容易拖延怎么办？用用5分钟策略

在豆瓣上有一个叫“我们都是拖延症”小组，成立于2007年，到2022年成员数已经超过22万。

成员们用文字宣泄着，拖延带给他们的痛苦、悲伤、忏悔、无助以及绝望：“拖延症晚期，我快疯了”、“后天就要交报告了，怎么办，还没做完”、“论文一稿拖拖拖”、“想要战胜拖延症，但是每天都在拖延这件事”、“摊开的文件，散乱的衣橱，该打的电话，该读的书，最后都败给了好玩的手机”......

什么是拖延？

拖延，指的是在开始或者完成一项外显或者内隐活动时，有目的地进行推迟。

拖延往往造成以下两种结果：一是目标任务在最后期限内无法完成；二是目标任务在最后期限内才刚启动。

每个人在不同程度上，在某些情境上都会拖延，无非是有多严重，是不是习惯性地拖延，是否演变成拖延症。事实上，拖延是时间管理上最常遇到的一项问题。一项调查数据显示，70%大学生都存在拖延情况，在正常成年人中，也有大约20%的人，每天出现拖延情况。

如此普遍，是因为拖延应对起来富有挑战。从根本上来说，拖延可能是缺乏兴趣。例如，吃货在美食面前，很难拒绝大快朵颐；粉丝面对爱豆时，追剧投票十分积极；宅男在游戏之中，持续多时都不厌倦。

如果你发觉，是因为厌恶这项任务而拖延，你需要重新思考你的价值观，你追求的生活意义。这是根本性问题，如果这个问题没有解决，其它解决方案都只是技术性的。

虽然是否有兴趣是前提性问题，但产生兴趣是一种能力，不是自然而然就会有兴趣。很多事情，一开始觉得枯燥、无聊，如果深入探索，激发成就感，后续就能够产生浓厚兴趣。因此，简单以没兴趣为借口来心安理得拖延，是一个思维误区。

怎样应对拖延？

1、应对缺少规划型拖延。

当我们对于所要做的事情，缺少必要规划时，我们总是不知从何着手。由于想不出来，我们干脆就把它放在一边。

应对方案是：利用规律习惯。

我们可以运用清单思维，设置生活与工作习惯、要事清单，并按照清单，逐项完成。习惯清单一般包括持续坚持习惯列表，例如阅读、写作、健身、语言学习等；要事清单，需要罗列出一天中最重要事务，并安排一天中效率最高时间段来执行。当你依据清单，逐渐养成良好生活节奏后，做事就容易专注，从而减少拖延。

2、应对缺少技能型拖延。

工作中，当面对眼前任务，无论用哪种方式，都感觉任务复杂难处理时，我们便会试图绕开它，从而造成拖延行为。

应对方案是：制定相应流程。

每一个具体问题，我们都可以运用还原法，参照工作分解结构，对问题进行拆解，将大问题拆成小问题，或者拆成一个一个小环节。然后，针对每个小问题或者小环节，都可以形成详细或者固定流程化处理方案，也就是标准作业程序。为直观起见，必要时可以运用图解，画出流程图。任务难不可怕，缺技能也不可怕，只要我们善于拆解任务，对症下药，就不会过份焦虑。一旦能够从容应对，缺少技能型拖延就容易规避。

3、应对完美主义型拖延。

所谓完美主义是指，在思想、情绪、行为等方面，表现出一种力求完美倾向，是一把双刃剑。从负面影响来看，完美主义认为，成败决定着一个人本身价值。因此，他们把每一次表现，都看成是对能力一个定论性衡量，从而产生害怕失败心理。因为害怕失败，便会缺少动力和激情，去尝试之前没有做过事情。甚至，拖延这个行为，对于他们来说，可能是将他们从可能发生失败中保护起来的庇护伞。这就是一种自我妨碍。

应对方案是：运用5分钟策略。

运用5分钟策略前，你先选出一件要做的正事；然后把所有干扰项，都关掉5分钟。干扰项包括经常让你做事分心事物，例如手机、邮箱等。接着，在没有任何干扰状态下，坚持做5分钟正事；5分钟过后，如果你无法坚持下来，那么就可以选择放弃，或者是做其他事情。但事实证明，当你坚持5分钟后，你便发现你拥有做事情状态，因而你会持续进行下去直至完成。

其实，我们做很多事情都是如此。只要有必要条件就可以即刻行动，不需要等到所有条件都满足。原因在于，一是很难有所有条件都满足时候，二是等到满足所有条件，往往会错过最好时机。越拖延，心理负担越重；不考虑太多，先做起来，只需要5分钟，你的思路就会专注到任务本身，然后根据这种工作惯性去做，拖延问题就能够缓解。

4、应对非理性思维型拖延。

人类从原始动物演化而来，天性中就有寻求舒适本能。它使我们倾向于那些便捷或者能给我们带来愉悦事情。如果大脑中理性部分，没有对非理性思维进行适当干预控制，而是放纵这种本能，就很容易带来拖延。

应对方案是：设立奖惩机制激活理性思维。

激活大脑中理性思维，我们可以培养纪律机制，即建立一套奖惩机制。成功就奖励自己，失败则进行惩罚。例如，想让一个完全非理性小孩遵守学校规则，这也许是件难以办到的事。但如果你提供一个奖励方案：“他今天如果可以好好上学，那么周末就可以郊游。”如此一来，相信他完成事情概率，就会显著提高。

塞缪尔·约翰逊说：“我们一直推迟，我们知道最终无法逃避的事情，这样的蠢行是一个普通人性弱点，它或多或少都盘踞在每个人心灵之中。”面对拖延继续拖延，这种无力感，日积月累，最后会把人压垮。我们只有行动起来，提高执行力，对症下药，分而治之，才能克服这个人性弱点。

以上文章节选自精读君通识词典 ，作者终身成长精读君。