我的一些健身思考

Q1我们为什么需要健身?

回答这个问题我们从进化的角度看这个问题，男人的身体如机器，机器越强大越好；女人的身体如风景，风景自然越美越好。谈到人体美，不同文化、时代背景对美有着不同的定义，要追寻美的来源还得从古老的进化说起。

地球上生命最大的欲望在于繁衍，自然选择的终极之道在于后代。如果有哪个基因让你的后代数量比别人少或者质量差，若干代之后，就会被淘汰。因此，人类所有关于美的定义和描述都逃不出生命最原始的定义——生殖美。

• 男人最吸引异性的地方——腿占身体的比例

  什么样的男人在异性眼中最有吸引力？

从进化生物学的角度来看，对吸引力的判断、衡量，直接关乎未来配偶生存和繁殖的能力。因为具备吸引力的配偶可以更好地提供资源和保护，避免传播有害病原体，并将“良好基因”传递给后代。而一个人的健康程度和形态特征密切相关。从进化角度讲，一个人越健康，自然越有吸引力。于是反映健康程度的形态特征就和吸引力挂上钩了人们可以从形态上感知其是否具有吸引力。这些形态特征包括面部形状、身体脂肪百分比以及四肢比例等。

那么从形态上看，怎样才具备吸引力呢？是要颜如宋玉，貌比潘安，还是？

为了回答这个问题，研究人员从美国大约9000名男性中收集了平均身体比例，并用它们来创建男性模型图像。科学家们将模型的胳膊和腿部稍微拉长或缩短，然后要求800多名美国女性对每个模型的吸引力进行排名。

研究结果如何?

该研究小组研究结果表明：女性并不关注手臂占身体的比例，只关心一点肘部或膝部的位置。女性最最最关心的是男人腿长占身体的比例，她们喜欢腿长占身高一半的男人，腿太长或者太短的男人都不喜欢。之前也有研究揭示，腿部略长的人更有吸引力。这之间的差异可能是由于参与者特征在性别、年龄、种族或文化差异方面的差异造成的。

为何女性会对男人的腿如此感兴趣呢？

长得好看不能当饭吃。可是男人的腿却很关键，在长期的进化中腿和身体健康息息相关，比如太短的腿容易得2型糖尿病。可是这里也有个疑问，男人的手臂与身高的比例，或者肘部和膝盖的位置，也可能和健康相关。一个可能的原因在于，手臂或者膝盖肘部的比例不容易被感知和察觉，但是一个人腿过长或者过短，很容易被发现。

• 女性美始于脂肪的积累，由三围呈现

女性的怀孕和哺乳需要巨大的能量支撑，而脂肪是人体中重要的能量来源。单位质量脂肪能提供的能量比蛋白质高两倍。同样，脂肪也是是女性生殖的必要条件，脂肪含量低于一定的阈值便无法成功生育。因此，女性之美从脂肪的积累开始。远古的狩猎和采集，人类饱一顿饥一顿，脂肪的积累尤为重要。在生产力不发达的时期，女性的脂肪备受青睐。在中国的唐朝以及现在非洲的一些部落依旧以肥为美，肥代表脂肪的积累，预示着生殖的潜力。

有了脂肪的积累，这些脂肪在身体中的分配就尤为重要了。现代女性身体的脂肪分布集中于胸部和臀部，构成典型的 “三围”——胸围、腰围和臀围。因此，女性的三围成为美的标准。那么为何三围成为异性眼中美的标准，而不是其他？从进化上讲，女性三围的产生，恰恰是男性性选择的产物，就是男性的偏好铸就了女性的三围。

在所有的灵长类动物中，只有人类的乳房最为特殊，其他灵长类动物只是在哺乳期的时候，乳房稍有彭大，并无性的含义。乳头周围的皮下组织里有丰富的乳腺，是分泌乳汁的场所，原本只是纯粹的哺乳器官。人类远古的祖母并没有现在突出的乳房，那么乳房是如何进化的呢？

假如有一天，人类的祖母基因发生了突变，有一部分女性乳房隆起。这就产生了差异，并且这种差异是可以遗传的，于是进化就开始了。在乳房隆起的过程中，有一个至关重要的因素就是性选择。稍微隆起的乳房利于哺乳后代，带有生殖潜力。于是，这一微妙的变化自然会被男性发现、选择。男子偏好较大乳房的本能一旦进化出来，那么乳腺较发达、隆起稍大的女性将会得到更多的生殖利益。她们能享受更多的交配机会，得到更多的男人青睐。于是这部分女子所生育的后代就多，后代的乳房也大（可以遗传）。

