周训练计划之(哑铃健身初级计划)

周训练计划之(哑铃健身初级计划)

• 每种训练计划都有独特性和优势，尽可能去尝试不同的安排方法，选择了，最少也要坚持8周再去更换。
• 健身初期以掌握健身动作为主
• 健身最佳时间段：9:00 AM-10:00 AM、4:00 PM-5:00 PM、7:00 PM-8:00 PM

周一	周二	周三	周四	周五	周六或周日
胸部和腿部	休息	背部和肩部	休息	臂部和腹部	有氧
[胸部]哑铃卧推	休息	[背部]宽距正握人体向上	休息	[臂部]哑铃弯举	波比跳
[胸部]哑铃飞鸟	休息	[背部]哑铃划船	休息	[臂部]哑铃交替弯举	俯卧开合跳
[胸部]蝴蝶机器	休息	[背部]哑铃俯身飞鸟	休息	[臂部]哑铃单臂弯举	原地跳绳
[腿部]哑铃深蹲	休息	[肩部]哑铃推举	休息	[腹部]仰卧起做	深蹲
[腿部]哑铃正弓步蹲起	休息	[肩部]哑铃前|侧平举	休息	[腹部]下斜仰卧起做	横向碎步
每个动作2-3组、每组15次左右	休息	每个动作2-3组、每组15次左右	休息	每个动作2-3组、每组15次左右	建议持续30分钟左右