本文提供了一套基础健身计划，包括俯卧撑、引体向上、深蹲、举腿和桥等动作的标准和进度。对于每个动作，都有详细的执行说明和注意事项，旨在帮助初级到高级健身者逐步提升力量和耐力。无论你是想锻炼胸肌、背部、大腿、腹肌还是脊柱，这些基本练习都能提供有效的训练。
俯卧撑–胸肌
进度
- 标准俯卧撑
详细
- 标准俯卧撑
- 初级标准 1组 5次
- 中级标准 2组 各10次
- 高级标准 2组 各20次
注意事项
- 双腿始终要并拢
- 动作最高时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定，而使微弯。
- 上推时要呼气，下降时要吸气，感觉复习费力，就多呼吸几遍。
引体向上–背部和肱二头肌
进度标准
- 引体向上
详细
- 标准引体向上
- 初级标准 1组 5次
- 中级标准 2组 各8次
- 高级标准 2组 各10次
注意事项
- 经2秒钟拉起，暂停1秒钟，再经2秒放下，在暂停1秒。
深蹲–大腿
进度
折刀深蹲
详细
- 折刀深蹲
- 初级标准 1组 10次
- 中级标准 2组 各20次
- 高级标准 3组 各40次
注意事项
举腿–腹肌
进度
平卧抬膝
详细
- 平卧抬膝
- 初级标准 1组 10次
- 中级标准 2组 各20次
- 设计标准 3组 各35次
注意事项
- 放下双腿是吸气，在动作进行到最高时呼气完毕，再次过程中，腹部肌肉保持收紧。
- 双脚距离地面2-5cm，
3259
被折叠的 条评论
为什么被折叠?
到【灌水乐园】发言
