为什么要少食多餐?
研究表明:在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果好。每天吃五餐或者更多餐,可以使身体能更高效的消化食物,这样就能使你摄入更多的蛋白质,以及其他重要的营养物质。当然,这里要说明的是,多餐的每一餐应少量。
每隔三小时就进餐一次,可以使你的营养物质供应更平稳,更充足。这样做还能使你的胃变小变紧,减少体制储存的风险,促使你养成更健康的饮食习惯,使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜,以及蛋白质和水分。
第一餐:7点(早餐)
碳水化合物:一个馒头、面包、面条均可(量稍大点)
蛋白质:蛋白粉一杯或者2-3个蛋清 蔬菜水果:一个橡胶或一个苹果
坚果:2个核桃 营养补剂:善存维生素c一片
第二餐:十点(加餐)
碳水化合物:一片面包 蛋白质:1-2个蛋清
第三餐:13点(午餐)
碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质;肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(任意选择)
蔬菜:金针菇、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜、西兰花(任意选择)
第四餐:(锻炼后)
蛋白质:乳清蛋白粉1-2勺或者鸡蛋蛋清3-4个 碳水化合物:一片面包或一个香蕉
脂类坚果:腰果10颗
第五餐:19点(晚餐)
碳水化合物:一大碗米饭、面条均可
蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸、水煮)
蔬菜:金针菇、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜、西兰花(任意选择)
脂类坚果:2个核桃
第六餐:22点(加餐)
碳水化合物:一片面包、一个香蕉(肥胖的不用补充碳水)
蛋白质:2-3个蛋清 水果:猕猴桃