高效休息法

荐语

不论忙或不忙，睡得多或少，你是否总是感到很疲倦？注意力一直无法集中，脑中杂念丛生？如果你有以上状态，也许你累的不是身体，而是大脑。休息不仅仅是放松身体，大脑的疲劳也不容忽视。本书介绍了消除大脑疲劳的七种休息法，帮助人们舒缓心情、释放压力、排除杂念、调节身心状态，并塑造不易疲惫的大脑。

一、大脑疲劳的特点

• 忙不忙都累
• 睡再多也累
• 注意力不集中
• 胡思乱想

当我们根据这些特点，意识到我们的大脑已经疲劳了，我们该如何改善缓解呢？答案就是正念疗法。

二、正念疗法

什么是正念

• 能够不做任何评价和判断，主动地将注意力集中在当下的经验上，这就叫正念。

正念练习的好处

• 提高注意力
• 提高情绪调节能力
• 改变自我认知
• 改善免疫力

三、消除疲劳的七种方法

1. 正念呼吸法
   • 将注意力集中在当下 ，呼吸是锚，将所有感觉带到当下。
2. 步行冥想:让大脑摆脱“自动驾驶状态”
   • 感受脚与地面接触的感觉
   • 给自己的动作贴标签
   • 走路、刷牙 做动态冥想的好机会
3. 压力呼吸化法
   • 体会压力来临时的身心
   • 将意识集中在呼吸上
   • 将意识扩散到全身
4. 用解离的方式消除“猴子思维”
   • 把意识和自我分别设定为来往列车和牢固的月台，分离负面想法
5. RAIN四步愤怒消除法
   • 愤怒的时候,大脑被杏仁核劫持
   • R——Recognize 意识-能够意识到自己此刻生气
   • A——Accept 接受-接受我很生气、接受自己此刻的感受
   • I——Inquiry 调查-调动自己的好奇心，我为什么对这件事这么敏感呢？

• N——隔离-不要把愤怒的情绪和我们自身混为一谈，与愤怒情绪保持距离，做观察者就好。

6. 培养正面的慈悲心
   • 保持正念的意识
   • 联想让你生气的人
   • 默念对他的祝福
7. 全身扫描法
   • 躺在那儿对自己进行全身扫描

重点：世间本来如此，我们要接受事物本来的样子

最后分享休息的五种方法

1. 我们能够拥有一个随时切换开关模式的仪式。比如说，你决定听完某首歌后开启工作模式，洗完澡后开启休息模式等等。
2. 学会接触大自然。因为通过接触这种超越人类格局的非人工产物，能够把自己从日常生活和工作中解放出来。
3. 你要接触美的事物，去看看美好的事物。为什么呢？美的感觉可以直接作用于大脑的奖励系统和外侧前额叶皮质。
4. 培养自己埋头做一件事情的能力。我们很久没有埋头做一件事情了，像过去我们下围棋可以埋头做，我们玩魔方可以埋头做，我们甚至写字也可以埋头做。但是长大了以后你发现，你做什么都是五分钟，十分钟，然后再看看手机，再干点别的。所以要培养自己埋头做事情的能力。
5. 回老家看看。回老家看看有什么作用呢？一般来说，成长的环境会让人平静，平静是焦虑的对立面。