《我们到底应该怎么吃》读书笔记– 待续
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1. 书籍信息及为什么读这本书?
作者:顾中一
字数:24万
自己读这本书是因为觉得身体是革命的本钱,身体很重要,想要通过这本书来知道怎样吃更健康。
2. 作者的目的是什么?是否达到了他的目的?
作者的目的是告诉我们应该怎么吃,和进行一些科学知识普及。
对于我们应该怎么吃,作者一开始就给出了一个比较系统的阐述:均衡饮食;但此外对于每天的早中晚、不同季节、不同人群的特殊情况,并未给出特定的系统的阐述,只提了很少的注意事项。科学知识普及方面,作者对常见食物的营养特点进行了阐述,对不合理的饮食方法进行了科学的分析。
3. 这本书谈了些什么?论述的架构是什么?
这本书讲了:饮食中最重要的一点:均衡饮食。常见食物的营养特点及营养补充剂。针对每天的早中晚、一年的每个季节、工作狂人、女人、男性、老年人提出了饮食建议。此外还对一些饮食方面的习俗与流言进行了分析。
3.1 均衡饮食
可以记作:
类别 | 食用量/每日 |
---|---|
油 | 2~3勺(家里白瓷勺的一勺大约是10g) |
奶类及奶制品 | 俩杯(150ml 普通水杯) |
豆类、坚果 | 一把 |
鱼虾肉类 | 半个手掌(一个男性手掌面积大小 、1cm厚的肉块大约是250g) |
蛋类 | 1个 |
蔬菜类 | 1大把(每天食物体积中一半应该是蔬菜) |
水果类 | 1个(1个苹果约250g) |
主食 | 每餐100~150g(2~3两) |
水 | 1200ml(8杯普通的150ml水杯) |
3.2 常见食物及营养补充剂
3.2.1 常见食物
(待续。。。。。。)
3.2.1.1 谷物和薯类
| 食物 | 特点和食用注意 |
(待续。。。。。。)
3.3 不同时段的饮食建议
3.3.1 一天的早中晚
早餐30%,建议吃容易消化的食物;午餐40%,全天对营养需要最多的一餐;晚餐30%,尽量回家吃饭,根据入睡时间按排进食量。
3.3.1.1 早餐
早餐的意义:最大的意义在于为整个上午的工作提供能量;早餐也可让前一夜胆囊中浓缩的胆汁排出,预防胆结石。
营养早餐:能量与晚餐大致相当;最好包括牛奶、鸡蛋、黄色的全麦面包、水果(不方便吃水果时,可用果汁代替)、绿色的蔬菜、红色的瘦肉
最合理的早餐:主食、蔬菜、水果、富含蛋白质的蛋和肉类、坚果兼具的“正餐”
3.3.1.2 午餐
午餐应该是三餐中热量最高的一餐,午餐本着高蛋白低脂少盐的原则选择即可,实在吃不到蔬菜可以晚上回家后补救,尽可能达到均衡饮食,食物的种类越多越好。
3.3.1.3 晚餐
补足白天的不均衡,根据入睡时间安排进食量。
夜宵:只要总热量不超标,选择一些健康食品作为夜宵是力大于弊的;建议选择淀粉含量较高又容易吸收的食物为主,首推清粥和面条,不建议选择过于油腻和过甜的食物,因为过于油腻和过于过甜的食物,很容易刺激胃酸的分泌诱发胃痛。
3.3.2 一年四季
3.3.2.1 冬季
冬季体寒,手脚冰凉:保证每天30分钟的有氧运动,增强血液循环能力;保证每天一个鸡蛋和150g瘦肉补充蛋白质和铁,再从药店购买维生素C,每天服用100mg;以上做到之后没有改善,建议去医院咨询。
冬天冷了不用多吃:美国1974年的营养供给标准指出,在30度以上下,不必考虑温度对能量需求的影响。
过年带什么随手礼:红酒(红酒中含有一些从葡萄皮、葡萄籽中被酒精溶解出的单宁、多酚类化合物,特别是白藜芦醇等特殊的抗氧化物营养价值很高)、坚果礼包(坚果除了富含维生素E、膳食纤维和黄酮类抗氧化物外,不同的坚果也有各自特殊的作用)、计步器、腰围尺、有机蔬菜、高档食用油;长辈:血压计、防跌倒的拐杖
3.3.2.2 春季
春季敏感肌肤保护:春天人的肌肤容易出现过敏的问题;(1)从营养角度来说,皮肤敏感的人首先应当注意脂肪酸的平衡,可以通过一些坚果或者鱼油来补充n-3系多不饱和脂肪酸;最根本的还是不要熬夜。(2)皮肤护理上注意不要用过热的水洗脸,保护皮肤天然的皮脂。
3.3.2.3 夏季
夏季吃辣对健康影响不大:如果没有感到不适的话,吃辣的食物对健康影响并不大,很多人觉得吃辣的对身体不好,往往是因为整体菜肴过于油腻、油品不好、缺少蔬菜等。
3.3.2.4 秋季
增肥:增加进食总量、频率、食物种类;俩餐之间加零食,睡前加餐,内脏(如肾脏和肝脏)是最经济的来源。
