体能攻略梳理

最近在锻炼身体，但如何才能更好的锻炼？最近看了慕课上的体能攻略（https://www.icourse163.org/learn/HZIC-1206696841），讲的特别好。希望大家看了就是会了，看了就是做了😁。

基本知识

减脂别只看体重

减脂不等于减体重，脂肪的减少速度很慢，但是体重却很容易快速减少。

快速减脂方法让你一天之内就能减掉一两斤，其实一点也奇怪。可这样的快速减脂，减少的多是糖原（肌糖原、肝糖原，一克糖原附带三克水）、蛋白质（内脏、肌肉、心脏）、血量，伴随着大量的水分，真正的脂肪减少则少之又少。

人组成可以分为两部分：脂肪和其它（瘦体重，是好东西）。脂肪减少的同时瘦体重增加，可能整个体重就没有变化。在减脂前期，瘦体重的增加会更加明显，体重没有变化。当瘦体重的增加无法抵消脂肪的减少时，体重才会减小。

减脂的标准

BMI、体脂秤都不太标准，方便好用的可以使用皮褶厚度测量法，可以买个皮脂卡尺（便宜），配上郑四勤公式、姚兴家公式、元田恒公式计算体脂率。不算体脂率直接看数值，也能看出脂肪是否减少，用以判断锻炼方式是否合理。

快速减脂=快速反弹

快速减脂会让我们的热量消耗变得越来少，减脂也越来越难！瘦体重的大量丢失，但减脂后体重反弹，反弹的却主要是脂肪，瘦体重较少。

**每周减脂速度0.5-1公斤，是大多数学者和权威学术机构建议的健康减脂速度！**以前减肥的时候，差不多每个星期能减一斤，其实还是比较好的。主要是迈开腿、管住嘴就可以了减肥初步成功。

成功减脂的前提，不但要减少脂肪，还要尽量保住瘦体重。否则，肌肉减少，内脏质量丢失，产热能力降低，会让减脂越来越难。只有慢减脂，才是真正的减脂。

运动选择

**任何运动都可以减脂！**不同运动只是减脂效率高低的问题。主要有三类：

1. 持续性有氧运动
2. 高强度间歇运动
3. 力量训练

持续性有氧运动

持续性有氧运动分为高强度持续性有氧运动、低强度持续性有氧运动。减脂效果上中高强度会更好一些。

65%左右最大摄氧量的运动消耗脂肪效率最高！

那怎么简单衡量运动强度？

• 最大心率（Gelish公式）=207-0.7*年龄

持续性有氧运动的缺点是：中等强度的持续性有氧运动，每周最少也要安排5次以上，每次60分钟才有减脂效果！

高强度间歇运动

可以选择：跪式俯卧撑、滑雪跳、开合跳、弓步交叉。

有氧运动强度变高加上间歇性就算高强度间歇运动了。强度上最大摄氧量90%，要间歇运动。

从减脂效果上说，高强度间歇运动比有氧运动减脂效率更高。中等强度的有氧运动直接消耗的脂肪效果最好，但间歇运动减脂主要突出的是运动后对脂肪的消耗。20分钟的间歇运动做的到位也许比40或者更长时间的中低强度有氧效果更好。

力量训练

力量训练不但有不错的减脂效果，还非常有利于瘦体重的保持或增长。如果不考虑增肌的话，甚至完全可以用纯力量训练来减脂。

它的减脂作用主要体现在运动后，一次好的力量训练课结束后，基础代谢率的提高甚至能保持到运动后48小时。

力量训练的另外一个优点是，非常有助于在减脂的时候保持肌肉，甚至增加肌肉，减脂不减肌，这样就有助于持续减脂。

为了让运动后过量氧耗多一点，尽量强度越大、氧耗越多、时间越长。大重量低次数的模式比轻重量高次数模式更好，另外也节省时间。

饮食

需要管住嘴。

减脂=消耗的热量>吃下去的热量。

热量消耗

由三大块组成：基础代谢率（60%），活动热消耗（30%），食物热效应（10%）。可以使用毛德倩公式计算每日热消耗（W是体重/公斤）

热量缺口

控制摄入的热量，减去每日热消耗便是缺口。

减肥的合理速度是体重丢失控制在每周1公斤以内。所以，假设这1公斤（7700千卡）的体重丢失都是脂肪的话，那么每天的总热量缺口，应该在1000千卡左右。最好5:5配置，500千卡是少吃，500千卡是多运动。

