久坐颈肩护理，腿部拉伸

作为程序员的我们每天工作八小时都是坐着的，长久下来颈肩腰会有不同程度的不舒服，体型不好直接影响气质呦~

运动热身：每个动作心里默数10s结束

1. 旋转手腕脚踝

2. 双手十指相扣平行地面前伸，充分拉开手臂

3. 左手摸右耳朵将头往左侧延伸，左耳朵找肩膀----反向相同

4. 双手交叉向下曲腿，举上头顶时胸部向前伸展—8组两个八拍

5. 开合跳15次一组做3组—充分热身

6. 前驱：双腿张开1.5个肩膀的宽度，身体前驱手掌摸地，上下晃动身体拉伸–两个八拍

7. 侧前驱：身体右边腿倾斜，右手摸右脚脚踝，上下晃动拉伸–两个八拍（左侧相反）

8. 位体前屈：双脚合实手掌摸地面–两个八拍

9.大腿内侧拉伸：俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，侧压腿左右交替进行

10.大腿拉伸：右腿向前伸直，左腿膝盖着地，左脚脚尖点地，身体坐在左脚跟上，用胸去贴大腿–反向相同

11.蹲马步：脚张开1.5倍肩膀，胯往下坐，腰挺直不要驼背，膝盖不能超过脚尖–4分钟

12.仰卧起坐100个

13.腰部反向拉伸：身体趴于地面，手掌放于胸前，手臂贴紧身体，向上撑起身体，头往后仰，腰部有拉伸感—默数30s

14.热身完成可做4分钟平板撑

15.踢腿：找墙面左手扶住，右腿前踢脚背绷直，腿绷直，膝盖找胸–反侧相同。

改善颈肩–形体

1.找一面墙贴墙站立，头、肩膀、小腿肚和脚后跟贴墙，收腹，肩膀下沉，深吸慢呼—4分钟

2.找一面墙臀部以上贴墙，半蹲脚张开1.5个肩膀，膝盖不要超过脚踝–6分钟

3.双臂伸直趴在墙上，身体往下滑，双脚张开与肩同宽，脚尖距墙壁大约50cm,胸部尝试贴墙，屁股不要撅起来，腰往下晃–5分