《自控力》学习小结

(2020-10-25 18:38)

1、未来的企业家把最重要的事放在第一位。

2、把意志力用在刀刃上。如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。

3、在一些小事上持续自控会提高整体的意志力，这些小事包括改变姿势、每天用例握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。虽然这些小小的自控力锻炼看起来无关紧要，但它却能让我们应付自己最关注的意志力挑战，比如集中注意力工作，照顾好自己的身体，抵制住诱惑、更好地控制情绪。

4、科学实验证明：在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍完成最终目标的行为。

    进步可以激励人，甚至可以提高未来的自控力，但前提是，你要把自己的行动当做努力完成目标的证据。换句话说，你要清楚自己做了什么，并盯紧自己的目标，为了实现目标，你要愿意付出更多。

5、取消许可，牢记理由。记住我们为什么会拒绝诱惑，这是个很有效的办法发。应该想着“我做这件事是因为我想要......”

6、想要走出“道德许可”的陷阱，我们要知道，那个想变好的子集才是真正的子集，想按核心价值观生活的自己。如此一来，我们就不会认为那个冲动、懒散、容易受诱惑的自己是“真正”的自己了。我们就不会再表现得像个必须被强迫完成目标，然后为作出的努力索要奖励的人了。

7、实验：请至少选一天，把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时做决定，同时增强你的意志力。

8、实验：利用这一周的时间观察一下，你究竟是怎样屈服于冲动时，你甚至不用设定一个自控目标，只需要看看你能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法，感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。

9、训练大脑，增强意志力。你还可以做一件更简单、更无痛的事——冥想。神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后，你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑皮质都会增多。

10、锻炼的长期效果更加显著。它不仅能环节普通的日常压力，还能像百忧解一样抵抗抑郁。最重要的是，锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。

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11、自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。“那又如何”效应是要变多失败后的低落情绪。但如果没有了罪恶感和自我批评，就没有需要摆脱的东西了。这就是说，思考为什么会失败就变得容易了，而你也很难再一次走向失败了。

12、乐观的悲观主义者更可能成功。乐观给我们动力，但少许的悲观能帮助我们走向成功。

13、想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。

14、无论面对什么样的诱惑，你都可以利用以下方式抵抗即刻的满足。

      当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象以下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。

      想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。

      然后扪心自问，你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？

15、及时庆祝。后来，那瓶香槟酒又跟着我搬了4次家，每次我把它包起来的时候，我都会想，只要我跨过下一个障碍，我就会觉得应该打开它了。终于，当我终于提交了博士论文，拿到了学位证书后，我打开了这瓶酒。但那时候，酒已经没法喝了。当我把酒倒进水槽的时候，我发誓以后绝不会再这么浪费酒了，也不会再浪费任何一个庆祝成功的机会了。

16、降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。

      预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。

17、你们不必有相同的目标，只需要相互记录和鼓励。这就能让你们在自控时感到来自社会的支持。如果你愿意把这种支持变成一种良性竞争，你可以在意志力竞争中赢过别人。看看谁会最先完成被延误的任务，看看谁在一个月里节省的钱最多。

18、从本质上说，这个研究项目把“我不要”变成了“我想要”的意志力挑战。他们让被试者把追求健康当做任务，而不是把印制食欲当做任务。

19、除了“我不要”，你还能做什么来满足同样的需求？许多坏习惯都是为了满足一定的需求而形成的，这些需求可能是减少压力，获得愉悦，也可能是寻求认同。你可以关注这些需求，用有同样效果的健康的新习惯来戒掉坏习惯。我的一位学生想戒咖啡，所以就用喝茶来代替喝咖啡，茶和咖啡有几乎相同的作用，能给你休息的机会，能提神，能端着到处跑，而且不用摄入那么多咖啡Yin。

      如果没有了坏习惯，你还能做些什么？你可以做其他有趣的事来代替坏习惯。大多数的癖好和消遣需要从生活的其他部分抽调大量时间和精力。有时，关注错失的机会比试着戒掉坏习惯更有激励作用。

20、它们依赖观察和了解自我的能力，而不是做出判断的决断力。它们向我们提供了一种应对诱惑、自我批评和压力等意志力大敌的方法，提醒我们关注自己真正想要什么，让我们从中找到克服困难的动力。

21、认识自我，关心自我和提醒自己真正重要的事物，这三种方法正是自我控制的基石。

22、将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争斗。

23、鲍文像吸者解释说，无论你是否满足了冲动，它最终都会消失。当收到强烈诱惑时，他们要想象这些冲动只是大海里的浪花。虽然它很强大，但最终都会碰上岩石，化成泡沫。他们要想象自己在驾驭海浪，而不是与之抗衡。鲍文让他们在实验过程中运用“驾驭冲动”的技巧。

24、当你的注意力即将分散的时候，或者你即将向诱惑投降的时候，你需要静下心来，弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真正的让你更快乐。

25、在未来的人生道路上，请保持科学家的心态。尝试新鲜事物，收集自己的数据，根据证据做出判断。

对出人意料的想法保持开放的心态，从失败和成功中吸取经验教训。

坚持有效的方法，和他们分享你了解的知识。面对复杂的人性和现代社会的诱惑，我们最好能做到这几点。但是，如果我们能保持好奇心和自我同情，那对付它们就绰绰有余了。