**我差不多每天热消耗是2800千卡。**但每天都在公司吃饭，毫不控制，感觉摄入的量和消耗的量好像差不多。以前为啥能减肥成功（没有运动），公司提供的轻食，一般500千卡，我三餐加在一起感觉也就1500千卡，五天差不多是5000千卡的缺口，周末差不多-2000千卡？一个星期差不多三千多千卡的缺口，减一斤也比较正常。

食材表

1. 九大类食物中每一类都必须选（标记好了重量和热量值）
2. 根据要求的份数，逐一选择出自己今天喜欢的食物
3. 如果吃不完，可以适当减少一些量，最好还是每种食物都吃一些
4. 加餐可以多选鸡蛋清，蛋白质可以提供饱腹感，有助于两餐之间控制饥饿感

这个确实比较费劲和费钱，要是公司提供轻食就很合适了。

力量攻略

力量训练与增肌训练

• **力量训练：**力量举（硬拉、深蹲、卧推)等力量项目训练方法的总称，其主要训练方法以爆发力训练和身体整体力量训练为主，其目的是最大限度地提高极限力量和爆发力。

• **增肌训练：**指健美运动的训练方法，它不以纯粹的力量为主要训练目标，主要把重心放在肌肉上。

对于我们的绝大多数同学而言，我们不需要像健美先生一样的魔鬼身材，我们更多的需要一个健康匀称、适合运动身体。并且考虑到同学们的实际情况，我们可以通过身体的自重或简单的器械进行力量训练，一样可以满足大家对于增肌塑形、减脂塑形、增强力量、提升爆发力等综合素质的需求。

一般根据训练组数、重复次数、间歇时间、练习负荷来设计力量训练。

• 1RM = One Rep Max = 完整执行一次负荷的最大重量

方式	组数	次数	重量（1RM）	完成时间（s）	间歇时间
增肌训练	3~6	9~12	70%~80%	40~70	小于1分钟
一般力量训练	4~8	6~8	79%~85%	20~40	1~2分钟
最大力量训练	6~12	小于5次	85%~100%	小于20s	3~5分钟
最大爆发力训练	6~12	小于5次	45%~65%	小于10s	3~5分钟
力量耐力训练	2~4	大于12次	小于等于70%	大于70s	30~45s

上肢力量训练

来看看一般上肢力量的训练方式。我发现我有些练得不太对，哑铃锤式弯举算是对的，坐姿体前哑铃推举我用的事站姿，但是哑铃太重的话我腰痛😭。

而且看起来俯卧撑性价比极高啊！！！以前做的俯卧撑加起来应该有五六万个，其实效果真的挺好的。

方式	锻炼肌群	姿势
俯卧撑		可以选择不同的姿态和距离（调整难度），锻炼不同的肌肉集群。
双杠曲臂伸
两长凳间双臂肱三头肌屈伸
站立哑铃侧平举
俯身哑铃侧平举
哑铃前平举
杠铃垂直上提
坐姿体前哑铃推举
哑铃仰卧飞鸟
杠铃下斜卧推
杠铃上斜卧推
哑铃单臂划船
俯身杠铃划船
坐姿单臂肱三头肌伸展
哑铃锤式弯举

下肢力量训练

可以先自重深蹲，然后负重深蹲（颈前）。

方式	锻炼肌群	姿势
自重深蹲		!还有很多变种，如窄距全蹲、面壁深蹲、靠墙静蹲、静止深蹲、不对称深蹲、箭步蹲、保加利亚深蹲、深蹲跳、相扑深蹲、相扑蹲小跳、宽距深蹲跳、垂直蛙跳、深蹲开合跳、转体深蹲跳、蛙跳、单侧举腿蹲、单腿深蹲、交换弓步跳
负重深蹲（颈前）
负重侧弓步蹲
负重箭步蹲
负重保加利亚深蹲
负重上台阶

