《一平米健身》读书笔记

高效燃脂的诀窍：EPOC 和CRT

制定健身计划

训练部位

• 胸部
• 背部
• 臀腿
• 腰腹部

训练频率

• 大肌群众的肌腱和脏器的恢复速度在72小时左右，而调用这些大肌群所耗费的神经和中枢的恢复时间可能在80小时左右，因此同一部位的两次训练最好间隔72小时左右。
• 在大多数训练计划中，腹肌训练都是放在日常力量训练的最后来做的。事实上，在日常大肌群训练中，深蹲、硬拉、哑铃划船等动作本身就会很好地刺激到腹肌和核心，而且腹直肌生长潜力也不大。为雕塑细节，训练最后来几组腹肌训练，有针对性地强化一下就可以了。

一分法：全身训练

• 一分法的缺陷在于总训练时间有限，虽然全身各部位都能刺激到，但是不能很好地进行细节雕塑，所以塑形效果不算太好。
• 一分法一般建议采用小重量、大密度、短间歇的训练方式，这样身体乳酸阈值相对更平衡，运动耐力也更强。而且短间歇、高强度的方式，也能使燃脂训练的效果更好。

二分法：上半身和下半身分开练

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• 上半身的主训肌群有胸+背+肩臂；下半身则以臀腿+核心为主。
• 为了使训练效果更好，可以将上半身胸背大肌群和下半身大腿前后侧的拮抗肌群组成超级组，穿插进行训练。
  

拮抗肌：当A肌群做向心收缩的时候，B肌群做相应的离心收缩，B肌群就是A肌群的拮抗肌。
超级组：针对拮抗肌群的两个动作为一组，连贯有序地进行，组间歇越短，对激素分泌和训练的效果越好。

三分法：胸、背、臀腿大肌群

 

• 三分法算是塑形训练中的基础，因为它对每个部位的塑造都很充分，并且为每一块大肌群都留下了充足的休息时间。
• 三分法也不是放弃了所有小肌群的训练，而是把小肌群的训练融入大肌群训练当中，比如胸+肱三头肌一起训练，背+肱二头肌一起训练，臀腿和肩、小腿一起训练等。

四分法和五分法

• 四分法是把训练部位分为四大块，最常见的是分为胸、背、臀腿、肩臂来训练；
• 五分法是把训练部位分为五块，一般是分为胸、背、臀腿、肩、臂来训练。
• 四分和五分部位训练，适合在整体塑形的同时，还想要针对性地强化细节的训练者。因为四分法和五分法已经有针对中小肌群的训练，所以也更适合体脂比较低的训练者更好地进行线条雕塑。
• 四分、五分训练法已经专门挑出1～2天来做专项的中小肌群训练，考虑到中小肌群恢复更快，可以将中小肌群训练穿插在大肌群训练中间，这样训练效果更好。