小白健身心路历程

自述

我是一名程序员，成年累月的伏案工作，让年级轻轻的我（已经32了），颈椎疼，然后带着背疼，恶心，等等其他的一些亚健康情况。然后我就想着通过健身去提升自己的身体素质，为啥通过健身呢，一个是我想保持身材，V字背，胸肌，腹肌，另一个就是解决亚健康的问题，反正不管有没有增肌，最后的结果是背不疼了。如果你只是想单纯的解决亚健康的问题的话，多跑跑步运动运动估计就够了。
后来经过生活情况，再考察健身房，最后在公司附近，走路单程10分钟的一个健身房弄了个年卡。

开始

我深知人在刚开始对陌生感的抵触心理，如果刚开始的几次没有一点成果的话，就会失去耐心、信心，最后的结果就是会员卡吃灰。所以就要求自己，在前面的几次，每次都要有收获、成果，所以在刚开始的几次，在去之前我都会做好多工作，比如今天练哪里，做什么动作，动作要领等等。
我先说说我在去第一次之前做的工作吧，包括怎么练，练哪里，做什么动作，动作要领，器械怎么使用等等，了解到了分化训练：胸、背、肩、臂、腿，为什么要分化训练，比如你只练胸，不练背，那么当胸部力量增强后，就会带着胳膊往前

如果只练胸、背，不练腿，那么就是上半身状，下半身细狗，很丑。。。

刚开始我是想着，先把某个部位天天练，练大后，然后再练别的部位，这样是不行，首先是肌肉需要休息、恢复，再者就是分化训练，所以一定要分化训练！！！

第一次进健身房

第一次我去的时候，是按照分化训练：胸、背、肩、臂、腿，先练的胸。当我进去的时候，看到那么多人，我有一点社恐的心理，让我有点不好意思，但是我又想着我要得到我想要的结果，就“知难而上”吧。
我给自己订的目标是，前几次先熟悉器械的使用、熟悉动作要领，但是在看到别人推那么大的重量，自己空杆，扔会有很难为情，不好意思的感觉，但是你不要担心，首先放下聚光灯效应，其次没人会笑你，再牛的大神，也是从小白开始堆出来的肌肉。
如果你找不到目标肌肉的发力感觉，要么太重了，要么动作不到位，如果太重了，你一定要宁轻勿骗！如果动作不到位，你就看着别人是怎么做的。或者你可以直接问，他们会非常热情的告诉你，别看他们五大三粗的，其实心里都是一只小可爱，只有极少的人不好，毕竟他们也是从踩坑过来的人，自己淋过雨，所以想给别人撑伞，而且，你问他们，他们就会觉得肯定是我练得好、效果好，要不然怎么会问我呢，他们内心还会有小高兴，所以他们会非常热情的告诉你。而且会在你做存在危险动作的时候，会帮你辅助保护，比如平板卧推。

两周后

还是模模糊糊找不到感觉，比如这一组目标肌肉感觉非常好，下一组又没了，就很烦，想着都花这么久来健身房了，咋还找不到感觉，旁边一哥们就说，慢慢来，别着急，我当时找感觉，半年才找到，你这才两周。（同上，我也社恐，但是当你说出第一句请教的时候，就等于后面会慢慢越熟，总之，我去的不到一个月，就已经跟好几个人打成一片了，都是从第一句话：这个动作练的哪里、你练这个动作肩疼吗等等开始的，后面话匣子就打开了，所以我觉得都不用请教练）
所以一定不要急功近利！！一定不要急功近利！！把这句话时时刻刻记在心里，但是应该每个人都有我这种感受:就是在自己认为练了很长时间了，却还是没有效果，或者效果不大，心里就会毛躁，焦急，进而想去急着练，觉得练的少了，刺激的少了，出现这个心理的时候，在之后的健身过程中，心理就会浮现出练了那么长时间没达到预期效果，久而久之就受到了自我打击，进而不练了。殊不知，其实这也是急功近利的表现。
此时就体现到了经历过的人的重要性了，他可以给你提供参考、建议。
如果你还是社恐，那就只能找教练了。

一个月后

现在我来健身房已经很习惯了，没有那种不好意思、难为情的感觉了，在此我还是着重再说一遍，就是新手，在去之前，一定要计划好这次要练什么，练那个动作，熟悉什么器械，练完后，感觉动作又得到了纠正或者又领悟到了动作要点，又或者器械是怎么使用的，这些都是成果。
一定不要在现场去搜练什么不为，什么动作，动作怎么做，整个下来，边搜边练，还达不到热身的效果呢，该去上班了。在这一个月，我就看到很多，边搜边练，结果，后面看到他的次数越来越少了，因为他来一次，但没有收获，还来啥。
再一个就是不要带耳机，有热心的大哥，看不惯你练的动作，可能会去无意的提醒你，但是你却带着耳机听不到，可能就失去了让你成为健身达人机会。

分化训练的改变

起初我的分化训练是胸、背、肩、臂、腿，到现在变成了推、拉、蹲，也就是胸、背、腿，对应的就是整个身体的轮廓，刚开始我朋友（绰号骚鸡）就跟我说推拉蹲最好，但是我知其然不知其所以然，秉着程序员的精神，我开始了尝试，就是试错，过程中不断地纠正，得到最终的结果，我得到的最终的结果就是推、拉、蹲，刚开始我都不知道啥是推、拉、蹲，后来经过一个多月的尝试，才知道推是胸，拉是背，蹲指的是腿，每周至少安排一次的核心训练，就是蹲，他会帮我们在其他科目的锻炼中，帮助我们固定身体，所以变成了推、拉、蹲。如果你问那手臂和肩怎么办，没关系，新手，在整体轮廓没有成型前，这些不用去追求，在你整天轮廓变大，而臂、肩小的时候，再加入臂、肩的锻炼，这时间我估计着怎么也得一年以后，而且，推拉蹲的时候，都会带着手臂和肩的，只不过他们不是主要发力肌肉而已。

现在

现在两个月了吧，我仍然在找感觉，总是在不断地琢磨中，找到新的纠正，比如平板卧推，收紧腹部，鼻子吸气吸入胸腔，打到扩胸的效果，沉肩，握杠，小臂向外旋转，此时小臂就固定住了，发力时，肩是转动支点，不是发力，发力的是胸部，然后带动大臂向上，侧面看就是，胸部发力、肩为轴、大臂转动。还有一点就是，要收腹。

10个人教就可能有10个教程，因为每个人的身体构造都是独一无二的，他们的教程是基于他们自己的身体发力感觉，不过都有一个共同的目标就是，让这个动作以最小的损失代价能最大化的刺激到指定部位的肌肉，所以他们的教程都是你完善自己动作的参考建议！！

下面这张图是我准备的前提工作，包括每次练完之后对动作要领的感悟，而且只是一部分，还有微信、手机笔记这些随手记的，更多了，反正就是不断的琢磨，感悟，然后试错，纠正，再琢磨，感悟，最后得到一个适合你自己的动作！我在不断的试错后，身体也或多或少的有了正向反馈，现在仍在不断的试错、优化自己的教程过程中，最后再说已经，健身是以年未单位的。加油吧，少年！你可以的。