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微软创始人比尔盖茨夫妇在其年度公开信《意料之外》里，分享了他们夫妇二人眼里，2018年最令人惊讶的9件事。以下是跟青少年学习愤怒管理部分的摘录：
为了更好地了解贫困和高入狱率之间的关系，我们在佐治亚州立监狱待了一个下午。其中最令人难忘的是我们与几位服刑人员的对话。我们谈到他们犯罪的原因以及出狱之后的打算。他们中的多数认为自己本质并不坏，但交友不慎，一时冲动犯下错误。他们为自己的行为承担责任，并表示如果能够重新来过，他们会有不同的选择。但在关键时刻，他们做出了错误决定。
美国每天都有很多年轻人陷入类似境地——言语不合，暴力相向，后果是非死即伤。越来越多的研究表明，如果能对年轻人进行干预，辅导他们控制冲动，也许能帮他们更安全地应对这些情况，从而留在学校，远离麻烦。这就是Becoming a Man这样的项目所做的事。BAM项目帮助年轻人控制自身情绪，从而作出更好的决定。项目的成功引起了广泛关注。芝加哥大学的一项研究发现，BAM项目将参与者的暴力犯罪逮捕率降低了近一半。
学习控制愤怒与每个人息息相关。这是重要的人生技能，也是心智成熟的一个表现。这篇文章没有BAM项目的相关介绍，但这三本书同样可以让你更好的控制自身情绪。
冲突发生前--《拆除你的情绪地雷》
作者：阿尔伯特·埃利斯。本书能够帮助大多数轻度心里疾病患者，进行有效自助治疗，变得更少烦恼、更快乐地生活。
作者认为：当你的目标受到阻力时，如果你的反应，只是一种普通的倾向或者愿望，这时你会产生一些不愉快但却健康的情绪，比如后悔、遗憾、对自己不满等等，这些情绪其实不能算是负面情绪，它们其实可以化作动力，给你带来后续的努力。可是如果一旦用力过猛，把愿望变成了一种必须达成的要求，则会压迫你的身心，产生不健康、毁灭性的严重负面情绪，带来不利的结果。如何把不理性的想法转变为健康的理性想法？
改变观念态度
要做到这个，首先，你要学会无条件地接纳自我。我们每个人都是不完美的，都会做错事或者担心做错事，那么在做事之后，每个人都会后悔和对自己不满——这些都是非常正常的，也是健康的。但是，作者告诉我们：你可以承认自己做了错事、蠢事，但是不要认为自己是一个蠢人或者笨蛋——换句话说，千万不要轻易去评价自己的人格。其次，你还要学会无条件接纳他人。这一点和无条件接纳自我很类似。如果你愿意，你可以去讨厌别人做的事，或者别人没能做到的事，但你不能要求他人必须做好，也不能把自己的想法强加在别人身上，更不能因为他们讨厌的行为，进而否定他们的存在。最后，改变自己的想法还要学会接受现实，坦然面对挫折。理性情绪行为疗法认为，麻烦永远都在那里，我们无法选择或改变，唯一可以选择的只是面对麻烦时是否产生负面情绪，你要不断告诉自己，生活中的挫折都是正常的，其实对所有人都是一样。
改变行为
为了能够积极反驳那些不理性的想法，进而改善自己的感觉和行为，除了以上的观念态度上的改变以外，你还要在行为上进行改变，即使这样让你很难受。因为那些不理性的想法可能已经成为了你的习惯，而为了摆脱那些对你有害的习惯，你需要在行为上建立新的、更好的习惯，并接受和享受这些习惯，向自己证明，不管遇到多大困难你都能够改变。首先你可以尝试冒险。其次你可以使用强化技巧，这是治疗拖延症的一个好方法。
还有一些技巧方面的训练可以帮助你减少生活中的烦恼，增添生活的快乐。比如在人际关系方面，最有用的技巧之一就是使用非命令式、冷静、自信的语言。那么在个人爱好方面，一个良好的、健康的个人爱好，也能帮助你排解不良情绪。充实自己的业余生活，避免自己陷入不良情绪当中。当然作者也提醒我们：一个人追求自我价值的实现，千万不能走极端，要有分寸。当你太想得到你想要的东西，就容易忽略其他人，受到别人的憎恨和阻力，也伤害了你所在的群体利益——所谓一将功成万骨枯，就是一种非常极端的个人价值的实现，是应该避免和否定的。另外，自我价值一定是你自己真正需要的东西，而不能等同于别人的赞许，有些人可能会致力于追求“其他人想要你做的”，而不是你自己真正想要的。这其实是一种误区，也应该尽力避免。
