IT人日常健康工作生活方案

1. 早餐（7:00-8:00）

早餐是一天中最重要的一餐，提供充足的能量来启动新的一天。根据亚洲饮食的特点，我们加入了米饭、豆腐、蔬菜等传统食材，同时保持高蛋白、低糖的原则。

• 糙米粥或小米粥（1碗）：低GI碳水化合物，有助于稳定血糖，提供持久能量。可加入少量的红枣、枸杞等天然食材提升口感和营养。
• 煮鸡蛋（1-2个）：高质量蛋白质，帮助肌肉修复与生长。
• 清蒸豆腐（100g）：提供优质植物蛋白，富含钙质。
• 蔬菜（如菠菜、芹菜等，100g）：提供膳食纤维和维生素。
• 一份水果（如苹果、橙子等）：富含维生素C，增强免疫力。

饮品：

• 温开水或绿茶（避免加糖，绿茶富含抗氧化物）。

1.1 早餐调整小贴士

• 米饭：尽量选择糙米或五谷米，这类米饭含有更多的膳食纤维和维生素。
• 豆腐：可以选择清蒸豆腐，避免油炸豆腐和高盐腌制豆腐。

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2. 午餐（12:00-13:00）

午餐提供全天的主要能量，重点保持适量的蛋白质和蔬菜摄入，同时减少精制碳水化合物。

• 白米饭或糙米饭（100g）：适量碳水化合物，提供能量；尽量选择糙米或其他全谷类米饭，增加膳食纤维。
• 清蒸或炖鸡胸肉（150g）：低脂高蛋白，帮助增肌减脂。
• 炒时蔬（如西兰花、胡萝卜、青椒等，150-200g）：提供丰富的膳食纤维和维生素，帮助消化。
• 海带豆腐汤ÿ