腰腹力量训练

举腿可以锻炼六块腹肌+腰腹的整体力量

方式	锻炼肌群	姿势	动作解析
举腿-坐姿屈膝	腹部肌肉、髋部屈肌	初级标准：1组，10次 中级标准：2组，各25次 高级标准：3组，各40次	对于初学者来说，坐姿屈膝是理想的腹部练习动作，因为该动作可以培养良好的脊柱姿势，锻炼腹部肌肉，增强髋部屈肌。对于大多数人来说，这个动作也相对容易，为以后的终端练习做好准备。如果初学者想要降低坐姿屈膝的难度，只要缩小起始姿势与结束姿势之间的动作幅度。随着训练的深入，再逐渐加大动作幅度。
举腿-平卧抬膝	脊椎肌肉、腹部肌肉、腹斜肌、腹横肌	初级标准：1组，10次 中级标准：2组，各20次 高级标准：3组，各35次	掌握坐姿屈膝之后，接着练习平卧抬膝可以进一步强化训练者腰部。平卧抬膝训练脊椎肌肉、腹部肌肉、腹斜肌和腹横肌，使之协调工作，同时也能够锻炼大腿前侧肌肉。平卧抬膝的难点是要保持双脚离地，如果有困难，可以在两次或几次之间让双脚接触地面。随着训练的深入，再逐渐减少接触地面的次数。
举腿-平卧屈腿举		初级标准：1组，10次 中级标准：2组，各15次 高级标准：3组，各30次	平卧屈举腿是平卧抬膝的进阶训练，膝关节弯曲的角度越大，力臂越长，难度就越大。如果想降低一些难度，可以减小膝盖弯曲的角度。随着训练的深入，再逐渐增大角度。
举腿-平卧直举腿		初级标准：1组，5次 中级标准：2组，各10次 高级标准：3组，各20次	在整个过程中，膝关节始终要锁定，双脚不能接触地面。只要膝关节稍微弯曲，两脚触地，借助惯性离开地板，该动作就会变的非常容易，但成效大打折扣。所以我不推荐大家采用这种方法，如果你觉得动作有困难，可以保持双腿伸直，缩小动作幅度，随着力量的增加再增加动作幅度。
举腿-悬垂屈膝	胸腔肌肉	初级标准：1组，5次 中级标准：2组，各10次 高级标准：2组，各15次	在地板上练习时，训练者只需部分地克服重力，而现在必须完全克服重力。这种变化会在短时间内急剧增强髋部与身体中段的力量。此外，在横杆上悬垂，也增加了胸腔肌肉的活动性。如果你还不能严格的按标准做到悬垂屈膝，那就减小动作幅度，集中于动作的靠上阶段，然后再逐渐增加幅度。
举腿-悬垂屈举腿
举腿-悬垂半举腿		初级标准：1组，5次 中级标准：2组，各10次 高级标准：2组，各15次	膝盖锁定、不使用惯性做直举腿相当难。如果你觉得悬垂半举腿太难，你可以做出该动作的结束姿势，然后慢慢地、小幅度地向下再向上移动双腿，即便刚开始只移动几厘米也没关系，随着力量的增加，再逐渐增加幅度。
举腿-悬垂直举腿		初级标准：1组，5次 中级标准：2组，各10次 高级标准：2组，各30次	开始练习悬垂举腿时，你应该已经很好地掌握了悬垂半举腿。你只需要不断练习，慢慢增加动作幅度，你会在不知不觉中征服这个动作。
仰卧收腹摆腿
仰卧收腹交叉摆腿
躯干背伸
俯卧两头起
弓身
负重转体
壶铃甩摆

全身力量训练

方式	锻炼肌群	姿势
硬拉		提升减脂效果、基础代谢，加速身体血液循环 髋屈伸 单腿硬拉 屈腿硬拉
立卧撑跳
俯卧撑步行
鳄鱼爬
螃蟹走
悬垂高翻
借力挺举

上肢和躯干爆发力训练

方式	姿势
胸前推球-面向墙壁	把球往墙上扔
头上扔球-面向墙壁
平行扔球-面向墙壁	1.药球-平行扔球-伸髋双膝跪姿，2.药球-平行扔球-半跪姿，3.药球-平行旋转扔球-半跪姿，4.药球-平行扔球-分腿姿，5.药球-平行旋转扔球-分腿姿，6.药球-平行扔球-直立姿
药球-仰卧起坐
药球-俄罗斯旋转
垂直扔球	配各种姿势
过顶砸球	配各种姿势
旋转过顶砸球

下肢爆发力训练

无反向式：如静态下蹲起跳

有反向式：如下蹲后立即起跳

方式	姿势
双脚跳-无反向式
双脚跳-有反向式
双脚跳-双接触式
交换跳-无反向式
交换跳-有反向式
交换跳-双接触式
单脚跳-无反向式
单脚跳-有反向式
单脚跳-双接触式

拉伸攻略

一般运动前动态拉伸，运动后静态拉伸。

静态拉伸

方式	肌群	姿势
头颈侧转
颈部屈伸
背后直臂上拉
坐姿屈肘背后侧拉
直臂水平侧拉
直臂压肩
胸前横臂
坐姿转体
坐姿屈体
屈臂体侧屈
弓步下压
侧卧伸髋
单腿跨坐
蝶式展髋
仰卧屈膝伸腿
附身脚后跟下踩
弓步顶墙

动态拉伸

要动起来

方式	肌群	姿势
手臂环绕
抱膝走
提踝走
弓步走
反弓步走
侧弓步走
弓步压肘
跨栏走
虫爬