冲突中--《控制愤怒》
作者：阿尔伯特·埃利斯。本书阐述了愤怒的真正形成原因。
五个误区
- 第一个误区，就是认为可以通过发泄的方式来减轻愤怒，因为发泄能让你短时间痛快一下，但是发泄愤怒很危险，因为这会招致更多的愤怒和暴力。
- 第二个误区是暂停策略。就是发现自己生气时，先停一下，消消气。这种方法确实有一定的作用，它可以让我们避免在盛怒之下，做出伤害他人的事情。但这种方式，只是逃避，而不能从根本上解决。
- 第三个误区是认为愤怒促使你得到你想要的东西。可能有的时候你一发怒，别人就顺从你的意愿了，但是如果你总是给其他人施加压力，那最终必会摧毁你的人际关系。
- 第四个误区是，认为洞察过去可以减轻愤怒。这些专家认为为了减轻愤怒，首先需要意识到自己做错了什么。但是仅仅研究问题是如何产生的，还是不能起到控制愤怒的作用。
- 第五个误区，是认为外部的事件惹你生气。事实上你的愤怒是对外部事件的反应，你的愤怒情绪是你自己造成的。
诱因和逆境本身并不一定会导致愤怒，起决定性作用的是你的“信念体系”，也就是说你对待“诱因和逆境”等外来刺激的思维、情绪、行为方式。愤怒公式：A×B=C。A代表不利事件，B代表信念体系，C代表情绪（愤怒）。在A成为既成事实不可更改的情况下，我们可以通过调整B，来改变C，也就是愤怒情绪的大小。
两个核心概念
下面我们要讲一下埃利斯“理性情绪行为疗法”里的两个核心概念：理性信念和非理性信念。这两者的区分，就在于一个“度”。理性的信念，不管正面还是负面，都可以说是一种适当、适度的反应，而不健康的负面情绪，则会导致不良的行为反应。埃利斯举例说，非理性信念的主要特征有：1.绝对化的要求，比如“我必须成功”、“别人必须对我好”；2.过分概括化，因为一件事就给人贴标签；3.总是感到“糟糕至极”，就是习惯性地放大不利事件的程度和影响，把一点小事都看成灾难。而作为一个成年人，你可以有意识地选择你的信念体系，你应该有能力决定自己的想法、态度、行为，你应该能够根据自己的意愿安排生活。这也可以说是“理性情绪行为疗法”的运转原理，明白了这个总则，我们来看看埃利斯提供的“控制愤怒”的一些具体方法：
具体方法
第一种是思维方法。愤怒之类的情绪，主要是由于你的信念体系B导致的，那么当你感到愤怒的时候，你应该问一下自己，在B阶段，我是怎么想的？我用了怎样的信念体系？这个反思的过程，埃利斯把他命名为D，也就是 Dispute ，质疑。控制愤怒的思维方法，核心技巧就是通过D（质疑），来发现你的信念体系B中的非理性信念成分，然后把非理性信念转换为理性信念。运用情绪方法克服愤怒，第一种情绪方法是自我选择和认可。要做到无条件的自我接受，完全接受有愤怒情绪的自我。并经常对自己重复这种自我认可，这样你对自己的感觉会越来越好。
第二种情绪方法是理性情绪想象。就是通过想象的方式，在自己的头脑中将你的怒火尽情迸发出来，然后努力迫使自己改变这些感觉，从而体验到另一种更为健康的负面情感。你也可以利用理性情绪想象产生愉快的感觉。就是想一想你与令你生气的那个人，曾有过的非常快乐的经历，让你对这个人产生好的感觉，使这种感觉最终胜过敌意。
冲突发生后--《解决冲突的关键技巧》
作者：达纳·卡斯帕森。这是一本引导如何化解一段冲突、达成一次有效沟通的社交类工具书。
冲突发生后，通常会有这么几种反应，一种是回避，就是尽量的不和别人产生矛盾，能闪就闪能躲就躲，不惹事。另一种是迁就，就是我牺牲自己的需求去满足别人。还有一种是强迫，就是我一定要说到你服，不管气势还是道理都要把你压下去，跟你死磕到底。最后一种是妥协，双方各让一步，大事化小小事化了。其实上面这些都是无效的社交方式，不要看表面上好像短时间的抑制了冲突或是双方把情绪发泄了，其实本质上都是在激化它，并不利于双方的关系朝正向发展。那真正有效地解决冲突的是啥呢，作者说，是协同，通过坦诚的沟通，了解双方的差异所在，最终找到一个共赢的方案。总结起来有两个方面：有效倾听和高效沟通。
