学习方法论笔记- 05 改变，从时间管理开始-CSDN博客

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1、合理地制订计划

一个科学合理的计划不仅能帮助我们更高效地达成目标，还能提升执行力，避免拖延和挫败感。

01. 运用SMART原则制订计划

SMART原则是目标管理中常用的方法，同样适用于制订计划。SMART代表五个关键要素：Specific（具体的）、Measurable（可衡量的）、Attainable（可达到的）、Relevant（相关的）、Time-bound（有时限的）。

1.1 计划应该是具体的（Specific）

具体化任务内容、时间和频率。
错误示范：今年我要多读书、多运动、学好英语。这类计划方向宏观，但缺乏具体细节，难以执行。
具体计划示范：
今年我要多读书，每天保证1小时的读书时间。
今年我要多运动，每隔一天跑5公里。
今年我要学好英语，每周进行3小时的口语练习。

只有足够具体的计划，才有被执行的可能性。

1.2 计划应该是可衡量的（Measurable）

设定可量化的标准，如每天背多少单词、看几页书、写多少字。
优点：能够清晰了解进度，及时进行激励或调整方法。
注意：避免因进度未达预期而产生焦虑，保持衡量的目的是优化过程，而非束缚自己。

1.3 计划应该是可达到的（Attainable）

量力而行，避免设定过于宏伟、不切实际的目标。
好处：完成计划带来正反馈，形成良性循环，提升自信和动力。

1.4 计划与大目标相关（Relevant）

确保计划与大目标相关联，避免用不相关的任务填满时间，制造表面的努力。

1.5 计划应该有明确的截止期限（Time-bound）

设定明确的时间限制，如具体的截止日期。
原因：时间约束是计划执行的重要动力，确保计划能够被积极执行。

02. 增强执行力的计划制订方法

避免“倒数日”思维

问题：过于依赖长期的倒计时目标，容易导致拖延和抗拒，特别是在面对繁琐的长期计划时。
原因：长期计划的条条框框会让人感觉沉重，威胁到自由感，进而产生反抗心理。

解决方法：只规划当日计划

体验分享：
以天为单位制订计划，不考虑长远，只关注当天要完成的任务。
例子：每天晚上决定次日的具体任务，如早起复习单词，灵活调整，不受长期计划的压迫。
优点：
减少心理负担，保持自由感。
早起写作的例子显示，专注于当日任务，提高了执行力和效率。

03. 制订计划时的灵活性与优化

灵活调整计划

长远计划的灵活性：大致方向明确即可，不必过于详细。
每日优化：根据当天的完成情况，调整次日的计划，以适应实际情况和需求变化。
案例分享：
写作任务由“每天写1000字”转为“今天写多少”，避免压力感，提升执行效果。

关键点总结：

减少长期计划的沉重感，专注于每日目标。
保持计划的灵活性，根据实际情况进行调整，确保持续前进。

04. 平衡计划执行与自身需求

自律与自我关怀

避免过度自律，忽视自身的娱乐、社交和情感需求。
处理情绪需求：不健康的自律可能导致情绪低落时的暴饮暴食等不良行为。

方法建议：

关注内心感受：

在追求自律的同时，注意自身的情绪和需求，避免因忽视而导致反弹行为。

建立健康的自律模式：

自律应为更好地满足长期需求服务，而非简单压制当前欲望。

关键点总结：

自律不等于自我压抑：合理的自律应平衡个人的精神和物质需求，确保持续性。
关注整体生活质量：在自律过程中，关注和满足自身的基本需求，保持身心健康。

总结

运用SMART原则制订具体可行的计划：

确保计划具体、可衡量、可达到、相关、有时限。

增强执行力的方法：

摆脱“倒数日”思维，只专注于当日计划，减少心理负担，提高执行效果。

保持计划的灵活性与优化：

根据实际情况调整每日计划，大致方向明确即可，避免长期计划的沉重感。

平衡自律与自我关怀：

在追求自律的同时，关注和满足自身的合理需求，建立健康的自律模式。

2、如何保证100%完成你制订的计划

在制定和执行计划的过程中，许多人都会遇到各种各样的挑战。通过深入分析这些问题并提供切实可行的解决方案，我们可以更高效地达成目标，提升执行力。

01. 不切实际的时间预期

问题描述： 我们在执行计划时，常常做出不切实际的假设。例如，规定自己在2小时内看完某本书，或在周末两天内写完一篇1万字的论文。这样的期望往往忽视了任务的复杂性和不确定性，导致无法按计划完成，进而产生沮丧和焦虑。

