《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》读书笔记

楔子

行为上瘾由6种要素构成：

1. 可望而不可即的诱人目标；
2. 无法抵挡、无法预知的积极反馈；
3. 渐进式进步和改善的感觉；
4. 随着时间的推移越来越困难的任务；
5. 需要解决却又暂未解决的紧张感；
6. 强大的社会联系。

对应在王者荣耀游戏里就大概是这些：

1. 打爆敌方水晶获得胜利
2. 补兵获得金币，杀人会全局播报杀人提示
3. 逐渐提升的等级，逐渐购买更多的装备，获得更高的伤害
4. 先要推1塔，之后是2塔，高地塔，最后推水晶
5. 需要打爆敌方水晶获得胜利
6. 同学，同事们都在玩，可以通过游戏社交

一、什么是上瘾

1 上瘾的定义

婴儿喜欢盯着积木看是上瘾吗？不是。只有当一种行为此刻带来的奖励最终因为其破坏性后果而抵消，才叫行为上瘾。呼吸和盯着积木不是上瘾，因为哪怕它们难于抵挡，也没有坏处。上瘾是对难于戒除的有害体验的深度依恋。行为上瘾与吃、喝、注射或摄入特定物质无关。如果人无法抵挡一种短期内可解决深刻心理需求，长期而言却会造成严重伤害的行为，这才是行为上瘾。

例如游戏，喜欢游戏的人因游戏获得快乐的感觉，花费了大量的时间和精力还有健康以及人际关系，这种花费长远来看根本不值得，这种情况可称为游戏上瘾。

2 其他相关概念

2.1 痴迷与强迫

痴迷（obsession）和强迫（compulsion，不是被迫）是行为上瘾的近亲。不过，上瘾、痴迷和强迫又有关键的区别。上瘾许诺带来即刻的奖励，或正向强化。相比之下，痴迷和强迫是人不乐意追求的强烈不快。它们许诺带来的是缓解（relief，也叫作负强化），而非完美上瘾提供的诱人奖励。

2.2 激情

罗伯特·范罗兰（Robert Vallerand）为首的7位加拿大心理学家撰写了一篇论文。论文里把激情分为和谐激情和强迫激情。激情（passion），按照定义指的是对一种人们喜欢、认为重要的活动有着强烈的倾向，愿意投入时间和精力。和谐激情（harmonious passions）是人们选择从事的非常健康的活动，没有附加条件——比如一位老人从年轻时就喜欢安装模型火车，或是一位中年女士在空闲时间画了一系列的抽象画。

强迫激情就不健康了，有时甚至很危险。它们受到超出单纯享受的需求所驱使，很可能产生行为上瘾。按照研究人员的定义，人会“情不自禁地投入到激情活动当中。这种激情控制着当事人，它必须走完全程。由于人不受控制地非要参与该活动，最终，该活动会在人的身份认同中占据不成比例的首要位置，并与人生活里的其他活动产生冲突。”青少年整夜玩电子游戏，不睡觉也不做作业，这就是强迫激情。还有一位跑步爱好者，一开始是为了乐趣而跑，后来却感觉每天非跑至少10千米不可，哪怕已经出现应力性损伤。直到卧病在床、没法走路之前，她都坚持每天跑步，因为身份认同和幸福感紧紧束缚住了她，挣脱不掉。

二、行为上瘾的表现

1. duping
2. xing
3. dubo
4. 药物上瘾
5. 游戏
6. 社交媒体
7. 智能设备

三、上瘾的原因

1 生物学机制

游戏上瘾者玩游戏和xd上瘾者吸毒时大脑的模式很相似、

duping比游戏产生更强的响应，但整个大脑神经元点火启动的模式差不多是一样的。“duping和上瘾行为激活的是相同的大脑奖励中心。”研究强迫及重复行为的神经学家克莱尔·吉兰（Claire Gillan）说，“只要行为是奖励，跟过去的奖励结果相搭配，大脑对它的处理方式就跟duping一样。”duping在短期而言更危险的地方在于，它们比行为更强烈地刺激着奖励中心。“duping对你大脑里的神经递质，有着比dubo更直接的影响，但两者的运行机制相同，而且也是在同一套机制里运作。不同的地方仅仅是幅度和强度。

