教练说:
1. 体重太大的我,持续去跑步、跳绳,会对我的膝盖产生比较大的冲力;如果姿势、力度、方向不科学不正确,会对组织产生不可逆转的伤害。
2. 我的体脂率严重超标。而肌肉会比脂肪有更高的代谢作用。为了减肥,我应该有意的增加肌肉,因为肌肉在静止时都会比脂肪消耗更多的能量,从而帮助我减肥。
其实上述说法在各种安利养生保健的场合都会听到。
开始的第一节课程是练习腿部肌肉。开始在骑行的器械上开始热身。将座椅调整到臀部左右的高度,根据自己的腿长可再上下调节。阻力设置成10,骑行5分钟,骑**米,心跳开始增加,有点热度即可。
下一个器械上的动作是躺下,蹬。负重是体重的一半,腿与肩膀同宽,放松时大腿小腿呈90度;快速蹬,蹬起之后要绷住一小会儿——绷住的动作能加大肌肉的运动量,并且要刻意绷住自己想锻炼的那块肌肉;缓慢退回,不可让负重的铁块发生敲击。
上述动作15个一组,做了2、3组。教练并没有让我休息,直接开始做箭步深蹲。看过一些材料,说做无氧关键就是“不间断”。箭步深蹲的要领包括:跨出去一大步,蹲下时两个腿的大小腿呈90度;后脚跟不是弓步压腿那样垂直身体并全踩在地面上,而是仅仅脚趾部分落地,脚面向前,和身体相同方向;做完一步起来之后,跨步做另外一个腿。也是尽量做到完全没力气了再停止。
停止不是休息,而是开始下一个锻炼。下一个器材是趴下,用跟腱和小腿中间的肌腱勾住柄,主要也是锻炼大腿和臀部肌肉。20-30KG的负重。快速勾起,绷住——绷住时注意感受自己刻意锻炼的部位,缓慢放下,做大概10-15个。
然后一手拎一个举重的铁盘,继续箭步深蹲。直到实在腿部没有力气,将近抽筋了,才停止锻炼。其实全部时间加起来才只有十几分钟。
后来几天,我并没有继续练习教练教授的这些器材,只是去游泳了。阳光照进泳池的色彩真美。
查找到一个网站,介绍了不少这次私教训练过程中学习到的动作,可方便日后对比学习。