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昨天在《请不要过度挥霍自己的自信心》里提了一下自己成功减肥，掌握了减肥这种能力。没想到大家对我是如何减肥的比较感兴趣，还希望我聊聊减肥这件事情。那么今天它来啦！
我两个月时间里一共减了 10 斤左右，在这期间一周三四次运动，饮食正常没有节衣缩食。因为我本身体重基础比较低（只有 135 斤），所以再怎么减也只能减 15 斤。你想想一个 170 的小伙子体重只有 110 多斤，是不是太瘦了？如果你是 170、180 的体重，那么按照我这种情况，我瘦的 10 斤可能相当于他瘦 30 斤了。所以 2 个月时间瘦 15 斤其实并不少了，应该说是一个正常范围吧。
从下面的体重曲线可以看到，我 7 月 20 号的时候，体重还是 67.4 公斤（135 斤左右）。但是在 9 月 21 日的时候，体重降到了 62.3 公斤（125 斤左右），整体下降了 10 斤。
从体脂率曲线可以看出，我从 7 月份的 23.8% 体脂率，降到了 9 月 21 日的 14.5% 体脂率，整体下降了将近 10% 的体脂率。
身上最大的变化是小肚子没了，体检也没有脂肪肝了。之前紧绷的一条牛仔裤，现在也松松垮垮的。腰围之前是 80 厘米左右，现在是 76 厘米左右，减少了 4 厘米。
整体看来，我这次减肥算是卓有成效，并且也达到了原有目标的（减掉小肚子，去掉脂肪肝）。回顾整个减肥的过程，给大家分享几点心得。
减肥的科学基础
或许是因为受到打击太多了，所以当提起减肥都无精打采，觉得遇到了瘟神一样。但实际上减肥是一种可掌握的能力，只要你循序渐进、遵循科学的方法，减肥可以跟吃饭喝水那么简单。
做任何事情都需要有科学依据，这样才有可能做成。而减肥这件事情的科学依据就在于热量守恒。我们需要明白所有食物在身体里面，都是以热量的形式存在的。
热量差 = 摄入热量 - 消耗热量
我们会瘦，是因为热量差为负数，即我们摄入的热量小于消耗的热量。我们会胖，是因为热量差为正数，即我们摄入的热量大于消耗的热量。所以如果你想瘦，那么你就要让热量差为负数。你想胖，那么就让热量差为正数。
在上面的公式中有两个关键的指标，即：摄入热量、消耗热量。摄入热量其实很好理解，就是我们每天吃的食物，它们各自都有不同的热量。而消耗热量则相对复杂一些，分为：基础代谢和运动消耗。
我们每个人每天即使什么都不做，都会消耗热量，需要补充食物，否则就会饿死了。这部分我们什么都不做，也会消耗的热量，我们称之为「基础代谢」。 现在各类体脂秤非常常见，它们都能帮助你获得你的基础代谢。例如我使用的一款体脂称，它计算出我的基础代谢是：1684 千卡。
而运动消耗就是你每天跑步、运动所带来的的热量消耗。
所有上面的热量差公式变为：
热量差 = 摄入热量 - 基础代谢消耗 - 运动代谢消耗
摄入热量，其实就代表着吃，管住嘴。运动代谢，就代表着运动，就是迈开腿。你只要把控住这三个指标，即：摄入热量相对低一些，基础代谢与运动代谢相对高一些。那么你肯定会瘦下来！
这样一来我们就把本来虚无缥缈的减肥，量化成了具体的可以评估的数值。我们每天可以记录下自己的热量差，然后就知道自己是否正在变瘦的路上。但这只是减肥的第一步，你需要明白你是如何减肥的，这可以帮助你更好地减肥，但并不意味着你就一定能成功。
饮食管理
人们都说三分练七分吃，这话说得确实很对。如果你每天运动量很大，但是吃的也很多，那么可能你也很难出效果。但这里说的吃的多，并不代表说让你饿肚子，而是说你需要把握各项能量的比例。
我们人体的三大能量是：碳水化合物、蛋白质、脂肪。
由于我们国人的饮食习惯问题，我们经常会习惯性地多吃米饭，很少吃肉。但实际上，如果你的目标是减肥，那么你需要做的是：减少米饭摄入，多吃肉。因为米饭是碳水化合物，具有的热量特别高。而肉是蛋白质多一些，热量不算很高。
如果你的目标是减肥，那么你针对这三大能量的策略应该是：减少碳水化合物和脂肪的摄入，增加蛋白质的摄入。
我在过去的 2 个月时间里，每天都自己带午饭。而我带的午饭里，基本上也是这三样东西 —— 碳水化合物、蛋白质、青菜。脂肪其实在炒菜的时候就有了，不需要特地弄。
