把减肥当作一个项目来管理

挥汗如雨，告别油腻，遇见更好的自己

2017年，我发起了一个减脂瘦身的项目，立志通过有效锻炼加上健康饮食来减肥。接下来的两年时间内，通过坚持不懈的努力，成功减去50斤，看到了一个全新的自我。今天，我分享过程经验给大家。

因为我从事过项目管理相关的工作，因此本次分享会从项目管理的角度切入，把减肥作为一个项目来管理，希望给大家带来不一样的体会和感悟。

项目背景

把时光拉回到30多年前，公元1987年，公历平年，农历丁卯年（兔年），当年的大事记里面有一条是全球人口达到50亿，这里面有我的一份功劳。

后来从妈妈那里得知，我出生时体重大约是7斤半，似乎从那个时候起就开始了我的发胖生涯，这么讲有点夸张，但从小是易胖体质，这应该是与生俱来的吧。

30年弹指一挥间，2017年我名副其实地成为了一名胖子，时不时脑子里面也会有减肥的想法。自认为做事有比较大的决心和行动力的我，自然也认为减肥不是多么困难的事情，但是现实却很残酷，年复一年，不见行动。心情很复杂，讨厌自己，但又惯着自己。

减肥真不是嘴上说说的，必须有强大的内在驱动力，我的驱动力来自于几个方面：

• 健康预警

延续了大多数已婚男人身材发展轨迹，结婚后自己逐年发胖，而且在思想上放松对身材的管理。身体开始出现信号，如：怕热爱出汗；昏沉犯困；内脏脂肪含量高；三高症状也开始显现。印象特别深的有次做彩超，医生说脂肪层太厚，影像模糊看不清。

• 危机意识

有一天晚上在家吃饭时，楼下邻居过来闲聊，无意中聊到他家有个亲戚生病做手术，因为太胖，缝刀口的时候都冒油，说是因为脂肪太厚了。恐怖！我脑补了一下那个画面，吓得筷子上夹的一块肉掉地上了。

• 责任担当

三十出头，承担了家庭的责任，尤其需要有健康的身体，才能承受住重任。

项目目标

项目名称：减脂瘦身项目

项目目标：减重50斤，体重从92公斤降至67公斤

项目周期：2017年6月1日~2019年6月1日

交付成果：更好的自己

项目过程

通过现状分析和需求评估，明确了本项目的实施内容和预期目标，接下来就是安排合理的资源和时间来完成项目目标。

首先制定项目管理计划，结合本项目的特点，项目管理计划只包含进度管理计划、成本管理计划、质量管理计划和风险管理计划。

• 进度管理

本项目分为3个大的里程碑计划阶段

①有氧减脂阶段

初期体重基数大，脂肪含量高，适合进行有氧运动来快速减脂。跑步机：2~3次/周，40分钟/每次，跑完后衣服能挤出水达标。

这个阶段贵在坚持，千万不要放弃，必须让身体适应这种节奏，形成跑步记忆。这样坚持一段时间就会感觉好很多，一个月瘦十几斤没有问题。

这个过程我差不多坚持了一年，坚持做一件事，慢慢变成习惯。不知不觉中，体重越来越轻，整个人也告别了臃肿。

②无氧力量阶段

有氧运动阶段固然减脂有效，但是慢慢会发现，体重的数字是下去了，但是身上皮囊发软下垂，这是缺少力量训练的典型特点。

接下来的时间，我开始20分钟有氧+30分钟力量。我完全是自己练，也没有针对性和计划。动作不在于快，反而要慢，尽量做到位。

每次做完力量训练，第二天身体会酸痛，我还是蛮喜欢这种感觉的，感觉很好，痛并快乐着！几次练习后这种酸痛感会消失。

这个过程坚持了半年，同时改善饮食，坚持低碳水低糖低油低盐，高蛋白。

③常态保持阶段

减重到理想范围后，就可以保持了。这个阶段基本不做有氧，适当做力量，注重均衡饮食，保持良好心态。

有一次去做身体指标测试，跟减肥前的测试结果作了对比，结果非常理想，不仅体重减轻了很多，更重要的是体脂率也降低了很多，身体年龄年轻了几岁，让我非常开心。

这个时期其实不要顾虑太多，因为你已经养成了一个很好的习惯，学会了自律，懂得珍惜来之不易的成果。

• 成本管理

减脂瘦身项目其实不需要太多成本，应该是属于低投入高回报的项目，当然这里说的低投入是指资金投入，运动时间的投入是需要保证的。

预算20000元，实际支出5000元，成本偏差CV > 0，指示成本节约。

• 质量管理

在质量管理计划中制定的质量目标是：BMI < 24，体脂率 < 20%

实际减脂后测量出来的质量控制值是：BMI < 22.7，体脂率 19%

• 风险管理

在本项目推进过程中，主动识别项目风险，制定风险跟踪表，进行了定性风险分析和定量风险分析，对风险概率和影响进行评估，制定相应的预案。

识别的风险主要包括：长期跑步可能导致膝盖损伤、间歇性暴饮暴食、做无用功走很多弯路、过度有氧导致的意外、变成神经病等。针对这些风险，提前做好风险评估和应对方案，建立了风险跟踪矩阵，并定期调整风险等级，直至风险关闭。

在风险管理的同时，发现了很多机会，进行了风险和机会的转化，对项目的推动产生了积极的影响。

经验总结

我经常回顾这个漫长的减肥过程，充满了痛苦艰辛但更多的还是快乐幸福，因为这是一个为不安于现状、为寻求变革而采取积极行动的过程，也是一个进行自我管理的过程，有计划，有行动，有检查，有改进，形成良性的发展循环。

三点忠告

学会坚持。克服任何困难，坚持做好一件小事。

学会行动。拒绝纸上谈兵，拒绝懒惰，成为行动派。

学会珍惜。怀有敬畏之心，懂得珍惜和感恩。

两份秘籍

看见热量：首先，你得知道，吃进去的热量小于消耗的热量就会瘦。其次，做到看见热量。对每种食物的热量有大概的认知，做到别人看到的是美食，你看到的是热量。只要有了这个认知，保证你能成功。

实时监测：集中突击减脂期，一定要实时监测体重变化，对体重异常波动及时干预。可以买一个电子秤放家里，每天一称，然后记录每次的体重，形成体重曲线便于偏差分析。

两个工具

薄荷健康：体重和热量量化管理工具。记录每一次体重，会自动形成体重曲线，并支持按日/月/季度/年维度查看体重变化趋势；记录三餐食物热量，并与建议热量进行对比实时预警，帮助你管好嘴。

Keep：运动记录工具。记录每一次运动记录，支持的多样化运动类型，行走/跑步/健身/骑行都可以实时记录并可视化展示，帮助你迈开腿。