但近年来的研究表明，上瘾行为生成的大脑反应与xidu后的大脑反应是相同的。在这两种情况下，大脑深处的若干区域释放化学物质多巴胺，经贯穿整个大脑的多巴胺受体吸附，反过来产生强烈的快感。大多数时候，大脑仅仅释放少量多巴胺，但某些药物和上瘾体验能让多巴胺大量喷涌。在寒冷的冬夜就着壁炉烤手，口渴时喝一口水，都让人感觉舒服，但对瘾君子来说，注射duping，或是在“魔兽世界”里开始新一轮的任务（比注射duping的程度略低），带来的感受要强烈得多。

大脑把多巴胺喷涌转换成愉悦感，初期的有利方面明显大于不利方面。但很快，大脑会把这种喷涌解释为错误，产生的多巴胺越来越少。要达到最初的高峰，唯一方法是增大duping或体验的剂量，比如用更多的钱赌博，吸更多的duping，花更多时间玩更投入的电子游戏。随着大脑产生耐受性，多巴胺生成区域开始进入静待状态，每一轮高峰之间的低谷变得更低。这些区域不再生成健康剂量的多巴胺，因为响应小幅快感而激发乐观和满足，而是转入休眠状态，静待下一轮过度刺激的降临。上瘾让人太愉悦了，大脑做了两件事：首先，它产生较少的多巴胺应对快感的洪流；接着，当快感的来源消失，面对如今产生的多巴胺远少于过去的事实，它会挣扎着对付。只要瘾君子继续拼命去获取上瘾源，这样的循环就会持续下去，每一轮刺激过后，大脑产生的多巴胺也越来越少。

2 上瘾的原因

内心的痛苦，例如孤独、焦虑或抑郁。

在一篇文章中，萨拉维茨解释说，其他任何人都不可能把你变成瘾君子。“疼痛患者不可能被医生‘弄上瘾’，”他说，“要上瘾，你必须反复服用药物缓解情绪，直到感觉没了它就活不了似的……只有当你开始因为想需要解决疼痛之外的问题而摄入药物，这种情形才会出现。除非大脑得知药物对你的情绪稳定至关重要，否则就不可能成瘾。”上瘾不仅仅是身体上的反应；它是你对相关身体体验的心理反应。为了强调这一点，萨拉维茨以最容易上瘾、最危险的duping为例。“说得大胆一些，如果我绑架了你，把你捆起来，给你连续注射两个月的duping，我会让你产生身体上的依赖性和戒断症状——可只有让你获得自由，出去以后自己继续注射duping，你才真正变成了瘾君子。

我的理解是上瘾是人通过某种行为缓解了自己内心的痛苦后，把这种手段当成了处理内心痛苦的手段，之后一次次的不断重复该行为。

四、上瘾如何被设计处理的？

1. 诱人的目标。很多事一旦有了目标就变得特别起来，让人忍不住去完成。例如可穿戴运动设备中的跑步目标，游戏关卡目标，游戏段位目标。
2. 不可抗拒的积极反馈。微博和朋友圈的点赞和评论。王者荣耀中的杀人提示和队友的夸赞。差一点就赢好过总是赢，所有王者之类的游戏有ELO机制。
3. 毫不费力的进步。王者荣耀中只需要时间的流逝就会有金币，可以通过毫不费力的金币获得装备。再比如，游戏中打完怪就凋落的装备，给的经验，提升的等级。很多游戏新手运气很好，就是为了给人以入坑的希望。
4. 逐渐升级的挑战。小怪，精英怪，boss的不断升级。
5. 未完成的紧张感。蔡格尼克效应：人会对未完成的事印象更容易记住，完成的事则不会。
6. 令人痴迷的社会活动。社交软件里，获得他人的正面评论可以满足社会肯定欲望，他人的不同观点满足人作为个体的个性化欲望。

五、如何远离上瘾行为?

