周训练计划之(新手健身：胸部+肱三、背部+肱二、肩、臀腿)

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这个健身周训练计划专为新手设计，包括胸部+肱三头肌、背部+肱二头肌、肩部、臀腿日的锻炼。每个训练日有多种针对性的动作，如弹力带外旋、坐姿器械推肩、半程自重深蹲等，推荐不同组次和次数以适应不同阶段。记得在训练中注重动作的正确性和安全性，初期以掌握动作为主，建议在适合的健身时间段进行，如上午9-10点、下午4-5点或晚上7-8点。

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计划

周训练计划之(新手健身：胸部+肱三、背部+肱二、肩、臀腿)

周一	周二	周三	周四
胸部+肱三头肌	背部+肱二头	肩部	臀腿日
弹力带外旋	弹力带颈后下拉20x2组	肩部激活	青蛙蹲
招财猫旋转	弹力带肩胛骨收缩20x4组	坐姿器械推肩 10x4 前中束	半程自重深蹲 20x2组
史密斯上斜外推	器械引体向上8~10x4组	站姿哑铃侧平举 10x4 中束手肘不要超过肩膀的高度	杠铃片踮脚尖 20x2组
上斜哑铃卧推	宽距绳索高位下拉10~12x4组	站姿杠铃提拉中束 10x4 速度均匀	后钩腿踢 20x2组
上斜哑铃飞鸟60	器械坐姿划船10~12x4组	坐姿哑铃锤式前平举 10x4 三角肌前束（轻重量）	斯密斯深蹲 10x3组
平板哑铃卧推	哑铃俯身划船10~12x4组	坐姿俯身侧平举 10x4 肩后束	倒蹬机蹬腿(中位) 10x3组
平板哑铃飞鸟	绳索直臂下拉10~12x4组		倒蹬机蹬腿(高位)10x3组
正手绳索直臂下拉	俯身杠铃划船10~12x4组		坐姿机器腿屈伸15x3组
反手绳索直臂下拉	单臂哑铃二头弯举10~12x4组		俯身机器腿弯屈15x3组
双手绳索臂屈伸	杠铃二头弯举10~12x4组		坐姿机器开合15x3组
			站姿负重踮脚尖15x3组