我的瑜伽课表：第二阶段课程（共8节课）

第二阶段 第一课:

三遍拜日式热身：

山式 -- 延展背部 -- 前屈 -- （向后跳或迈步）斜板式  -- 四肢支撑式 --上犬式 --下犬式 -- （跳回或向前迈步走回）延展背部并前屈 -- 幻椅式 -- 山式 -- 调整呼吸

vinyasa 1： 三遍

山式 --- （右腿向后迈到合适的位置）左侧三角伸展式（停留3个呼吸，注意膝盖不要超伸） --- （吸气复原调整呼吸，转脚趾）右侧三角伸展式（停留3个呼吸）--- （ 转脚趾回正， 吸气迈步回到初始位置）山式调整呼吸

vinyasa 2： 三遍

山式 --- （右腿向后迈到合适的位置）左侧三角伸展式（停留3个呼吸，注意膝盖不要超伸） ---  左侧三角扭转伸展式 --- （吸气复原调整呼吸，转脚趾）右侧三角伸展式（停留3个呼吸）--- 右 侧三角扭转伸展式 --- （ 转脚趾回正， 吸气迈步回到初始位置）山式调整呼吸

vinyasa 3： 三遍

山式 ---  （右腿向后迈到合适的位置）左侧英雄二 （停留3个呼吸，注意膝盖不要超过脚踝，小腿肌肉收紧）---（左手脚趾前侧撑地，稳定重心，右手扶髋，抬起右腿）左侧半月式 （停留3个呼吸，二级学员可以把右手伸直向上）--- （吸气复原，转脚趾） 右侧英雄二（同左侧） --- 右侧半月式（同左侧） ---  （吸气复原，迈步回初始位置）山式调整呼吸

新体式练习：本节课两个新增体式都是通过适当的挤压，增强腹部器官的练习。

花环式： 可以增强腹部器官，缓解背部疼痛，同时有一定的开髋作用。

二级学员学习花环第一式，一级学员学习花环第二式。第一式难度相对较大，可以根据自己的身体状态选择。

瑜伽身印：有助于缓解便秘，增强消化功能。

二级学员可以尝试采用标准莲花座，更高难度可在背部交叉双手。一级学员可以采用半莲花的基础上练习即可。

第二阶段 第二课:

三遍拜日式A热身：

山式 -- 延展背部 -- 前屈 -- （向后跳或迈步）斜板式  -- 四肢支撑式 --上犬式 --下犬式 -- （跳回或向前迈步走回）延展背部并前屈 -- 幻椅式 -- 山式 -- 调整呼吸

vinyasa 4： 三遍

山式 ---  （右腿向后迈到合适的位置）左侧英雄二 （停留3个呼吸，注意膝盖不要超过脚踝，小腿肌肉收紧）---- （髋摆正向前）左侧英雄一 ---（左手脚趾前侧撑地，让左侧整个腰身先与大腿贴紧，稳定重心，右手扶髋，吸气，抬起右腿）左侧半月式 （停留3个呼吸，二级学员可以把右手伸直向上）--- （吸气轻轻将腿放下，双手扶髋，慢慢抬起上半身，呼气转脚趾到另一侧） 右侧英雄二（同左侧） -- 右侧英雄一 （同左侧）  - 右侧半月式（同左侧） ---  （吸气复原，迈步回初始位置）山式调整呼吸

vinyasa 5：三遍

山式 --- 树式（左侧） --- 保持呼吸5次，膝盖略弯曲，收紧小腿肌肉 --- 单腿站立伸展式（左侧） -----  树式（右侧） ---  保持呼吸五次 ---  单腿站立伸展式（右侧） ----  腿慢慢放松，山式调整呼吸

头倒立练习：

初级学员两组靠墙半个头倒立， 二级学员靠墙3组头倒立，更高级别学员背靠墙完整头倒立。

核心力量练习：

三组：上抬腿式

瑜伽放松术

第二阶段 第三课:

1.. 拜日式练习

拜日式 A：

山式 -- 延展背部 -- 前屈 -- （向后跳或迈步）斜板式  -- 四肢支撑式 --上犬式 --下犬式 -- （跳回或向前迈步走回）延展背部并前屈 -- 幻椅式 -- 山式 -- 调整呼吸

拜日式B：

山式 -- 幻椅式 -- 前屈 -- 延展背部 -- 四肢支撑式 -- 上犬 -- 下犬 -- 左侧英雄一  -- （吸气推起身体）下犬 -- 右侧英雄一  - --  （吸气推起身体） 下犬 --向前跳到两手之间 --  延展背部 --前屈 -- 换椅式 -- 山式

2.  体式精解 ：重新认识前屈和后屈体式

1).

眼镜蛇

2).

上犬

3).

婴儿式和大拜式

4).

背部前屈伸展坐式

5).

轮式（背部力量和柔韧性较好的同学）

肘部支撑鱼式（部分一级学员和二级学员）

3.

核心力量练习：

三组：上抬腿式 。

4.

