《自控力》书摘

1.
“说不”属于意志力的一部分，而且是最不可或缺的部分。
2.
意志力就是要驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。
3.
自控力比智商高更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心跟有助于维持婚姻幸福。
3.
意志力挑战就是两个自我的对抗–自控系统和原始本能。没有自我意识，自控系统将毫无用武之地。更强的自控力就得有更多的自我意识。
4.
经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你注意集中力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。
5.
心率变异度成为身体的意志力“储备”，也就是一个衡量自控力的生理学标准。
6.
将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸时间用时10-15秒，比平常呼吸慢一点，可以提高心率变异度。
7.
自控力的良药是锻炼。锻炼能提高心率变异度的基准线。
8.
改善心情，缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟，而不是每次几个小时。
9.
长期的睡眠不足让你更容易感受到压力、萌生欲望、受到诱惑。
10.
自控力就像肌肉一样有极限，意志力的肌肉模式告诉我们，自控力从早上到晚上会逐渐减弱。
11.
如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事情，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
12.
意志力饮食方案：低血糖食品包括瘦肉蛋白，坚果和豆类，粗纤维谷物和麦片，大多数的水果和蔬菜。
13.
在一些小事上持续自控会提高整体的意志力，改变姿势，戒掉甜食，记录支出情况。
14.
面对你最大的意志力挑战时，你可以考虑以下动机。如果挑战成功，你将会获得什么，还有谁受益。如果你现在愿意努力做困难的是，那么过一段时间后，这个挑战将会变得容易。
15.
我们最强的动力并不是我们所想的那样，也不是我们觉得“应该是”的那样。
16.
“道德许可”不仅会批准我们做坏事，也会让我们错失做善事的机会。
17.
所有被我们道德化的东西都不可避免地受到“道德许可效应”的影响。
18.
只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事。
19.
任何让你对自己的美感到满意的事，即便只是想想你做过的善事，都会允许我们做冲动的事。
20.
当我们从道德的角度思考自己面对的意志力挑战时，我们就失去了自我判断能力，看不到这些挑战有助于我们得到自己想要的东西。
21.
我们总是把进步当做放松的借口。
22.
我们把需要做的事当成了自己已经付出的努力，只会给我们错误的满足感。
23.
记住我们为什么会拒绝诱惑，这是个很有效的办法。
24.
大脑对能完成目标的可能性感到兴奋，它错把可能性当成真正完成了目标。
25.
我们想到未来的选择时，就会很容易犯下大错。我们不断期待明天能做出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。
26.
当你要做意志力挑战有关的决定是，注意一下，你脑海中是否闪过了“未来再好好表现”的承诺。
27.
对未来的乐观主义精神，不仅会影响我们自己的决定，还会影响我们究竟会不会按自己所说的去做。试着减少行为的变化性。
28.
只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应。当光环效应影响到了你的意志力挑战时，你需要找到具体的测量标准。
29.
在追求自控的过程中，我们不应该把所有的意志力挑战都放在道德标准的框架中。想要做到始终如一，我们就需要认同目标本身，而不是我们做山是时的光环。
30.
现代科技“及时行乐”的特点，加上原始的激励系统，就让我们成了多巴胺的奴隶，从此欲罢不能。
31.
当奖励承诺的多巴胺释放时，你更容易受到其他形式的诱惑。
32.
我们的大脑错把奖励的承诺当成快乐的保证，所以，我们从不可能带来满足的事物中找到满足。
33.
想得到快乐是一种健康的生存机制。它和远离危险一样，都是人类的本能。
34.
当我们情绪低落的时，大脑更容易受到诱惑。
35.
最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。真正缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质。
36.
导致跟多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。责备自己屈于诱惑的时候，往往会带来更多意志力的实效，造成更多的痛苦。
37.
自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。相反，自我同情则会提示积极性和自控力。
38.
增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。
39.
当我们面对罪恶感、焦虑和压力感到备受打击时，我们会想到一件能让自己快乐的事——决定做出改变。不行的是，就像奖励的承诺和缓解压力的承诺一样，改变的承诺也很少能朝我们希望的方向发展。
40.
当我们和诱惑正面交锋的时候，我们只愿意选择短期的、即时的奖励。即时奖励会激活更古老、更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望。未来奖励则不太可能激活这个奖励系统。
41.
当我们想到未来的自己时，我们的欲望不会像现在一样紧迫，情绪不会像现在一样真切。
42.
大脑会把未来的自己当成别人，这种习惯对自控力影响极大。
43.
无意识的模仿，传染情绪和当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑。这三种形式都会是我们的社会脑出现意志力实效。
44.
当我们看到别人忽视规则、受欲望支配的时候，我们更可能在任何冲动面前选择屈服。
45.
社会传染病在人际网络中传播，那里面都是互相尊重、互相欣赏的人。
46.
当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事情。我们的日常行为受到“社会认同”的巨大影响。
47.
戒掉恶习并培养新的美德会让我们在自己最重视的群体中站稳脚跟，我们或许会愿意这么做。
48.
在考虑如何做出选择是，我们经常想象自己是别人评估的对象。这位人们自控提供了强大的精神支持。
49.
我们的大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己的决策中。我们的行为也影响了其他无数人，我们做的每个选择对别人来说也是一种鼓励或诱惑。
50.
把我不要的力量用在涉及思想、情感的内心世界，他就会实效。
51.
当人们视图摆脱一种想法，他却不断回到脑海中时，人们很可能认为他一定是真的。这种认知的偏见似乎已经在人类的大脑中根深蒂固了。人们会根据想起事情的难易程度来判断它的可能性或真实性。
52.
当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，他们也就不会再来烦你。
53.
直面自身欲望，但不要付诸行动。驾驭冲动。