我的瑜伽课表：第一阶段课程（共8节课）

最新推荐文章于 2024-08-08 08:22:24 发布

iteye_4389

最新推荐文章于 2024-08-08 08:22:24 发布

阅读量737

点赞数

注：在工会做瑜伽教练有半年多时间了，自己结合艾扬格瑜伽和阿斯汤加进行教学。最近把上课的课表贴出来，后续会逐步附上瑜伽体式图解。欢迎有兴趣的同学一起交流。

最开始上课时，每次结束课程，嗓子都会不舒服，慢慢的学会了用中气发声；最开始上课时，话总是很多，生怕学员理解错误，慢慢的学会用更加简洁和清晰的语言表述；最初上课时，示范动作总是很多，慢慢的知道了必须让学员在练习过程中去纠正效果更好。
每次被叫一声老师，都感觉很高兴，有点小小的骄傲：用自己的行动去把世界改变的更好一点。

第一课：

山式 Tadasana

功法：

双脚并拢站立（初学者可以略微分开一点，但是需要保持双脚内侧平行），双脚大脚趾和脚后跟并拢。伸展所有脚趾，并且力量均匀的踩在地面上。

膝盖肌肉绷紧，不要过度伸展导致关节锁死。膝盖骨向上提升。

尾骨内卷，收缩臀部，提拉大腿后部的肌肉。收紧根锁（初学者收紧会阴部小肌肉群）

收紧小腹，横膈膜上提，扩展胸腔，整个脊椎向上提升，颈部自然挺直。

手臂可以伸展过头顶，向上有力量；或者双臂放在身体两侧，向下延伸有力量。

注意事项：

整个足部是均匀受力向下踩，双脚受力应该一样。因此身体的重量是均匀的通过两条腿散布在足底上。请观察一下自己的鞋，你是否会发现磨损的程度不同，根据个人的情况，调整你在山式上的侧重点。

树式 Vrksasana

功法：

山式站立
弯曲右腿，把右脚脚跟放在大腿根部，脚掌（脚趾向下）踩在左大腿上
左腿膝盖收紧，不过过度伸展，初学者可以略微弯曲，这样可以使得小腿肌肉收紧，可以保护脆弱的膝盖，随着膝部和小腿力量的增强，可以逐渐伸展膝盖，但是仍然不要锁死关节。
保持这个体式5个深长的呼吸。二级学员可以微微闭上双眼，让身体更好的感受平衡的力量。5个呼吸之后，复原并放松双腿。
换到另一侧体式，重复这个动作。

战士第一式

战士第二式

战士第三式

三角伸展式

三角侧伸展式

双角第一式

幻椅式

注意：手臂带动髋部以上向斜上伸展，同时臀部向斜后方像要坐一把椅子一样与上半身形成对抗的力量。利用这种对抗的力量和呼吸可以保持平衡的状态。注意膝盖不要超过脚尖。为了收紧小腿肌肉，可以翘起脚趾。

10.

完全船式

注意：开始前，请将尾骨坐实垫子，收紧小腹，每次呼吸都让胸腔完全的扩张和完全的收缩。

第二课：

复习第一课内容

11.

牛面式

12.

手抓脚趾站立伸展式

13.

鸟王式

14.

四肢支撑式

功法：

第一步：俯卧在垫子上。

第二步：双手放于胸部两侧地面；双脚打开与跨同宽，脚趾触地。

第三步：呼气，将身体抬离地面，肘部保持弯曲，双手及双脚趾支撑地面。

第四步：绷直膝盖，挺直身体并保持与地面平行，保持顺畅呼吸20至30秒。

第五步：呼气，放松身体回落地面，回到俯卧位置。

注解：

a.这一体式是经典套路上犬式、下犬式中间的串联部分，也可单独由俯卧进入练习。

b.在完成这一体式时，有意识的拉长整条脊柱保持在一条直线上；若颈部感觉压力或不适可以选择舒适位置完成练习。

c.在肌肉力量无法完成这一体式的时候，可以选择增大与地面接触面积的方法减轻练习难度。例如：如果手臂力量欠缺，可将双臂弯曲并由前臂支撑代替双手支撑；腿部力量欠缺的练习者，可以选择将双腿微曲膝部落地；腹部力量缺乏的情况下，可在胸骨位置适当加垫瑜伽砖或毛毯帮助支撑。

15.

眼镜蛇第一式

16.

上犬式

17.

下犬式

18.

手杖式

（标准的手杖式较难，初学者可以弯曲膝盖做，但是需要保持背部和挺直。初学者可以借助墙壁练习。）

19.

半月式

第三课：

复习第一课和第二课体式1- 19 中部分体式；
新增体式：
20.
犁式
21.
肩倒立第一式
22.
卧扭转放松式
23.
上伸腿式
24.
背部前屈伸展坐式
25.
圣哲玛里琪第一式
26.
圣哲玛里琪第二式

第四课：

复习前三次课部分体式

27.

蝗虫式

28.

内女式

29.

头碰膝前屈伸展坐式

30.

鸳鸯式

31.