像上面一样，紫薯是我的碳水来源，相对于大米饭热量更低，饱腹感更强。荷兰豆是青菜，补充一些植物纤维，促进消化。右边是牛排，我的蛋白质来源。最左边是农夫山泉的 NFC 果汁，主要是带的东西有点干，刚好用果汁来下饭。
不过其实果汁的热量也挺高，含糖量惊人。所以如果你很想减肥，能很好地控制住自己，那你可以把果汁换成白开水，这样效果可能更加明显。
这是我另外两次午餐内容，食物还是老三样。这样的午餐做起来其实不麻烦，基本上 15-30 分钟内可以解决。这样的午餐吃起来还是蛮不错的，有菜有肉有饮料，我甚至觉得比之前吃的还好了！
有些同学会觉得减肥就是一件痛苦的事情，减肥就一定要吃沙拉、吃「草」，不然就没有用。但其实这是一个误区，只要你控制蛋白质、碳水化合物、脂肪的比例，控制热量的摄入。那么无论你怎么吃，你都可以瘦下来。你要选择一种快乐的方式，你能长期坚持下去的方式，这样你的减肥才能成功。减肥并不等于痛苦，减肥也可以很快乐。很多人坚持不下去的原因，是他们在潜意识里将将减肥与痛苦对等了。
运动管理
迈开腿对于我来说，还真的是挺难的事情，特别是一开始的时候。因为我讨厌做体能课，因为确实太累了。所以对于我来说，我在前面 1 个月的时间里，我都是通过器械锻炼减肥的。但是器械锻炼更多是增长肌肉，而不是消耗脂肪。所以其实前一个月的效果并不是很明显。但得益于有效的饮食控制，我的体重还是降了 2-4 斤的样子。
注：其实长肌肉也可以减肥，这是因为肌肉含量多，你的基础代谢就高。在其他变量不变的情况下，你的热量差就会扩大，自然也能减肥。但是这个过程相对较慢而已。
后面我慢慢让自己去跑步，最后养成了一周三次跑步，每次跑 4 公里左右的距离。为什么是每周三次，每次 4 公里？因为 4 公里是我觉得，我能够坚持下去的距离，并且不会给我带来太大的负担。要养成一个习惯，初期真的很难。所以我希望这个习惯能够一直坚持下去，这就意味着它不能太占用我的时间，否则肯定无法坚持下去。
这一点真的非常重要，长久的坚持比一时的高峰重要得多。很多人一开始给自己定了太大的目标，完全不考虑后续是否能坚持下去。好不容易坚持下来了，但是后面却坚持不下去，于是觉得自己毅力不行，最终就放弃了。殊不知这其实是自己的方式方法不对，没有考虑长久下来自己的耐受度。
就拿一周跑步三次，每次 4 公里来说。如果你可以长期坚持下去，那其实整体的运动量还是非常可观的。你不想瘦下来，不想有马甲线都难！但重点是你是否真的能坚持下来？冬天的时候，寒风凛冽，你是否会退缩？某天加班到凌晨，第二天是否能坚持早起跑步？遇到挫折心情不好，你是否能坚持跑下去？这么看来，一周三次的跑步计划是不是还是挺有挑战性的？
到目前为止，我还继续坚持着这个习惯，目前已经三周了。整体来说，感觉还不错，应该是可以坚持下去的了。
后记
现在往回看，这两个月时间成功减肥了 10 斤。但在这两个月的时间里，我也是一步步慢慢循序渐进的，并不是一蹴而就的。
一开始的时候，吃饭、运动都是和别人一样，随便喝不运动。而我的方法就是一点点捡起来，一点点事情慢慢做。7 月份的时候我先每周上私教课运动，一开始的时候也是上得比较辛苦。于是前面几周我都只上私教课，吃饭也是普通吃饭。
后面上私教课渐渐习惯了，于是我就慢慢去尝试自己做饭。自己做饭一开始也挺消耗时间，有时候要半个小时，甚至一个小时。我觉得这样下去真的很难坚持。
做任何事情，要能坚持得更久，就要让自己的投入成本更少。做饭这件事情也是一样。 你想想，如果让你每天都花 1 个小时的时间做饭，你能坚持得下去吗？我想大多数人都坚持不下去。但如果你只需要花 15 分钟就可以做好饭，你坚持下去的概率是不是就大幅提升了呢？
于是我慢慢地优化做饭的效率，减少在做饭这件事情上消耗的时间。我买了封口机、买了封装袋，每两周去准备一次食材，把东西都准备好，早上只需要拿出来炒一下就可以了。制定了两周为一个循环的菜谱，每次不需要想吃什么，按着吃就可以了。这样就减少了思考吃什么的成本，让自己少一个做饭的阻碍。
运动也是如此。一开始我都是不固定时间，于是拖着拖着就不去了。但现在我固定下班了立刻去，不给自己拖延的机会。到现在为止，除了国庆放假的时间，我基本保持了每周 3-4 次的运动频率。
我现在最新的目标是增肌，希望使用半年的时间让自己拥有结实的胸、背、肩、腹。半年后，让我们拭目以待吧！
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