[程序员爱健身]第一节训练课

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内容系本人学习、研究和总结，如有雷同，实属荣幸！

最近请了一个私教，开始系统的学习健身。

毕竟力量训练的动作规范性，系统性很重要。力量训练与通常的耐力训练相结合，效果更好。

这里记录每一节课的内容，课时为45分钟到1个小时。

健身方法供大家参考。

先做肩关节热身，再做膝关节热身。

课程中训练动作1，2，3，4交替进行。

动作1：名字不清楚  30*4组

动作要领：

跳起来，空中双腿分开，双手拍合。有点像第八套广播体操跳跃运动的一个动作。

呼吸要领：N/A

锻炼部位：感觉主要是热身，协调性，腿部。

动作2：原地深蹲  30*4组

动作要领：

尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

下蹲缓慢，站起来可以稍快。

:双脚站肩宽位置，脚尖向前或者微微内倾，下蹲时候膝盖不能超过脚尖，腰部始终要挺直，下蹲不要蹲到

底，深蹲一般肩部负重练习效果比较好

呼吸要领：下吸起呼。大重量时，可以先吸气，动作完成后呼气。

锻炼部位：锻炼下肢肌肉群

http://blog.sina.com.cn/s/blog_8a4810b50101bctq.html

动作3： 哑铃肩上推举  20*4组

动作要领：

可以站姿或者坐姿。（坐姿可以防止下肢或躯干借力）

将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到。

肘关节一定不要伸直，避免受伤。

拳眼一般相对，拳眼也可以向前，主要锻炼三角肌前束。

呼吸要领：

锻炼部位：三角肌中束

http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/27/15785.htm

动作4：哑铃前平举  20*4组

动作要领：

双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿。

双臂提高哑铃知道与上臂平行或者略高。然后返回和重复。（缓慢）

呼吸要领：上提时吸气，下放时呼气。

锻炼部位：三角肌前束

http://www.jirou.com/lian/jb/qian/5113.html

动作5：双臂弯举  20次*3组

动作要领：上臂不动，弯曲前臂到最高点。静止1秒左右，徐徐下降。

呼吸要领：弯曲前臂时吸气，回落时呼气。

锻炼部位：肱二头肌

http://www.fitnes.cn/bbs/article-59-1.html

动作6：平卧杠铃卧推 （因为力竭，这节课没有进行这个动作训练）

动作要领：

眼部再杠铃正下放。取出杠铃，置于胸部位置。

胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，

两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使

胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。(在做的时候一定要使用胸肌发力，脑海想像

中是杠铃把身体推出去了。这样的可以更好的调整卧推的姿势。)

呼吸要领：上推呼气，还原吸气。

锻炼部位：胸大肌

注意：

1、背部、臀部不要抬离长凳;
2、双脚最好分开成45度角，平放在地面上;
3、不同的不同的握距刺激肌肉的重点也不同：

比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌；

与肩同宽锻炼整个胸肌；

比肩稍宽锻炼胸肌外侧；

再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

http://write.blog.csdn.net/postedit/41878989

之后，跑步机慢跑2KM，做恢复训练。

PS：

可能太久没有大运动量运动了，训练后大腿肌肉，肱二头肌，肩部肌肉非常酸痛。

耐力可能也有点差，前4组动作做到一半时，非常难受，有想要呕吐，头晕的症状。

稍微休息后消失，然后继续训练。