有效倾听
我们遇到冲突以后也是一样，要先把注意力从冲突中转移一下，别急着上去就撕，要先找到那个矛盾的源头，找到那个双方产生矛盾的节点。首先得听出来，对方到底要干嘛。有效倾听其实就是听出对方的潜台词。要听出对方背后的意思，作者在这里给我们辨析了3个概念，就是需要区分行动、利益和需求的差别。它能转化一个冲突，把它上升一个层次，让解决冲突从不可能变成可能，你看，有时候双方就是太依赖行动，总是在这个层面上去捍卫自己的立场，你要这么做，我要那么做，行动的选择性是很少的。但是如果双方转而去关注利益和需求，去为最后的利益和需求想办法，那选择性就多了很多，双方就有了协商的余地了。如果需求利益一样，行动计划不同，那就很好办，调整一下就行了。如果两个人需求不一样引起了冲突，这个时候就得求同存异了。当不太确定对方的真实需求的时候，作者建议，首先就是要大方地去问，去猜，这样能引导对方思考对自己真正重要的东西。当抓住对方一个可能的需求的时候，首先就要确认。确认不代表着同意，我们只需要确认他们的需求点和我们猜测的是不是一致，但并不是说就同意了他的观点。
那我们确认了他的观点，接下来还要接纳他的情绪。这就需要共情能力了。我们在回应对方的时候，共情代表着我们接纳了对方的情绪，具体要怎么做呢？作者的建议是，可以原地不动、注视、微笑，也可以引导对方，这里需要注意的一点是，在听的过程中，最好不要给出自己的意见，因为一给意见，倾听就到此为之了。你就开始输出观点了，这样不利于安抚对方的情绪。如果我们倾听了问题，也尝试沟通了，但还是出现冲突了呢。就比如说和同事为了一个方案在争论，眼看着两个人的情绪就要上来了。这时候可以在心里问自己三个问题。1.我的行为和目标一致吗？我是为了吵赢这一场，获得情绪上的快感，还是为了解决问题。2.这种情况下，什么对我才是最重要的，是保住面子，还是表达出来我真正的观点。3.为什么我会有这种感觉，是我立场不坚定，还是我被情绪左右了。就问自己这三个问题，让自己冷静下来。其实这个就是一个心理学模型，让我们能清楚自己的行动计划和需求之间的关系。
关于倾听最后也是很重要的一点，就是有情绪可以理解，有问题可以解决，但是不要上升到人身攻击，对方做得不对就直接说，但是，不要直接去评价。比如说有个同事拖延症特别严重，你可以告诉他你的进度会影响整体，但是不能说他能力不行、没有团队意识、不负责任。你要说的是，他所做的事情让你生气，影响进度，需要他改正。但是控诉、贴标签，会直接上升到人身攻击层面，这会让很多人接受不了，也容易开启攻击或者是反击模式。
高效沟通
想要持续地沟通，首先得有好奇心。可以确定的一点是，当对方反对自己观点的时候，一定也有他的道理，那他的道理是什么呢？先回想一次让自己真正发火的冲突，然后问自己5个问题，为啥这个人觉得自己有道理？为啥会做这些事情？他需要什么？我是不是对他也有责任？应该怎么做才能够让我俩有效对话？当你觉的对方不可理喻，不想对话的时候，脑子中过一遍这几个问题，就可以慢慢找到思路了。如果沟通进行不下去，就要在双方情绪变糟糕前及时止损，在冲突没有真正起来之前就控制住。
在很多时候，人们还经常会犯一个错误，就是去讨论当下的谁对谁错。就是出事了先想这事跟我有没有关系，是不是我的责任，然后再考虑到底应该怎么做。其实这个是低效率的处理方法，冲突出现后的首要问题是如何解决，其次才是责任分担。作者就为我们支了一招来避免掉进这个陷阱里。就是交流时多用“我”开头，少用你开头，比如对方如果说了一句很没礼貌的话，你有点生气，通常我们会这么指责对方：“你这样太没礼貌了”，这就是在明确地指责对方，如果换一种表达方式，把它换成“你用这样的方式对我说话，我很生气”，这就会让对方关注自己的情绪，从而让对方思考自己的做法。最后也是特别重要的一点，在冲突解决以后，核实每个人都达成的意见，这点特别重要。
参考
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