运动与脂肪的燃烧

运动时所需的能源： ¤      身体有两种制造运动所需能量的系统，分别为“无氧系统”和“有氧系统”，两者都会燃烧醣类，但是只有“有氧系统”最后才会大量燃烧脂肪。因为分解脂肪需要大量氧气，而且脂肪分子难以分解，身体需要花上一段时间【大约２０分钟】去充分启动脂肪燃烧循环系统。 ¤      无氧系统（又称乳酸系统）：通常高强度的激烈运动能量需求过大，心脏来不及运送足够的氧气给活动中的肌肉，于是身体就透过“无氧解醣反应”来分解事先储备的醣类以提供能量，醣类分解的结果会产生大量乳酸堆积在肌肉中，造成肌肉酸痛和抽筋（停止呼吸去做运动也是采用无氧系统的解醣反应）。这些堆积的乳酸要等到氧气送达后才能进一步代谢。 ¤      有氧系统：只有当运动的能量需求低到足以让心脏来得及提供充分氧气给活动中的肌肉时，有氧系统才会发生作用，亦即是呼吸稍快，但不至于喘不过气来的有氧运动。有氧运动主要是由有氧系统来供给燃料，醣类和脂肪皆可提供燃料给此系统。正常情况下，有氧运动时间不超过20分钟时，能量的供应仍然以事先储备的醣类为主。 ¤      有氧耐力运动：只有持续做有氧运动20分钟以上时，才会由醣类为主转成以脂肪为主来供给能量。所以，要有效率地消除脂肪就必须采取低强度且持续20分钟以上的有氧耐力运动，例如散步、慢跑、体操、蛙泳。 ¤      运动时，“主要能源”的消耗次序是：肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖→肝脏中的肝醣→血液中的中性脂肪。所谓“主要能源”是指许多能源之中消耗量最多的一种，因为肌肉在运动中并非只消耗一种能源而已，而是同时消耗许多种能源，其中消耗量最多的就称为“主要能源”。换句话说，并非要等到醣类100%消耗完毕后才转换成燃烧脂肪，而是初期先以消耗醣类为主，脂肪为辅。大约20分钟后，醣类开始不足时才慢慢转变成以脂肪为主，醣类为辅。例如：开始步行时，醣类与脂肪的消耗比例是65%：35%，走到20分钟时，醣类与脂肪的消耗比例为1：1，如果继续走到80分钟时，醣类与脂肪的消耗比例就反过来变成35%：65%，如果再继续走的话，脂肪的消耗比例会愈来愈高，相对地，醣类则会愈来愈少。

最适合燃烧脂肪的每分钟心跳数（BPM）： （220－年龄）×0.7

¤      运动的强度一般都以每分钟心跳数（BPM）来衡量。依据临床实验结果，成人每分钟心跳数不应超过（220－年龄），此一数值即是成人每分钟最高心跳数（Maximal BPM）。如果超过就是表示运动已经过度了，此时应立即降低运动的强度，否则会有心脏病发作的风险。（注：可添购脉搏手表来帮助控制每分钟的心跳数。）

¤      （220－年龄）×0.7

a.          20岁＝140次／分钟

b.          30岁＝133次／分钟

c.          40岁＝126次／分钟

d.          50岁＝119次／分钟

e.          60岁＝112次／分钟

f.            70岁＝105次／分钟

g.          80岁＝98次／分钟

　

肌肉与脂肪：

¤      脂肪是能量最佳的贮存方式。并非只有吃高脂食品才会贮存脂肪，吃进醣类和蛋白质的食物也能转换成脂肪。由于脂肪的燃烧是在肌肉中完成的，因此，只要在运动中把脂肪引进肌肉里面消耗掉，食用适量的脂肪也没关系。问题是在什么状况下才会把脂肪送进肌肉里燃烧而不会送进仓库里贮存？关键就在血糖值。如果血糖值在150毫克以下就会指示脂肪送进肌肉里燃烧；如果血糖值在150毫克以上则会指示脂肪送进仓库贮存。 （上述的内容有提到：运动时，主要能源的消耗次序是：肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖→肝脏中的肝醣→血液中的中性脂肪。所以，当饭后血糖值还很高时，肌肉自然会以血糖为主要的燃料，而较少用到脂肪，因此由小肠吸收来的中性脂肪就会剩余下来，最后只好运送到仓库贮存。）

¤      如果饭后约30分钟后能够出去散散步或轻松地活动身体，血糖值就会迅速下降，进而驱使脂肪送进肌肉里燃烧。反之，如果饭后再吃甜点或睡觉，则必然发胖。

¤      肌肉越多，分泌的脑内马非越多，也越能燃烧脂肪。问题是如何不让肌肉随年龄而衰减？答案是经常的运动。