个人认为，高质量的社交活动、参加一个读书会、大家针对同一个主题进行共同的创作，这样你会看到更多的视角、集体智慧产生的新奇的刺激，我们的创作的质量会更高。

小结一下：

这节课我们提到了大脑具有可塑性，要像训练肌肉一样训练我们的大脑，大脑的构造由神经元、细胞、胶质细胞和血管构成，大脑通过神经元和神经元之间的连接工作。

打造最强大脑的五个关键要素：

第一，通过安装一个外部系统，帮助大脑来释放压力。

第二，每天要做五分钟高强度的间歇运动，来激活我们大脑的潜能。

第三，要多吃绿叶、蔬菜、坚果和深海鱼来补充必需脂肪酸。

第四，要养成良好的睡眠习惯，让大脑有时间加工白天输入的信息。

第五，通过学习一门技能、出作品、加入读书会的形式来塑造我们的大脑。