原因分析：

低估任务复杂性：认为每个步骤都可以精确控制，忽视了中间可能出现的变数。
忽视个人状态：未考虑到自身的精力、注意力等随着时间变化的因素。

解决方法：

尊重任务所需时间：理解每项任务都有其自然的完成时间，不应强行压缩。
专注于质量而非速度：例如，在写文章时，注重每段话的质量，而不是仅仅追求字数。

案例分享：

写作任务：将“1小时内完成初稿”转变为“专注写作，不考虑时间限制，完成高质量的内容”。
阅读任务：摒弃“半小时读100页”的目标，转而关注理解和吸收内容。

关键点总结：

调整时间预期：根据任务的实际需求设定合理的完成时间。
专注任务质量：优先确保每项任务的质量，而非仅仅追求完成速度。

02. 由进度引发的焦虑

问题描述： 即使意识到不切实际的时间预期，我们仍然会因为未能按计划完成任务而感到沮丧和焦虑。

原因分析：

目标与计划混淆：将计划本身当作最终目标，未能灵活应对实际执行中的变化。
长期计划的压力：繁琐的长期计划削弱了执行的积极性，增加了心理负担。

解决方法：

从源头解决问题：不再依赖过于具体和细致的长期计划，转而采用更灵活的方法。
采用按日计划：每天只规划当天的任务，减少对未来的不确定性和压力。

案例分享：

长期计划的沉重感：例如，高考倒计时120天的计划容易让人感到压力巨大，难以坚持。
灵活应对：只关注当天要完成的任务，不为未完成的计划而烦恼。

03. 实施灵活的计划方法

问题描述： 传统的具体且详尽的计划在执行过程中容易遇到各种问题，导致计划无法如期完成。

解决方法：

制定每日任务清单：
列出当天要做的任务：无需排序或设定具体时间，仅需将任务写下来，清空大脑的负担。
大致排序：识别紧急和重要的任务，优先处理。
专注执行：选定最重要的任务开始执行，记录开始和结束时间，不受其他任务的干扰。

具体步骤：

写下当天任务清单：
例子：
写一篇文章
看书50页
排序任务：
确定哪些任务是紧急且重要的，优先完成。
执行并记录时间：
例如：
10:00—10:40：写一篇文章到1000字
10:40—11:40：看书50页

优点：

减少计划的复杂性：无需过于详细的长期计划，只需关注当天的任务。
提升专注力：专注于当前任务，不被其他任务所干扰。
实时反馈与调整：通过记录时间，了解自身效率，优化下一步计划。

关键点总结：

简化计划制定：只需列出当天的任务，避免过度规划。
记录与复盘：通过记录任务的实际时间，了解自己的时间管理情况，进行适当调整。

04. 平衡执行与自我关怀

问题描述： 过度自律可能导致忽视自身的娱乐、社交和情感需求，进而引发不良行为，如暴饮暴食等。

解决方法：

关注内心感受：
在执行计划的同时，关注自身的情绪和需求，避免因忽视而导致反弹行为。
建立健康的自律模式：
自律应服务于长期目标，而非简单压制当前的欲望。
保持适当的休息和娱乐，确保身心健康。