脸朝上背部伸展第二式

第五课：

呼吸控制：

乌加依呼吸控制法

我们在流瑜伽和ashtanga瑜伽练习中经常会使用ujjayi呼吸，主要是需要运用很强的呼吸控制帮助我们来完成体式，一般都采用胸腔呼吸，吸气的时候胸腔向外扩张，呼气的时候胸腔向内收缩，充分运用我们的双肺，同时配合我们喉咙处的控制，达到对呼吸和对身体的控制。

初学者在一开始练习ujjayi呼吸时不容易听到喉咙处的声音，可以先张开嘴巴，试着发出“哈”的声音，体会喉咙处空气的摩擦，然后再逐步闭上嘴巴，做相同的吸气和呼气，先在呼气时找空气摩擦的声音，就好象潮水的声音，或者婴儿睡觉时发出的轻微的鼾声。慢慢的熟悉这个声音，直到自己可以轻松的运用。

找到呼气时的声音只是ujjayi呼吸的第一步，当轻松的在呼气能发出声音后再试着找吸气时相同的声音，直到在吸气和呼气都稳定均匀的发出声音，才算完成了完整的ujjayi呼吸。

在流瑜伽的练习中，每个ujjayi呼吸的时间基本相同，要保持一定的节奏，同时吸气和呼气的时间要基本相同，也便于保持相同的动作节奏，好的呼吸可以帮助你更好的控制和完成体式。

太阳呼吸控制法

瑜伽修炼者在一个舒适的座位上应该保持一个稳定的瑜伽姿势。

用无名指和大拇指分别对应左右鼻孔：

（1）封堵左鼻道，缓慢地通过右鼻孔吸入空气，屏息两秒钟，直到感到压力达至头发(在他身体上的)和手指甲尖。

（2）封堵右鼻道，缓慢地通过左鼻孔呼气，收紧横膈膜，将肺部气流完全呼完。呼气的末端屏息两秒钟。

交换并重复以上的呼吸若干次。

这个体式可以很好的舒缓感冒带来的鼻塞和慢性鼻炎等呼吸道不适症状。和印度医学中的洗鼻壶有相同的功效，有兴趣的学员可以买一个试试。

<wbr>注意：高血压，心脏病患者，高度紧张症，生理期，孕期女性不宜练习。</wbr>

体式练习：

复习前四课的体式：

基础的拜日式练习（本节课重点）串联体位（vinyasa ）

vinyasa 1：

山式 -- 前屈 -- 延展背部 --（向后跳或迈步）斜板式 -- 四肢支撑式 --下犬式 -- 战士第一式（左侧） -- 下犬式 --战士第一式（右侧）下犬式 -- （跳回）前屈并延展背部--幻椅式 -- 山式 -- 调整呼吸

vinyasa 2：

山式 -- 前屈-- 延展背部 --（向后跳或迈步）斜板式 --四肢支撑式 --上犬式 --下犬式 --（跳回或向前迈步走回）前屈并延展背部 --幻椅式 -- 山式 -- 调整呼吸

新增体式：

32 头倒立（靠墙半个头倒立和背靠墙头倒立）

第六课：

串联体位联系前和之间穿插复习前几次课体式。

串联体位（vinyasa ）

vinyasa：三遍

山式 --延展背部 --前屈 --（向后跳或迈步）斜板式 --四肢支撑式 --上犬式 --下犬式 --（跳回或向前迈步走回）延展背部并前屈 --幻椅式 -- 山式 -- 调整呼吸

vinyasa：三遍

山式 --延展背部 --前屈 --（向后跳或迈步）斜板式（停留2个呼吸）--- 四肢支撑式 --- 上犬式 --- 下犬式（停留3个呼吸） -- 战士第一式（左侧） --斜板式 --四肢支撑式 --- 上犬式 ---- 下犬式 --战士第一式（右侧）--- 斜板式--- 四肢支撑式 --- 上犬式 ---下犬式 -- （跳回或迈步回）延展背部，前屈 --幻椅式 -- 山式 -- 调整呼吸

vinyasa：两遍

山式 --- （右腿向后迈到合适的位置）左侧三角伸展式（停留3个呼吸，注意膝盖不要超伸） --- （吸气复原调整呼吸，转脚趾）右侧三角伸展式（停留3个呼吸）--- （转脚趾回正，吸气迈步回到初始位置）山式调整呼吸

vinyasa：两遍

山式 --- （右腿向后迈到合适的位置）左侧英雄二（停留3个呼吸，注意膝盖不要超过脚踝，小腿肌肉收紧） --- （吸气左膝盖伸直，调整呼吸，转脚趾）右侧英雄二（停留三个呼吸）---（吸气，右膝盖伸直，迈步回初始位置）山式调整呼吸

vinyasa：两遍

山式 --- （右腿向后迈到合适的位置）左侧英雄二（停留3个呼吸，注意膝盖不要超过脚踝，小腿肌肉收紧）（吸气左膝盖伸直，调整呼吸，转脚趾）右侧英雄二（停留三个呼吸） --- （吸气右膝伸直，调整呼吸，两个脚内侧平行，稍向内扣15度）双角式 ---（吸气，迈步回初始位置）山式调整呼吸

vinyasa：两遍

山式 --- （右腿向后迈到合适的位置）左侧英雄二（停留3个呼吸，注意膝盖不要超过脚踝，小腿肌肉收紧）---（左手脚趾前侧撑地，稳定重心，右手扶髋，抬起右腿）左侧半月式（停留3个呼吸，二级学员可以把右手伸直向上）--- （吸气复原，转脚趾）右侧英雄二（同左侧） --- 右侧半月式（同左侧） --- （吸气复原，迈步回初始位置）山式调整呼吸

第七课：

vinyasa：三遍

vinyasa：两遍