瑜伽放松术

第二阶段 第四课:

一、热身练习

拜日式 A：两遍

山式 -- 延展背部 -- 前屈 -- （向后跳或迈步）斜板式  -- 四肢支撑式 --上犬式 --下犬式 -- （跳回或向前迈步走回）延展背部并前屈 -- 幻椅式 -- 山式 -- 调整呼吸

拜日式B：两遍

山式 -- 幻椅式 -- 前屈 -- 延展背部 -- 四肢支撑式 -- 上犬 -- 下犬 -- 左侧英雄一  -- （吸气推起身体）下犬 -- 右侧英雄一  - --  （吸气推起身体） 下犬 --向前跳到两手之间 --  延展背部 --前屈 -- 换椅式 -- 山式

二、体式精解

1. 门闩式：基本的侧屈膝跪式，主要是拉伸侧腰部的肋间肌、腹外斜肌；大腿股直肌、大收肌和股薄肌。

2.单腿鸽王式变体（俯身前屈）

3.仰卧英雄式：前提是可以完成英雄坐的同学练习。

4.内女式：这个体式是控制呼吸的调息体式。

5. 神猴哈努曼式：高级的分腿坐式

三、头倒立讲解和练习

1. 初级学员：靠墙半个头倒立

2. 高级学员：靠墙完整倒立

四、瑜伽放松术

第二阶段 第五课:

一、

拜日式 A：三遍

山式 -- 延展背部 -- 前屈 -- （向后跳或迈步）斜板式  -- 四肢支撑式 --上犬式 --下犬式 -- （跳回或向前迈步走回）延展背部并前屈 -- 幻椅式 -- 山式 -- 调整呼吸

拜日式B：两遍

山式 -- 幻椅式 -- 前屈 -- 延展背部 -- 四肢支撑式 -- 上犬 -- 下犬 -- 左侧英雄一  -- （呼吸双手落垫子，伸直左腿，吸气延展背部，呼气俯身拉伸左侧韧带和肌肉） 加强侧伸展式 --（吸气推起身体）下犬 -- 右侧英雄一   -- （呼吸双手落垫子，伸直右腿，吸气延展背部，呼气俯身拉伸右侧韧带和肌肉） 加强侧伸展式 -- （吸气推起身体）下犬 --向前跳到两手之间 --  延展背部 --前屈 -- 换椅式 -- 山式

二、体式精讲：

英雄一

英雄二

英雄三

半月式

三、

vinyasa ： 三遍

山式 ---  （右腿向后迈到合适的位置）左侧英雄二 （停留3个呼吸，注意膝盖不要超过脚踝，小腿肌肉收紧）---- （髋摆正向前）左侧英雄一 ---（左手脚趾前侧撑地，让左侧整个腰身先与大腿贴紧，稳定重心，右手扶髋，吸气，抬起右腿）左侧半月式 （停留3个呼吸，二级学员可以把右手伸直向上）--- （吸气轻轻将腿放下，双手扶髋，慢慢抬起上半身，呼气转脚趾到另一侧） 右侧英雄二（同左侧） -- 右侧英雄一 （同左侧）  - 右侧半月式（同左侧） ---  （吸气复原，迈步回初始位置）山式调整呼吸

四、

核心力量练习

五、

瑜伽放松术

第二阶段 第六课:

一. 热身练习

拜日式 A：三遍

山式 -- 延展背部 -- 前屈 -- （向后跳或迈步）斜板式  -- 四肢支撑式 --上犬式 --下犬式 -- （跳回或向前迈步走回）延展背部并前屈 -- 幻椅式 -- 山式 -- 调整呼吸

拜日式B：两遍

山式 -- 幻椅式 -- 前屈 -- 延展背部 -- 四肢支撑式 -- 上犬 -- 下犬 -- 左侧英雄一  -- （呼吸双手落垫子，伸直左腿，吸气延展背部，呼气俯身拉伸左侧韧带和肌肉）加强侧伸展式 --（吸气推起身体）下犬 -- 右侧英雄一   -- （呼吸双手落垫子，伸直右腿，吸气延展背部，呼气俯身拉伸右侧韧带和肌肉）加强侧伸展式 -- （吸气推起身体）下犬 --向前跳到两手之间 --  延展背部 --前屈 -- 换椅式 -- 山式

二. 体式精讲

1. 加强侧伸展式

2. 双手背后合十侧伸展式

3. 伸展三角式

4. 扭转三角式

三.  串联体式练习

vinyasa： 两遍

山式 --- （右腿向后迈到合适的位置）左侧三角伸展式（停留3个呼吸，注意膝盖不要超伸） --- （吸气复原调整呼吸，转脚趾）右侧三角伸展式（停留3个呼吸）--- （ 转脚趾回正， 吸气迈步回到初始位置）山式调整呼吸

vinyasa： 两遍

山式 --- （右腿向后迈到合适的位置）左侧三角伸展式（停留3个呼吸，注意膝盖不要超伸） ---  左侧三角扭转伸展式 --- （吸气复原调整呼吸，转脚趾）右侧三角伸展式（停留3个呼吸）--- 右 侧三角扭转伸展式 --- （ 转脚趾回正， 吸气迈步回到初始位置）山式调整呼吸

