增大肌肉的最佳途徑

許多健美運動員對"重量訓練"的認識，其實比專業運動教練或復健醫療人員來得少。沒錯，"健美不過就是舉起一些重物嘛！"你會這樣說。健美者常想盡辦法，尋求保證他的肌肉變大的方法，想找出像專業健美者那般肌肉的祕密。然而其中 唯一的祕密就是"只有"代謝類固醇(steroid)才能讓你有那些健美雜誌裡面的肌肉。那麼運動教練和復健人員又知道些什麼呢？這就是這篇文章要介紹的。所以你如果要知道"事實真相"你最好專心閱讀這篇文章。


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在學術界幾乎沒有什麼經費花在"健美"的研究上，在另一方面卻有上億的經費花在增進專業或"奧林匹克"運動員的身上。更別說為了醫療目的所花在復健醫療上的時間了。這些才是告訴你如何"變大"(儘可能的增加肌肉，不論用或不用類固醇)的真正資料來源。

研究讓肌肉恢復的復健醫學已經有最少一百多年的歷史了，而二次大戰之後進步的更為迅速。在這個時候，人們才對 "阻抗訓練(resistancetraining)"有所認識。漸漸的，我們知道了什麼是最好的，而且是最快的 方式來『堆積』肌肉。以最好和最快的方式增加肌肉除了對健美者有好處之外，這對一般人有什麼好處呢？　從醫學的觀點來看，這樣才能讓復健的病人在最短的時間內恢復健康、並且回復他原來的力量。這就是醫學的目的。同樣的，這對運動員說也能在最短的時間達到訓練的效果。

到底研究結果告訴了我們什麼？有些你可能已經知道了，有些很可能會讓你大吃一驚。 累進式阻抗訓練(Progressiveresistance training)是被認為增加肌肉最好的訓練方式，底下我們將作介紹。


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每一個健美者的目標就是得到更大的肌肉，記住這個目標，接下來讓我們來看看研究能幫助我們些什麼？

第一：在成人身上，肌肉的力量是和肌肉的橫切面積(大小)成正比。也就是說，同樣大小的肌肉不論是來自男人或女人，基本上它們的力量是差不多的。所以， 截面積越大，力量就會越大。

這對健美者有何意義？它表示－－如果你想要增大肌肉，你就必須訓練你的肌肉產生更大的力量。不要把增加肌肉的大小跟增加力量搞混了。一個人不見得要增加肌肉的大小才能增加他推舉的能力。他可以靠技巧改善或神經反應來增加力量。什麼是神經反應？　這有一點類似『一鼓作氣』，比方說拉單槓時蹬腳（踢腿），又比方說利用瞬間爆發力急拉（ｊｅｒｋ）硬把東西舉起來。

要訓練肌肉產生更大的力量，你必須增加你肌肉的截面積。因為一定面積的肌肉所產生的力量有限，因此肌肉組織必須成長，以便處理更大的重量，而結果就是我們想要的－－肌肉會變得愈來愈大。所以， 使你肌肉增大的最佳途徑就是－－選擇能使你肌肉產生更大力量的訓練方式，而且越快越好。請注意，是『越快越好』，幾乎所有的訓練都能增加你的肌肉，但是你會問，『這是最快的方式嗎？』　你會在底下得到答案。

健身運動分為很多方面，增加持續力、增加力量、增大肌肉等等各有不同的訓練方式，這裡要介紹的是增大肌肉的方式。雖然增大肌肉同時也會增加力量(如果你有認真讀上面的文章，你應該知道)，但增加力量並不是這篇文章的重點。

附記：未經訓練過的肌肉，會對訓練有更大的反應。也就是說，已經受到良好訓練的肌肉，它所能得到的力量以及肌肉增加度會比較有限。肌肉不可能無限成長下去，原本已經相當大的肌肉，成長的空間自然比較小。


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增加肌肉的最佳途徑－－研究告訴我們什麼

組數(sets)： 兩組最大力量的訓練，比一組要更有效率得多（更快的增加肌肉和力量）；而三組則稍微比兩組多一點效率。並沒有證據顯示三組以上的訓練會更有用。 每一組訓練之間，最少要隔１分鐘，最多不能超過５分鐘。五分鐘到一分鐘之間，對肌肉成長來說，並沒有什麼不同，你可以自己選擇要休息多久。 每一組必須做到連多做一下都做不了為止。

次數(repeats)：從３次到１２次都被認為是好的選擇，但是，其中一組的次數至少要有10次。不多不少，就是十次。也就是說，你要用足夠的重量，讓你做一組訓練時，你的力量剛好夠做十次。比方說你可以做三組推舉訓練，次數不管是３－６－１０、還是１２－１１－１０、或者是１０－１０－１０都可以，但是最少要有一組是１０次的。

累進(Progressive)： 每週你必須增加你訓練的重量，這對累進式阻抗訓練是非常重要的。十次的那一組訓練是控制組，每週至少要增加一點重量 ，讓你越舉越重。

速度(speed)： 研究顯示，快速的收縮運動，能最快增加肌肉和力量。這可能出乎多數人的意料之外； 肌肉收縮的動作應該越快越好，但是要注意的是，你不能利用爆發力急拉，動作應該要平滑順暢。 這點非常重要，利用爆發力可以增加力量（神經反應），但這並不是增加肌肉的好方法。

訓練頻率：你只要每週訓練一次就能從累進式阻抗訓練得到好處。對一個已經『受過良好訓練』的人來說， 同一部位的肌肉，一星期訓練不要超過三次，然而，對一個剛開始接受訓練的人來說，每週訓練五次可能可以得到更好的結果。有一個令人驚訝的事實各位必須知道－－在肌肉『酸』的時候訓練比較有助於加速恢復。但是你不應該訓練到肌肉發『痛』（或者你的肌肉已經在痛了）。你必須知道『酸』跟『痛』的差別，而且別做任何動作會導致你發痛。

營養和補充品： 營養是要增加肌肉非常重要的部份。如果你要蓋房子，你需要磚頭和水泥，如果你要增加肌肉，你必須要給它們營養，簡單明瞭。你必須吃下足夠的 熱量才能長肌肉，如果你不吃，你的肌肉將不會成長。

瓶頸：有一個壞消息， 如果你正確的遵照這個方式訓練， 你的肌肉將會在一開始的３到６個月之間以非常快的速度增加，但是在爾後的兩年間，你即使再怎麼訓練，肌肉的成長速度將會十分緩慢。除非你使用類固醇或者其他增長肌肉的禁藥。否則你的肌肉大小將會在３－６個月之間達到大自然所賦與你的極限，但是這並不表示你不能得到其他方面的進步，比方說，你可以持續改善身體其他部位的肌肉線條、或者控制飲食使肌肉線條清晰等等。

看完上面的文章之後，你還會抱怨自己沒時間嗎？每週一次，在暖身後，一個部位的肌肉用你能負荷的最大重量練１組１０次，這樣一來，你就可以很有效的在一開始的６周之內增加肌肉大小和力量。心動嗎？只需要１個寒假，你就可以得到你所想要的肌肉。馬上開始你的訓練吧！別忘了暖身喔！/(^v^)/