而那些乳房没有隆起的祖母就渐渐被边缘化，经过若干代之后就被淘汰了。相比于祖先的乳房，女性的脂肪开始不断向胸部聚集，慢慢隆起（注：现在女性的乳房有大有小，但是和历史时期的进化不是一个概念。历史时期的进化是乳房隆起的过程，是解决有没有的问题，是0到1的突破，是质变。而现代女性乳房只是大小的问题，是1到多的突破，是量变）。

这个过程中会不会存在不喜欢大乳房的男性？当然不会。在求偶选择上有一个著名的“随大流”原则，既大家喜欢的你也喜欢。当社会上普遍偏爱大乳房，假如出现一个男子不喜欢大乳房。那么，他女儿将不受选择，这种背道而驰的基因就得不到传承，只能淘汰。

胸围体现生殖潜力，受到异性青睐，同样腰围更好理解。古有楚王好细腰，现在女性依旧以瘦腰为美。男人好细腰更好解释：⑴怀孕的妇女腹部膨胀，腹部膨大说明她已经怀孕。男人对于孕妇不敢兴趣，因为无法繁殖自己的后代；⑵如果脂肪在腹部淤积将有碍于怀孕后期胎位的不断上升，不利于后代的生殖。因此，女性腹部不适合积累脂肪，细腰成为美的标志。

再说说臀围。从古至今，女子的臀围一直受到异性的青睐。这也容易理解：1）盆骨小的女子面临难产和死胎的危险，其生殖力因此受到限制；2）小骨盆的女子即使顺产，那么生下的婴儿的头颅肯定较小，而头骨的发育和智商相关，这样的后代将处于竞争的劣势。

性感的标志：女性三围比例

在进化上脂肪的分配形成了女性三围，以此延伸出的脂肪分配比例和三围比例自然而然地成为性感的标志。

前面说过脂肪在女性生育过程中至关重要，虽然男性以瘦为美，但是却不喜欢过瘦的女子。这其中有一个比例，可以称之为性感比例。

调查显示：男性多喜欢体脂肪含量（体重除以身高的平方）约为30%的，凹凸有致的女性——脂肪在腰部分布较少，臀部和大腿较多，呈沙漏型。此外，女性的腰臀比也是吸引异性的重要指标，理想腰臀比是0.7（腰臀比的计算是用髋骨上方的腰部周长除以臀部最宽处的周长）。

从进化上讲，异性的审美从本质上都是生殖美。上面性感的比例，也有生殖上的意义：

1）在人体所含的脂肪类物质中，有一种叫做DHA的不饱和脂肪酸是构成大脑皮层重要物质，它对婴幼儿智力发育十分重要。女性将它们储存在臀部和大腿上，以便怀孕时供给婴儿的大脑。而BMI（身体质量指数）值偏高，腰臀比较小的S型女性，证明不饱和脂肪酸的储存比较充足。

2）腰臀比是反应女性雌激素水平、肥胖风险，以及对糖尿病、卵巢癌和心脏病等重大疾病易感性的重要指标。

除了三围之外，还有哪些吸引异性的地方呢？当然有，那就是：平均外貌和对称原则。一个人种的“平均外貌”符合该人种共同的审美标准，是大家都认同的美。一个美女越接近这种平均值，也就越发显得美丽。而对称性是指身体发育良好，外形越对称，人也越美。

在进化上，漂亮女性具有选择优势，在群体水平上，生的孩子更多。根据芬兰一项跨40年的大型调查研究表明，外貌漂亮的女性生育的孩子数量比普通女性平均多16％。而且，女性的漂亮可以遗传，所以经过一代一代的性选择，在宏观趋势上女性也越来越漂亮。

以上讨论是进化上的审美。人类除了具备生物学属性外还具备社会属性（文化属性），否则就与禽兽一样了。男性对于女性的审美立足于生殖美，同时也兼具文化的影响。文化对人人体审美的影响更是朴素迷离，这里姑且不表。美终究是建立在生殖美基础上的，在道金斯看来，人体不过是基因的载体，繁衍后代才是生命最大的欲望！但是人类的审美又受到文化的熏陶。两者交织在一起，剪不断、理还乱。

Q2减脂增肌?