方法建议：

设定合理的休息时间：在繁忙的任务之间，安排适当的休息，释放压力。
满足基本需求：确保有足够的娱乐和社交活动，保持生活的平衡。

总结

调整时间预期与专注任务质量：

理解每项任务的实际需求，设定合理的完成时间，优先确保任务的质量。

摆脱“倒数日”思维，采用每日计划：

不再依赖长期的倒计时目标，转而关注每日的具体任务，减少心理负担，提升执行力。

制定简化且灵活的每日任务清单：

列出当天要做的任务，专注执行并记录时间，实时反馈与优化。

3、如何做到每天高效学习 12 个小时

在长时间的学习中，保持高效和专注是一个巨大的挑战。通过合理的学习和休息安排，我们可以实现高效学习，避免疲劳和效率低下。

01. 短跑式学习观

常见误区： 许多人期望通过长时间的持续学习来提高效率，比如早上7点到中午12点不间断学习，下午1点到傍晚6点，再到晚上7点学到10点半。这种“长跑”式的学习方式往往不可持续，容易导致疲惫和效率下降。

短跑观念的优势： 将长时间的学习拆分为一个个短时间、高强度的“短跑”，每隔90~120分钟学习后休息15分钟。这种“钟摆式”的节奏有助于分配和恢复精力，保持持续的学习效率。

具体做法：

学习与休息周期：例如，学习1小时后休息10分钟，或者学习90分钟后休息15分钟。
全身心投入与彻底放松：在学习时全力以赴，在休息时完全放松，不思考任何学习或工作的事情。

02. 全身心地恢复精力

恢复精力的重要性： 高效的学习不仅依赖于学习时间的合理分配，还需要通过有效的休息来恢复精力，保持大脑的最佳状态。

恢复精力的方法：

2.1 冥想

作用：迅速恢复精力，保持情绪平静，提升专注力。
具体做法：闭上眼睛，全身放松，集中注意力于呼吸，深呼吸，并在有杂念时轻轻将注意力拉回呼吸。
时间建议：初期尝试5分钟，逐渐增加到10-15分钟。

2.2 做不同的事情

换脑方式：通过转换任务类型，激活大脑的不同区域，提高整体效率。
有效休息方式：散步、听音乐、午休、与朋友面对面聊天。
避免无效休息：避免玩手机、聊微信、看抖音等不具恢复效果的活动。

长期恢复策略：

周期性休息：每周安排5天学习工作，2天休息（或6天学习1天休息）。
有效休息活动：让身体活动起来，让精神沉静下来，如看电影、聚餐、爬山、家务等。

03. 休息与创造力

休息的双重作用： 休息不仅有助于恢复精力，还能激发创造力，提高问题解决能力。

休息与灵感的关系：

“酝酿效应”：在专注解决复杂问题时难以突破，休息可以让大脑在潜意识中处理问题，产生灵感。
历史案例：
凯库勒：在梦中看到蛇首尾相接，提出苯环假说。
阿基米德：洗澡时思考浮力定律，获得灵感。

实用建议：

发散模式与专注模式切换：在遇到难题时，切换到发散模式，通过休息和放松激发新的思路和解决方案。
充足的休息时间：每天完成任务后，留出时间让大脑彻底休息，避免持续压力导致效率下降。

04. 建立可持续的学习模式

平衡学习与休息： 持续的高强度学习需要合理安排学习与休息的比例，以避免身心疲劳和效率降低。

具体策略：

制定合理的时间表：

学习与休息交替进行：例如，学习90分钟休息15分钟。
灵活调整学习和休息时间：根据当天的实际情况，适当调整学习和休息的时间长度。

关注内心感受与需求：

自我关怀：在高效学习的同时，关注自身的情绪和需求，避免因忽视而导致反弹行为。
健康的自律模式：自律应服务于长期目标，而非简单压制当前欲望，保持适当的休息和娱乐。

记录与复盘：

记录学习时间：记录每天的学习和休息时间，了解自己的时间利用情况。
定期复盘：每周或每月复盘，调整学习计划和方法，提高整体效率。

总结

短跑观念：

将长时间学习拆分为短时间高效的学习“短跑”，每隔一定时间休息，保持持续的精力和效率。

有效恢复精力：

通过冥想、做不同的事情等方式，全身心地恢复精力，提升专注力和学习效率。

休息与创造力：

休息不仅恢复精力，还能激发创造力，通过“酝酿效应”解决学习中的难题。

建立可持续的学习模式：

制定合理的学习与休息时间表，关注内心需求，记录与复盘进度，确保学习模式的可持续性。