【读书笔记】《习惯的力量》

习惯是如何产生的？

本书分析了习惯产生的原理，单纯靠重复某个行为并不一定能培养出习惯，在这个过程中通常有暗示与奖赏的存在。
我们看到某个暗示，执行了行为，并且得到了奖赏，在不断重复这个过程中，大脑对整个过程越来越熟悉，以至于在之后只要看到暗示，就立刻会产生对奖赏的渴求，并且会下意识的选择采取熟悉的惯常行为来尝试获取奖赏。
习惯是这样产生的：把暗示、惯常行为和奖赏拼在一起，然后培养一种渴求来驱动这一回路。
习惯是大脑自动遵循的行为模式，当我们看到暗示时，我们会做出惯常行为，目的是要得到奖赏。

习惯的底层原理 - 大脑对“熟悉”的偏好

习惯产生的另一层原理，也在于大脑对“熟悉”事物的偏好。大脑在处理熟悉的事物时消耗的精力更小，而大脑会本能地节省消耗的能量，因此会倾向于优先对熟悉事物做出反应。

如何创造新习惯？

1. 确定要培养的惯常行为
2. 找出一种简单又明显的暗示
3. 并明确能得到哪些奖赏，创造渴求感（对奖赏的预期）
4. 重复经历 发现暗示 - 执行惯常行为 - 获得奖赏 的过程

如何改变旧习惯？

首先明确一点，已经养成的习惯很难被改变。但是可以采取替换的方式来改变旧习惯，保持相同的暗示与奖赏，并植入一个新的惯常行为。

1. 确定是哪种渴求在驱动着你的习惯回路。
   • 以吃零食的习惯举例，寻找渴求，以及背后的奖赏：
     • 是对零食本身的渴求？感觉到饿了吗？
     • 还是想要暂停工作，休息一会儿？
     • 又或者想要通过分享零食，获得社交的机会？
2. 找到是什么暗示诱发了习惯，
   • 几乎所有的习惯性暗示都可以归为以下几类：
     • 地点：你在哪？
     • 时间：现在几点？
     • 情绪状态：你的情绪怎样？
     • 其他人：周围有谁？
     • 之前紧挨着的动作：在这之前你做了什么？
3. 制定计划，围绕暗示设计，选择一个能够满足你所渴求的奖赏的新行为，从而改善习惯。

比如面对压力感到焦虑时，习惯于通过熬夜刷视频来获取短暂的逃避和多巴胺的分泌。可以尝试用出门散个步，逛逛超市来代替原有的惯常行为，获取同样的奖赏。

核心习惯

核心习惯的养成，会驱动和重塑其他的行为模式。我们可以通过改善或培养一项核心习惯来全面改善生活的整体状态。比如早起、运动、阅读等等。

每个人都有自由，也有责任重塑自己的习惯。