1 最重要的——动机

采用动机性面谈的辅导师要接受严谨的培训，但普遍而言，这种方法对家长，甚至对尝试改变自己行为的成年人都有很多好处。它在性质上不做判断，故此瘾君子采取戒备防御姿态的可能性比较小。让我们来看看下面的开场白。

我来这儿不是要向你传教，告诉你“应该”做些什么；我怎么会知道呢，这是你的生活，又不是我的！

我相信人都明白什么东西对自己最好。我没有什么议程，只有一个目标：想看看你是否会考虑到自己的健康，做些行为上的改变，
如果你愿意，我能不能帮上忙。

你觉得怎么样？

传统上，辅导师使用这种方法来治疗药物滥用，但威尔肯斯说，它对行为上瘾同样管用。至少有一项研究证实了她的信念。它管用是因为它激励人们改变，并在整个过程中赋予人主人翁意识。当事人想要改变，不是因为上当受骗，也不是因为承受了来自他人的压力；他们是自己主动选择了改变。这种辅导方法还暗含着如下认识：不同的人受不同的动机驱使来克服自己的成瘾问题。对于一些人来说，上瘾妨碍了生产力；对另一些人来说，它妨碍了健康；还有一些人认为它妨碍了建立圆满的社交关系。动机性面谈解释了动机，促使上瘾人士做出改变。

动机研究领域的一项主导理论解释了这一技术的有效性：这就是自我决定理论（Self-Determination Theory）。[插图]自我决定理论认为，人天生具有主动性，尤其是在行为激活了三大人类核心需求之一的时候：感觉能支配自己生活的需求（自主）；和家人及朋友构建稳固社会关系的需求（关联）；在应对外部环境感到有效（也即学习新技能、克服挑战的胜任感）的需求。虽然上瘾行为旨在舒缓心理不适，但往往也会让上述这些需求受挫。动机性面谈把挫败感暴露出来：如果有人问你，过度使用Instagram对你的幸福造成了怎样的影响，你会看出它损害了你的生产力，破坏了你的人际关系，甚或两者兼而有之。这非但不会让人在面对自己的上瘾问题时感到无力，反而让其觉得既有动机，也有能力去变得更好。

2 方法论

行为上瘾

1. 用好习惯代替坏习惯（）。例如，用看书代替游戏，用运动代替吸烟
   作家查尔斯·都希格（CharlesDuhigg）在《习惯的力量》（The Power of Habit）介绍了这种改变习惯的形式，并称之为黄金法则。根据黄金法则，习惯由3个部分构成：线索（任何能促使行为的东西）；惯例（行为本身）；奖励（训练大脑在将来重复该习惯的回报）。克服不良习惯或上瘾的最佳方法是，在改变惯例的同时保留线索和奖励，即只用分心之事来改变原有行为。对爱咬指甲的人来说，线索或许是在开始咬指甲之前刚发生的一些小烦恼：不经意地寻找粗糙的指甲尖，通过咀嚼获得安抚。这时候，人可以用把玩减压球的新惯例来代替咀嚼。最后，因为奖励有可能是咬指甲带来的完成感，这些从前爱咬指甲的人或许会挤压10次减压球。故此，提示和奖励保持不变，但惯例从咬指甲变成了挤压减压球10次。
2. 构建远离诱惑的环境。孟母三迁，电脑游戏上瘾可以换成低配置电脑。
3. 借助负反馈（原理人更厌恶失去）。例如再次做上瘾行为就请亲戚朋友吃饭。

智能设备上瘾

1. 设定只能设备的使用时间
2. 让智能设备放到远离伸手就可以够到的地方

六、用上瘾行为做好事

游戏化

1. 运动设备设置运动目标，将运动游戏化。让不爱运动的人做运动。
2. 游戏化提高学习动力和成绩。方案：完成一门作业得1分。考试成绩从60%到满分成N个区间，区间从小到大对应1~N分。分数可以用来升级，分8个级别黑铁，青铜、白银、黄金、铂金、钻石、宗师、王者，到达王者后不再升级，而是继续累加分数。第一个段位到第二个段位500分升级1次，之后每次升级所需分数是前一次的2倍。分数以10：1的比例兑换成零用钱，且只在升级段位时才可以兑现，到王者后可任意时间兑换。扩展：做家务活也可以得分，去参加培训也可以得分。
3. 游戏减少疼痛，和环境心灵创伤。玩游戏时对疼痛的感觉会降低，心灵创伤也会类似的降低。

七、如何利用多巴胺机制让自己快乐学习

已知，持续的快乐行为会让多巴胺降低分泌，让快乐的阈值不断提高。痛苦行为会重新恢复阈值，甚至降低分泌多巴胺的阈值。

结论：先做困难的事让多巴胺阈值降低，再做相对简单的事来获取多巴胺

1. 先洗个冷水澡再学习。
2. 先去跑个2公里再学习。