《乐跑宝典》读书笔记

《乐跑宝典》读书笔记

空闲时间我比较喜欢出去外面跑跑步，这可以说是我的一个爱好吧。然而，当我跑多了之后就会发现有时跑步给我带来快乐的同时也会让受伤。为此，我开始关注跑步的技巧知识。《乐跑宝典》的作者曾是美国皇家海军陆战队成员，并获得多项奖项，并著有多本健身相关的书籍，其经验值得我们好好学习。

马拉松：42.195KM

什么时间跑步好？

研究表明在下午晚些的时候（空腹时）达到体力和耐力的高峰，这时候给身体以刺激会收到比较好的锻炼效果。

在自己最方便的时候去跑步，无论是早上下午还是晚上，人的生物钟会慢慢调整并适应。人类是唯一用闹钟的生物。除了可能遇到威胁的时候，其他生物都是自然醒的，这意味着它们有更好、更自然的睡眠。

如何跑步、训练和跑步技巧指导

试着用臀部正正文的脚直接落地。如果脚在先进的前方落地，在某个瞬间， 身体会被小小地阻止一下，这时候腿的作用类似刹车。如果脚的落地点在身体正正文，腿在瞬时来看还是在前进，因此可以把前一步的能量继续高效地传到下一步，而且压力和冲击会减少，从而减轻阿基斯肌腱、膝盖、臀部和北部的受力。

在整个步幅交替的过程中，一直要保持脚跟“无重量感”的状态。一开始可能感觉略微不太自然，但这是世界上大部分有效率的跑者跑步的方式，即脚跟几乎不怎么接触地面，在每次步幅交替的过程中，几乎所有的重量都通过前脚掌传递到地面。如上所言，这样的落地方式可以减小腿部和上半身的震动，用最自然、最灵活的姿态，既能吸收当前的震动，又能把能量传递到下一步。

单脚每分钟落地次数尽量保持在88~92次（即双脚步频176~184次）。不管你以什么速度奔跑，这一点都应试贯彻。用较快的步频跑步，垂直方向的位移变小了，用支的快速肌肉纤维也会较少，冲击压力也会减小，返回给下一步利用的能量会更多。一句话，你能跑得更好、更快、更简单。

试着用臀部（和臀部的延伸部位）发起的运动向前失去你自己，而不是用膝盖（或膝盖的弯曲和延伸部位）。这样会让你更高效，还可以通过让大肌肉群提供更多向前（水平）的推动力，使整个跑步过程更加节省能量。

目标就是为了在落地前回事脚的后送。这样还可以让腿的刹车力量最小化，推动力产生于脚承重的一瞬间。

试着把脚落地和离开的时间间隔变得最小。这样可以帮助你把垂直方向运动的能量浪费最小化，让脚部的弹性回应力更显著。

节奏

顶尖的长距离跑运动员平均的步频是每分钟176~190，不管速度快慢，步频基本不变。

以一个较快的节奏跑步的好处如下：
腿部运动更快，因此冲击力也会变小，从而冲击伤病也会减少。你也许会觉得更慢的节奏意味着前进动力会变小，才导致冲击力也变小，其实不是这么回事。更慢的节奏实际上意味着更多的滞空时间，这样在每次落地的时候冲击力反而会更大，因而受伤的概率也会更大。
因为更慢的节奏使滞空时间更长，脚部在落地的时候更容易落在整个身体重心的前方，而不是正下方。这在实际跳动中会造成运动瞬间的间断，让你的速度慢下来。这就是所谓的“步幅过大”。更快的节奏可以杜绝步幅过大，同时完成脚步落地的动作和向后推的动作，可以保存并产生动力，这样你就可以跑得更快，感觉更轻松。也许这听起来有点违反直觉，但是请你务必相信我。
精英级选手不管是什么速度都保持同一节奏，只在提升速度时增加步长。这意味着他们跑3分每千米的配速时，和跑6分每千米的配速时节奏完全相同。

腿部受伤的处理

当腿受伤时，应该抬高，高于心脏位置，可以把脚放在高处。这样可以帮助血液和发炎的体液从位置回流，因此可以减轻肿胀。抬高腿部可以在不疼的前提下，进行主动的恢复训练，比如静态的动作和关节的活动（像左右旋转脚踝）。这样可以刺激肌肉收缩，肿胀部位因为收缩，所以会像泵一样工作。

岔气

岔气是肋骨下方的刺疼，一般右侧比较觉，是连接隔膜和其他内脏的韧带拉紧所致。

伤病成因

这是隔膜和内脏受到一些冲击所致。简单地讲，如果你左腿落地的时候呼气就不会有事，但是如果你你的习惯被打乱，右脚落地的时候呼气，连接肝脏和隔膜的韧带因为隔膜的移动（让你可以呼气）而被拉伸，这时候就岔气了。跑步前吃得太快，也可能因为胃癌撑满而影响整个训练过程。

治疗方法

就算疼，也要试卷继续跑下去，其间慢慢地调节呼吸。如果还不奏效，就不要跑了，一边慢慢地走，一边控制呼吸。深呼吸，拉伸疼痛侧的身体（一般是右侧），让身体往另一侧倾斜。拉伸通常可以缓解疼痛。

如何预防

要确保你左脚落地的时候呼气。跑步的时候也要深呼吸。要是你喘不上气，岔气还在持续，那么可以把速度降一降，直到状态没问题了再说。锻炼前两个小时内不要吃东西，要多喝一点水，因为脱水会导致跟岔气有关的夹压疼。