目录
1.生理与饮食
肌肉增长理论：肌纤维被破坏后，再次生长时会自动修复破坏组织，并且增强破环组织防止二次破坏。
碳水：其影响血糖-血糖影响胰岛素-胰岛素作用是把氨基酸和葡萄糖输入肌肉和脂肪补充能量。
我们的伙伴胰岛素：1.用于代谢：胰岛素在糖代谢中具有多种作用，包括：抑制糖原分解和糖异生、增加葡萄糖转运入脂肪和肌肉、增强脂肪和肌肉中的糖酵解、刺激糖原合成。（2）胰岛素与脂代谢 — 胰岛素能够协调体内不同能源物质(葡萄糖和游离脂肪酸)的利用，来满足机体在进食与空腹的循环中以及运动时的能量需求。进餐后有大量葡萄糖可用，此时胰岛素分泌增加，这可促进甘油三酯储存至脂肪细胞。
胰岛素的主要生理作用是调节代谢过程。对糖代谢：促进组织细胞对葡萄糖的摄取和利用，促进糖原合成，抑制糖异生，使血糖降低；对脂肪代谢：促进脂肪酸合成和脂肪贮存，减少脂肪分解；对蛋白质：促进氨基酸进入细胞，促进蛋白质合成的各个环节以增加蛋白质合成。总的作用是促进合成代谢。胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素，也是唯一同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成的激素。作用机理属于受体酪氨酸激酶机制。
蛋白质：肌肉是由蛋白质构成的。我们吃下的蛋白质首先是由胃酶分解为氨基酸，再有小肠吸收进入血液，再运输到人体需要的组织。
我们的朋友胰岛素可以做什么？
饭后45分钟左右是胰岛素水平最高的时候，是我们吸收能量进入人体的最佳时刻，所以想要增肌需要把握我们锻炼后人体的"饥渴"时刻，进行碳水、蛋白质的补充。训练前45分钟左右一些快碳+训练后的大量碳水。
相反如果你要减脂，你的主要能量摄入时刻应该放在锻炼前后，防止其它时候胰岛素水平高，人体肌肉吸收能力少，进行脂肪累积。
2.训练框架
2.1分化训练
新手更推荐3分化训练，训练次数更快。分化训练也不是随意组合，是按照人体肌肉的联动性进行。
2.2不同的动作要去感受发力
肌肉要紧绷起来，就是锻炼到了，不要一次锻炼多个部位，需要大重量。开始时动作就要标准，不然后面很难改。
科学的做法是体会到训练肌群泵感为妙，泵感是检验训练有效的标志。
所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。
3.2组数、次数RM、容量的选择
组数就是这个动作要做多少轮
次数也是RM：接着说训练组数和次数，举个例子：有能力完成举起10次重量的能力，要求能尽力举起12次，使肌肉产生“发胀”的感觉。这也就是使局部位肌肉群在能产生10次力量的情况下，肌肉强迫产生举到最后12次的力量，并使肌肉产生最强烈的发胀反应。每组要做到规定的最后一次，它是指要求采用准确的技术动作能力举到最后一次。如果不能举到规定的次数，说明采用的重量太重了。如果超过规定的次数，说明采用重量太轻。就是每组这个动作你能做多少次。
容量：组数*次数
推荐10-12RM，每周10-20组。
所以一周如果这个部位锻炼2次，每次需要5-10组，这个根据肌肉的恢复程度来做变化。
10-20RM的前面不力竭，防止容量上不去，最后一组力竭。
3.训练动作
先学容易的固定器械，再学难得自由器械。
3.1杠铃卧推
后收和下沉肩胛骨
手拿到杠铃杆做一个外旋
躺着时：高个杠铃在嘴巴，矮个杠铃在鼻子
下放后：鼻子吸气，小臂与地面垂直、大臂与身体45-60度，杠铃在X头前后。
上推后：嘴巴呼气
注意事项：1.新手不要太宽，行程太短，伤肩膀。老手宽可以练上胸
2.肩胛骨不稳定，要做手臂外旋和下部收紧
2.太窄
3.腿要踏实
3.2哑铃侧平举
避免尖峰和肱骨碰撞，否则斜方肌收缩代偿大。
大臂内收30度，减少斜方代偿和尖峰撞击。手臂打直，挺胸，肩部下放。
3.3哑铃推肩
大臂内收30度，减少耸肩，防止斜方代偿和尖峰撞击。肘部前顶，小臂垂直地面，哑铃压在掌跟，挺胸，下背直立。全程保持肘关节前顶，减少哑铃和三角肌的力矩。
3.4俯身飞鸟
稳定肩胛骨，防止运动行程长，减少了三角肌后束的运动行程。
含胸做，肩膀下沉，手臂向下引，保持背部张力
减少3头发力，大臂内旋
3.5.练背
练背时手臂很酸，是手臂拖拽导致的，需要肘部向后走。（先用小重量感受激活）
不论什么练背动作，想象用肘部去拉动重量，（手部只是搭在上面的一跟绳子）才能让背部肌肉获得最大化收缩。
想要泵感需要完整的动作幅度，充分的拉伸背部和完全的收缩。
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