马拉松赛前准备以及注意事项

Table of Contents

装备篇

训练篇

比赛篇

赛后篇


装备篇

护脚:训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平;可通过足浴放松,并经常用热水泡脚;

号码布:最好在比赛前一天睡觉前缝好,避免第二天早上手忙脚乱;

运动装:应遵循宽松、透气和吸汗的原则,衣服不宜过多或过少,以免影响运动或肌肉痉挛;

跑鞋:应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋,最好在赛前已穿过数次,经过磨合。建议不要穿旅游鞋和足球鞋;

袜子:参赛时不宜穿新袜子,最好穿洗过几次的旧袜子,新袜子容易与脚摩擦,严重时会磨出水泡,建议选择吸汗、无缝短袜;

鞋带:不宜系得太紧,以脚部没有明显的压迫感为宜;

帽子:戴一顶轻便的帽子,在训练或比赛中,可以避免太阳的直射,也可戴副合适的运动型墨镜;

电子表:电子表可以让你清楚的了解自己前进的速度,从而有根据地随时调整速度,避免忽快忽慢;

凡士林油:比赛时可以准备凡士林油或者红霉素眼药膏,重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处,防止衣物与皮肤摩擦,对身体造成损伤。

训练篇

一、跑马训练

长跑和马拉松都不是赶时髦,所以千万不要为了虚荣心、赶潮流参赛。跑马拉松需要准备1年,如果是跑半程马拉松,也至少准备半年时间。不能认为身体素质好、平时经常参加运动就可以直接参赛。短时间的跑步训练不但无法改善心脏功能,反而会加重心脏负担。

没有长时间循序渐进的训练,以从5k、10k、半马到全马的过渡,在没有太多基础的情况下参加马拉松赛,就是在拿生命开玩笑。

二、心理准备

马拉松不同于平时的竞技跑步,更考验选手的心理承受力。尽量不要给自己太多的压力,重在参与,轻松点就好。

如果经过长时间的训练,专业人士认为你的身体能够参加马拉松赛,并且心理准备也很充分,你可以去报名了,但比赛时要注意的事情也不少。

比赛篇

一、赛前准备  

1.赛前两天,好好休息,保证睡眠。

2.饮食上,开始大量摄入糖类,米饭要多吃,适当吃一点士力架等,保证体内糖类的储备达到顶峰。脂肪不易消化,不宜摄入太多,少吃容易胀气的食物:含乳糖牛奶、豆类。

3.最好找几个跑友一起,这样也有个照应。如果没有跑友陪同,一定要叫上家人或朋友陪你去,

4.赛前若身体不适,比如感冒发烧要以安全为上放弃比赛。

二、当天早上 

1.酸奶(不要喝纯牛奶)、新鲜面包、香蕉两根、榨菜豆干等,500ml运动饮料/水。

2.出门前肚子一定要尽可能排空。减少任何多余累赘是必要的,非常必要。

三、赛前1小时准备

1.上洗手间、排泄,因为在赛道上如果你找不到厕所是很尴尬的事情。

2.不要过早脱衣服:一是保持体温,二是防止受伤;

3.临赛前30分钟进行至少十分钟包括拉伸和慢跑在内的热身。这样做一是提高自己的体温,二是提高心脏等的适合力;

4.肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏,防止皮肤磨伤,还有就是乳头一定要用创可贴贴上。当然,女士的话,可以穿好运动内衣,跑起来会更加轻松哟。

三、比赛攻略

1.赛鸣枪时,人多拥挤,注意保持冷静,避免碰撞。记住!每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的,决不要攀比。否则会破坏你原有节奏。

2.当我们大约跑到10——20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段,叫做“第一极限状态”,这是人体中的正常现象。处置方法非常简单,放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可,当“难受”劲过去再跑就没有问题了。

3.无论是全程还是半程,记住马拉松跑第一原则:匀速!匀速!匀速是马拉松之魂。一般而言,跑全程马拉松的速度,是你10公里最快用时加上6—8分钟,跑半程则加3分钟。切忌前快后慢,除非你有受虐狂倾向,乐意看到自己在最后5公里被别人成群结队地超越。

4.从10公里处开始,每到一个饮水站都应喝水,每次补水不超过100克,一般来说,喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用,所以,你必须在自己感到口干前就补水,抹平这个时间差。跑全程者,从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁,以补充身体的糖份。切记,千万不要大量饮水,喝水过多导致血钠过少也可能是致死原因。

5.组队跑减轻你所遇到的空气阻力,节省约7%的能量。如果能将步幅调整得和他一致,更有利于放松身心,免于紧张。

6.35公里左右号称马拉松“鬼门关”,在鬼门关中,心肺功能和肌肉功能均处在最低点,整个人陷于崩溃边缘。不少选手当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态,包括肌肉痛、关节痛,极强的疲劳感,包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式,主动加深呼吸,一般两三公里后会挺过极点,迎来“第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛,在这时候“咬牙”可能是危险的。

7.合理分配全程体力,切忌因兴奋在出发和冲刺时过猛。根据日本方面的数据显示,最容易发生心脏骤停的跑速是每小时9至12公里,也就是全马完赛时间在3.5到4.5小时的“业余高手”。而52%的悲剧发生在最后10公里冲刺阶段。比赛时多注意脉搏或心率,若异常变快或者迅速下降,一定要放慢速度。若出现胸闷、心悸、头脑发晕、出冷汗、虚汗时,这是心脏不适,应停止跑步。

四、意外情况处理

鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系,你一蹲下,跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了,更不能蹲下,会出人命的。只能慢跑到路边重系,最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带,而不是蹲下,以免系好后猛然起身,造成大脑供血不足,头晕难受。

腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度,哪边岔气就举起哪边的手臂跑,如果痛得厉害就走上5分钟,同时做深呼吸。

头晕目眩。出现这种情况,立即停止跑步,慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果,就向工作人员示意退出比赛,现场救护车很快会来为你提供服务。

膝关节或踝关节疼痛。出现膝关节或踝关节疼痛时,立即放慢速度,跑2分钟后痛感仍然持续,就以最慢的速度再跑2分钟,如果痛感依旧或加强就立即改跑为走,走5分钟后开始慢速跑,如果还痛,那你要么退出比赛,要么走完全程,千万别逞强。

赛后篇

比赛结束后应小步慢跑然后慢走,这个过程至少5分钟,不要立即坐下或躺下。

喝运动饮料补充碳水化合物、蛋白质。

做些拉伸运动放松身体,也可以冰水浴缓解迟缓性肌肉酸痛。按摩也是放松身体的手段,但不推荐赛后立刻进行,做按摩手法也应该尽可能轻。 

以上就是迈迈整理的马拉松注意事项,如果你有兴趣参加一定要完全了解这项运动,评估它的风险,在确定是否参加。在比赛过程中千万不要逞强,该放手时就放手。

 

本文转自公众号 [爱跑之家]稍作修改

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