3.4 不同人群的饮食建议
3.4.1 工作狂人
族群 | 饮食建议 |
---|---|
夜猫族 | (1)不要靠吃泡面填饱肚子,脂肪、盐太多。尽量以水果、面包、清粥和小菜来充饥 (2)开始熬夜前,吃点维生素B制剂,有助于改善能量代谢,缓解疲劳。 (3)熬夜工作者要供给充足的维生素A,所以要多吃胡萝卜、韭菜、鳗鱼等富含维生素A或胡萝卜素的食物,直接吃点鱼肝油也不错。 (4)如感到精力不足或者欲睡,就做一会体操、打一会太极拳或到户外活动一下提高血液中的氧含量。 |
应酬族 | (目前没有有效的“解酒药”) (1)酒后及时催吐有助于减少酒精对人体的伤害 (2)平时多吃蔬菜、水果抗氧化,减少氧化损伤 (3) 保证低脂、高蛋白质的瘦肉、去皮禽肉、鱼肉的摄入为肝脏提供养分 (4)多运动增强心肺功能,提高对酒精耐受能力。 |
外食族 | (很多饭店的招牌菜都采用了煎、炒、炸的方法,盐、色素也用得多) (1)多吃蒸、煮菜品,用清淡多菜品的套餐取代单一的菜品,正规店铺购买。 (2)聚餐时先吃点主食再吃菜,这样可以增加一些饱腹感,减少多油、高脂菜肴的摄入。 (3) 每日服用1粒含多种矿物质和维生素的复合型营养补充剂。 |
宅人族 | (1)及时调整体内脂肪,通过牛奶、鸡蛋、坚果、草莓、番茄和深色蔬菜来补充维生素A、C、E (2)泡上一杯菊花、枸杞、决明子茶,起到解压和明目的作用 (3)菜单中鱼、谷类和大豆占一席之地 (4)如不能保证户外运动,还是建议服用维生素D补充剂 |
3.4.2 白领
3.4.3 女人
3.4.4 男人
3.4.5 老人
(待续。。。)
3.5 习俗与流言是否正确
生姜、红枣、蜂蜜之类的东西“补气血”?
生姜除了让人的感觉器官受到刺激出点汗外没什么作用。
鲜枣维生素C含量非常丰富,而维生素C具有抗氧化、治疗坏血病、辅助胶原蛋白合成、促进铁吸收的作用;但最容易衡量是否可补血的标准还是其防治缺铁性贫血的效果,红枣中的铁元素的含量并不高,它是非动物性来源,铁的吸收率也就在1%左右,折算下来,肝脏、瘦肉的补铁效果是红枣的几百倍;另一方面,目前尚无有说服力的人体实验数据证明红枣的补血效果不错。
蜂蜜主要就是糖浆,补充能量之外也实在谈不上什么营养价值。
古人由于知识水平有限,只好把食物颜色如血一般的红色、黑色当作能够补血的证据于是乎红枣、山楂、红糖、菠菜根也就都能成了补血的圣品。很显然,这其实是一种迷信。
2.骨头汤补钙、鸡汤补蛋白?
无论是米汤、菜汤,还是骨汤、肉汤,它们绝大多部分都是水,真正的营养成分大多还是保留在固体物中。汤水中也有一些矿物质、溶于水的维生素等,但有益成分不是太少就是被破坏殆尽。
骨头汤:骨头里虽然含有大量的钙质,但不溶于水,一般熬汤也很难将其中的钙盐溶解;中山大学医学营养系蒋卓勤教授的研究显示,用去除了钙、钠的三蒸水熬制的骨头汤,钙的浓度往往都是2mg/100ml以下;但牛奶的钙浓度在100mg/100ml以上,是骨头汤的数十倍,因此骨头汤的补钙效果并不好。
鸡汤:鸡汤除了水分主要就是脂肪、氨基酸和盐,也就氨基酸和部分胶原蛋白的营养价值还比较高;可比起鸡肉就差远了,一般一只鸡炖汤的话能溶解到汤中的蛋白质远远不到10%,因此,与其喝鸡汤,真不如直接吃鸡肉。
骨头汤、鸡汤等流质饮食的好处在于使营养物质更容易被人吸收,又可以有效的预防脱水,适合在腹泻、感冒等情况下吃。
3.6 其它
3.6.1 上火症状
(待续。。。)
3.6.2 改善睡眠
- 起床后尽快接触阳光5~30分钟,以唤醒身体。
- 午睡有助于提高下午工作的精力,以20分钟为宜
- 睡前2小时把房间光线调暗
- 睡前2小时避免剧烈运动、避免吸烟
- 睡前吃一些富含碳水化合物的食物,升高血糖有助于大脑内5羟色胺的分泌,帮助安眠镇静。(ps:晚上很多都在说睡前2小时就不要吃东西了,我觉得是有一定道理的,一方面,胃等消化器官也需要在睡眠时进行休息,另一方面,现代人睡得都比较晚,晚饭吃的在睡觉前可能都消耗的差不多了,应该加餐)
- 洗个热水澡让肌肉放松
- 床只用于休息,别养成在床上看电视等习惯
- 睡前花几分钟自己搞一个放松心情的仪式,我自己是戴着眼罩冥想。
4. 自己收获了什么?
(1)知道了饮食中最重要的是均衡饮食,即食品的种类要丰富,尤其是蔬菜和水果;自己今后会改掉吃很多米饭,而吃菜吃的少的习惯,每天喝酸奶或牛奶
(2)知道了食物的营养特点,选择食物会更加合理