健身满打满算差不多三个月了,但是一直没有形成自己的体系,故此记录一下,希望以后自己也能成为健身大神
9.17
今天是二头和三头的组合训练,总共耗时40多分钟。
第1个动作是二头杠铃弯举,然后是三头杠铃弯曲
第2个动作是二头哑铃弯举和三头俯身哑铃弯举
第3个动作是二头龙门架上拉,三头绳索下拉
其实我觉得还能来一个动作是坐姿锤式弯举和坐姿颈后弯举
以上动作全部做15次做4组
做完这些以后,最好再来个半个小时的爬坡有氧
9.18
胸部训练日,状态特别好,感受度特别高
先热身:弹力带环绕,8kg热身
第一个动作,上斜哑铃推胸18kg154我觉得这是激活胸部的一个很好的动作
第二个动作,杠铃卧推
第三个动作,蝴蝶机夹胸
第4个动作,上斜史密斯
第五个动作,双杠练练下胸的那个,但是我觉得应该没有龙门架夹胸好
9.19
手臂
9.20
练腿,我的腿部肌肉成长了
深蹲
哈克正面
倒蹬
腿屈伸
9.21
背部训练+有氧
高位下拉154
杠铃划船154
坐姿划船154
哑铃单臂划船154
9.22
跑步5公里,健身休息
9.23
太累了休息
9.24
胸部训练+有氧
胸部力量明显增长
热身,小重量哑铃推胸,激活胸部感受
杠铃平板卧推20+15+7.5(不算杆子重)124
组合:坐姿推胸154+龙门架抬手夹胸154
蝴蝶机夹胸154
杠铃上斜卧推10*4
9.25
手臂训练 差点练死
组合:哑铃交替弯举154+哑铃锤式弯举104+哑铃颈后臂屈伸154
组合:龙门架宽距上拉154+绳索下拉124
组合:坐姿弯举8kg122+6kg122+4kg122+6kg122+8kg122
9.26
背部训练
9.27
腿
9.28
胸
9.29
手臂
9.30
国庆前一天休息
10.1
长沙之旅 day 1
10.2
长沙之旅 day2
10.3
回深,开始刷脂
10.4
早起空腹有氧
胸部训练 力量也涨了不少
杠铃推胸
杠铃上斜推胸
哑铃推胸
飞鸟夹胸
有氧爬坡35min
10.5
早起空腹有氧
手臂训练,力量明显增长,但是差点练死
曲杆弯举 10154
哑铃交替弯举 10154
组合:
龙门架下绳索下拉 练三头长头 不记得重量154
龙门架绳索双手相对下拉 练三头短头 不记得重量154
龙门架坐在地上三头靠在凳子上 孤立二头弯举 4个片154
龙门架坐在地上三头靠在凳子上 孤立二头弯举 2个片154
有氧爬坡35min
10.6
早期空腹有氧
肩膀训练,好久没练之前受伤了
阿诺德推肩 16kg124
哑铃飞鸟递增 6 8 10 12 次数分别是 20 15 8 5 做四次循环
龙门架交叉练后束 2个片子154
哑铃双臂回旋 4kg104
有氧爬坡35min
10.7
早上空腹有氧45min,第一次尝试45min感觉有点久了,35min更适合我
腿部训练
空杆热身20kg122
自由深蹲 80kg152 + 80kg121 + 100kg71
史密斯箭步蹲 35kg144
倒蹬和腿屈伸组合:
倒蹬 不记得重量154
腿屈伸 75kg204
10.8
休息准备上班,事实上昨天练完腿都快残废了哈哈哈