一般来说减脂和增肌最好分为两个阶段，减脂的过程都会伴随肌肉的绝对量的减少，只要肌肉占总体重的相对比例不明显下降即可，只要膳食科学搭配，总热量合理，每周有氧运动量达到300分钟，总消耗量达到3000大卡，就可以启动脂肪细胞内油滴的消耗。这同时是要减少膳食总能量摄入的，而且要调整食物结构和比例。

减脂过程是摄入的热量小于总的消耗量，整体身体是负热量状态，比较安全的减脂是每天负热量的缺口300到500大卡左右，不能太大，否则直接大幅拉低基础代谢，摧毁基础代谢，形成易胖体质，再也不能吃饱饭。

而增肌过程正好与之相反，身体是正热量状态，每天多摄入300到500大卡。保证充足的碳水化合物提供能量，蛋白质等营养物质也得非常充足，给予肌肉一个充分生长的营养环境。加上肌肉的有规律的阻抗训练，可以使肌肉内的毛细血管增多，肌纤维更容易产生裂痕，通过均衡充足的营养使肌纤维的韧性和维度增加，让人体的耐久力提高，实现增肌目的。充分的休息睡眠也很重要，肌肉再生大部分在睡眠中进行，肌肉进入正生长的状态的前提条件是营养、阻抗、休息一个都不能少。

总结:减肥是能量支出为负数，而增肌能量支出负数同时保证肌肉阻抗训练和合理的营养膳食和充分的休息才是增肌的保障，剩下的交给时间了

不过如果不进行肌肉阻抗力量训练，仅仅靠多吃，尤其有些人觉得吃蛋白粉就能长肌肉，正所谓“不破不立”，原有的肌肉微血管肌纤维，在负重阻抗训练，持续性使用肌肉，因为拉扯产生细小裂痕，身体启动自身本能修护这些裂痕，组织细胞增生，经过修补的肌纤维略有增粗变大，韧性加强，反复撕裂又修护，休息生长，再撕裂又修护，周而复始，达到增肌效果。

“破”的过程就是阻抗力量训练，而“立”的过程就需要充足优质的营养，包括碳水化合物足够供能让肌肉生长，膳食内的优质蛋白质使细胞修护，比例合适的矿物质和维生素是身体的酶和免疫系统旺盛，保证增肌过程的顺利。如果没有“破”的过程，吃下去多于的营养素都会转化为脂肪储存起来，越吃越肥。而且如果每公斤体重摄入食物的蛋白质在1.5克到1.8克，阻抗力量训练每天一两个小时，就没必要服用很大量的蛋白粉，如果膳食不足，可以服用，但如果超过太多，也会转化为脂肪。

很多增肌训练的朋友随着肌肉的增长，也被催肥很多，肌肉线条不清晰，肥肉涨太多，也是膳食没有调整好。尽管增肌过程，伴随着肌肉的生长肯定会涨一部分脂肪，但尽量控制在合理范围，不要涨太多肥肉。

总结:何为肌肉撕裂?打破是重构最好的方式，增肌期间一定要注意休息和膳食的搭配，可以参考中国国民膳食指南，三分练五分吃二分休息，多吃粗粮同样吃粗粮吃饱和吃汉堡吃饱人身体摄入的热量是不同的

减脂和增肌的两个过程分别操作比较简单，以三至六个月为周期，循环，身材也会像蚕宝宝一样经历各种阶段，羽化成蝶。

在减脂的过程中，摄入热量比国家推荐量减少300到500大卡，有氧运动和肌肉的抗阻力训练的比例为3：1，比如你运动一个多小时，那么可以先做抗阻训练20分钟，在做40到60分钟有氧，心率120到140有氧燃脂心率即可。这样持续三到六个月，体脂率会有下降，肌肉也会分解一部分。

然后再进行三个月到六个月增肌训练，过程正好相反，吃的比国家推荐量多300到500大卡，有氧运动和抗阻运动比例是1：3，有氧20分钟：抗阻40到60分钟，这个过程肌肉量会增加，当然脂肪也会伴随生长。

二者循环反复，减脂和增肌交替进行，膳食和运动的类型，数量都要相应改变，身材就会越来越好，脂肪的比例慢慢刷下来，肌肉的比例慢慢增加。

如果不控制膳食，仅仅靠运动，效果并不好。其实每天运动一个多小时，也就消耗五六百大卡的热量，但如果不会吃饭，随便吃一碗马兰拉面再吃点烤肉喝个啤酒，就是1500大卡以上了，所以很多人越练越肥，越跑越肥，越游越肥，三分练，七分吃。如果不会量化膳食，那么减脂和增肌效果都不好。

有可能减脂减成营养不良，增肌增成了脂肪比肌肉长得还多，看着很肥，肌肉也没有线条，都被脂肪包裹着。

减脂女性全天摄入1300到1500大卡，不要超过中国居民平衡餐盘的三盘

这样一盘热量是500到600大卡，大家感受一下，一半是蔬菜和水果的。

减脂男性全天摄入1600到1800大卡。（三盘）

增肌女性全天摄入2100到2300大卡。

增肌男性摄入2500到2800大卡。（五盘）

摄入是要和运动挂钩的，不运动，光吃，只能长肥肉。

肌肉不是吃出来的，而是练出来的。

发几个配餐，每盘都是500到600大卡，均衡搭配，该吃多少盘，对号入座。