俯卧撑–胸肌
进度
- 标准俯卧撑
详细
- 标准俯卧撑
- 初级标准 1组 5次
- 中级标准 2组 各10次
- 高级标准 2组 各20次
注意事项
- 双腿始终要并拢
- 动作最高时,双臂要伸直,但不要让肘部完全锁定,而使微弯。
- 上推时要呼气,下降时要吸气,感觉复习费力,就多呼吸几遍。
引体向上–背部和肱二头肌
进度标准
- 引体向上
详细
- 标准引体向上
- 初级标准 1组 5次
- 中级标准 2组 各8次
- 高级标准 2组 各10次
注意事项
- 经2秒钟拉起,暂停1秒钟,再经2秒放下,在暂停1秒。
深蹲–大腿
进度
折刀深蹲
详细
- 折刀深蹲
- 初级标准 1组 10次
- 中级标准 2组 各20次
- 高级标准 3组 各40次
注意事项
举腿–腹肌
进度
平卧抬膝
详细
- 平卧抬膝
- 初级标准 1组 10次
- 中级标准 2组 各20次
- 设计标准 3组 各35次
注意事项
- 放下双腿是吸气,在动作进行到最高时呼气完毕,再次过程中,腹部肌肉保持收紧。
- 双脚距离地面2-5cm,