四. 核心力量练习

五. 瑜伽放松术

第二阶段 第七课:

一. 热身练习

拜日式 A：两遍

山式 -- 延展背部 -- 前屈 -- （向后跳或迈步）斜板式  -- 四肢支撑式 --上犬式 --下犬式 -- （跳回或向前迈步走回）延展背部并前屈 -- 幻椅式 -- 山式 -- 调整呼吸

拜日式B：两遍

山式 -- 幻椅式 -- 前屈 -- 延展背部 -- 四肢支撑式 -- 上犬 -- 下犬 -- 左侧英雄一  -- （呼吸双手落垫子，伸直左腿，吸气延展背部，呼气俯身拉伸左侧韧带和肌肉）加强侧伸展式 --（吸气推起身体）下犬 -- 右侧英雄一   -- （呼吸双手落垫子，伸直右腿，吸气延展背部，呼气俯身拉伸右侧韧带和肌肉）加强侧伸展式 -- （吸气推起身体）下犬 --向前跳到两手之间 --  延展背部 --前屈 -- 换椅式 -- 山式

二. 体式精讲

本节课主要讲仰卧体式：

1. 双脚支撑式

2. 腹部扭转式

3. 倒剪式

4. 支撑肩倒立

5. 桥式

6.  挺尸式

三.  串联体式练习

vinyasa： 

山式 --- （右腿向后迈到合适的位置）左侧三角伸展式（停留3个呼吸，注意膝盖不要超伸） ---  左侧三角扭转伸展式 --- （吸气复原调整呼吸，转脚趾）右侧三角伸展式（停留3个呼吸）--- 右 侧三角扭转伸展式 --- （ 转脚趾回正， 吸气迈步回到初始位置）山式调整呼吸

vinyasa： 

山式 --- 树式（左侧） --- 保持呼吸5次，膝盖略弯曲，收紧小腿肌肉 --- 单腿站立伸展式（左侧） -----  树式（右侧） ---  保持呼吸五次 ---  单腿站立伸展式（右侧） ----  腿慢慢放松，山式调整呼吸

四. 核心力量练习

五.  瑜伽放松术

第二阶段 第八课:

一. 热身练习

拜日式 A：两遍

山式 -- 延展背部 -- 前屈 -- （向后跳或迈步）斜板式  -- 四肢支撑式 --上犬式 --下犬式 -- （跳回或向前迈步走回）延展背部并前屈 -- 幻椅式 -- 山式 -- 调整呼吸

拜日式B：两遍

山式 -- 幻椅式 -- 前屈 -- 延展背部 -- 四肢支撑式 -- 上犬 -- 下犬 -- 左侧英雄一  -- （呼吸双手落垫子，伸直左腿，吸气延展背部，呼气俯身拉伸左侧韧带和肌肉）加强侧伸展式 --（吸气推起身体）下犬 -- 右侧英雄一   -- （呼吸双手落垫子，伸直右腿，吸气延展背部，呼气俯身拉伸右侧韧带和肌肉）加强侧伸展式 -- （吸气推起身体）下犬 --向前跳到两手之间 --  延展背部 --前屈 -- 换椅式 -- 山式

二. 体式精讲

本节课主要讲解有代表性的俯卧体式和手臂支撑式：

1. 眼镜蛇式 （复习）

2. 屈膝眼镜蛇式

3. 弓式

4. 蝗虫式 （复习）

5. 下犬式（复习）

6. 上犬式 （复习）

7. 四肢支撑式

8. 后仰支撑式

三.  串联体式练习

vinyasa： 

山式 --- （右腿向后迈到合适的位置）左侧三角伸展式（停留3个呼吸，注意膝盖不要超伸） ---  左侧三角扭转伸展式 --- （吸气复原调整呼吸，转脚趾）右侧三角伸展式（停留3个呼吸）--- 右 侧三角扭转伸展式 --- （ 转脚趾回正， 吸气迈步回到初始位置）山式调整呼吸

vinyasa ： 

山式 ---  （右腿向后迈到合适的位置）左侧英雄二 （停留3个呼吸，注意膝盖不要超过脚踝，小腿肌肉收紧）---- （髋摆正向前）左侧英雄一 ---（左手脚趾前侧撑地，让左侧整个腰身先与大腿贴紧，稳定重心，右手扶髋，吸气，抬起右腿）左侧半月式 （停留3个呼吸，二级学员可以把右手伸直向上）--- （吸气轻轻将腿放下，双手扶髋，慢慢抬起上半身，呼气转脚趾到另一侧） 右侧英雄二（同左侧） -- 右侧英雄一 （同左侧）  - 右侧半月式（同左侧） ---  （吸气复原，迈步回初始位置）山式调整呼吸

四. 核心力量练习

五.  瑜伽放松术