《非暴力沟通》读书摘记_观察感受需要请求-CSDN博客

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如有雷同，纯属巧合，仅供学习参考之用。

小结

核心框架

提出 “观察 - 感受 - 需要 - 请求” 四步法，通过区分事实与评判、表达真实需求而非情绪，建立共情式沟通模式。

1. 观察（Observation）

关键点：客观描述事实，避免主观评价。
示例：
- ✅ 正确：“你上周有三天没按时交报告。”
- ❌ 错误：“你总是拖延。”

2. 感受（Feeling）

关键点：明确表达情绪，而非想法或指责。
示例：
- ✅ 正确：“我感到焦虑。”
- ❌ 错误：“我觉得你不负责任。”

3. 需要（Need）

关键点：坦诚表达内心需求，而非通过指责间接传递。
示例：
- ✅ 正确：“我需要团队协作更高效。”
- ❌ 错误：“你拖累了整个团队。”

4. 请求（Request）

关键点：提出具体、可操作的请求，允许对方拒绝。
示例：
- ✅ 正确：“能否在周五前提交报告？”
- ❌ 错误：“下次别这么慢。”

实践要点

观察：只描述事实（如 “你上周迟到 3 次”），避免隐含评判（如 “你总是迟到”）
感受：准确识别情绪（如 “我感到焦虑” 而非 “你让我生气”）
需要：挖掘情绪背后的需求（如 “我需要项目进度的确定性”）
请求：提出具体可执行的要求（如 “希望每天下班前同步今日进展”）

原则1：区分观察与评论

观察：“我注意到你最近很少说话。”
评论：“你太孤僻了。”

原则2：避免道德评判

替代思维：
- ❌ “TA不尊重我。”
- ✅ “TA可能需要更灵活的时间安排。”

原则3：用“我”代替“你”

❌ 指责：“你从不陪我。”
✅ 表达：“我感到孤单。”

常见误区

误区类型	错误示例	修正方法
混淆感受与想法	“我觉得你不爱我。”	“我感到孤单。”
请求变命令	“你必须按时完成！”	“能否在下班前提交？”
忽视自身需求	默默忍受不满	明确表达：“我需要休息。”

应用场景

场景1：家庭沟通

问题：孩子沉迷游戏
非暴力沟通：

1. 观察："我看到你这周每天玩游戏3小时。"  
2. 感受："我担心影响健康和学习。"  
3. 需求："我们需要合理安排时间。"  
4. 请求："能否每天减少到1小时？"

场景2：职场冲突

问题：同事推卸责任
非暴力沟通：

1. 观察："这次项目延误了。"  
2. 感受："我感到压力很大。"  
3. 需求："需要团队共同承担责任。"  
4. 请求："下次能否提前同步进展？"

深层价值

打破 “情绪对抗” 的恶性循环，建立基于需求的对话
培养倾听能力：通过 “反馈式倾听” 确认对方需求
强调非暴力沟通的本质是 “爱的语言”，适用于亲密关系、职场沟通等场景

个人启发

非暴力沟通的本质是聚焦需求，而非评判对错，意识到 “批评往往是未被满足的需求的呐喊”，通过以下路径实现：
🧠 思维转变：从“谁错了”到“什么需求未被满足”；
💬 表达方式：观察→感受→需求→请求；
👂 倾听核心：同理心与开放性。
练习用 “我信息” 替代 “你信息”，减少对方防御心理

————书籍摘要————

著名的马歇尔•卢森堡博士发现了一种沟通方式，依照它来谈话和聆听，能使人们情意相通，和谐相处，这就是“非暴力沟通”
言语上的指责、嘲讽、否定、说教以及任意打断、拒不回应、随意出口的评价和结论给我们带来的情感和精神上的创伤，甚至比肉体的伤害更加令人痛苦。这些无心或有意的语言暴力让人与人变得冷漠、隔膜、敌视。
语言是窗户，或者是墙，它们审判我们，或者让我们自由。在我说与听的时候，请让爱的光芒照耀我。
也许我们并不认为自己的谈话方式是“暴力”的，但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦。
非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式。我们不再条件反射式地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。我们既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。
听到批评时，我们一般会申辩、退缩或反击。然而，一旦专注于彼此的观察、感受及需要，而不反驳他人，我们便能发现内心的柔情，对自己和他人产生全新的体会。这将最大限度地避免暴力。通过强调倾听——倾听自己及他人，非暴力沟通培育彼此的尊重、关注与爱，使人乐于互助
非暴力沟通的要素
- 首先，留意发生的事情。我们此刻观察到什么？不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情。要点是，清楚地表达观察结果，而不判断或评估。接着，表达感受，例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等等。然后，说出哪些需要导致那样的感受。

举例来说，一位母亲可能对她处于青春期的儿子说：“费利克斯，看到咖啡桌下的两只脏袜子和电视机旁的三只，我不太高兴，因为我看重整洁。”
接着，她立即提出非暴力沟通的第四个要素——具体的请求：“你是否愿意将袜子拿到房间或放进洗衣机？”这一要素明确告知他人，我们期待他采取何种行动，来满足我们。

非暴力沟通过程

什么是我的观察
我的感受如何
哪些需要（或价值、愿望等）导致那样的感受
为了改善生活，我的请求是什么

异化的沟通方式、道德评判、进行比较、强人所难，这些都淡化了自身的责任，没有站在对方的角度出发，达不到真正感化他人的目的。
人天生热爱生命，乐于互助。可是，异化的沟通方式使我们难以体会到心中的爱。道德评判就是其中的一种，它将不符合我们价值观的人看作是不道德的或邪恶的。进行比较也是一种评判，它会蒙蔽对人对己的爱意。异化的沟通方式还淡化了我们对自己的思想、情感和行为的责任意识。此外，强人所难也会造成心灵的隔阂。
非暴力沟通的第一个要素是观察。我们仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果。非暴力沟通并不要求我们保持完全的客观而不作任何评论。它只是强调区分观察和评论的重要性。将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。
非暴力沟通的第二个要素是感受。心理学家罗洛·梅（Rollo May）认为：“成熟的人十分敏锐，就像听交响乐的不同乐章，不论是热情奔放，还是柔和舒缓，他都能体察到
表达内心的感受，不仅可以促进亲情，还可以改善工作。
示弱有助于解决冲突。
区分感受和想法
- 当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法。
- 例如，有时我们会说：“我觉得这不公平。”在这句话中，“我觉得”换成“我认为”也许更恰当。
建立表达感受的词汇表

（1）下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受：
兴奋喜悦欣喜甜蜜精力充沛兴高采烈
感激感动乐观自信振作振奋开心
高兴快乐愉快幸福陶醉满足欣慰心旷神怡喜出望外
平静自在舒适放松踏实安全温暖放心无忧无虑
（2）下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受：
害怕担心焦虑忧虑着急紧张心神不宁心烦意乱
忧伤沮丧灰心气馁泄气绝望伤感凄凉悲伤
恼怒愤怒烦恼苦恼生气厌烦不满不快不耐烦不高兴
震惊失望困惑茫然寂寞孤独郁闷难过悲观
沉重麻木精疲力尽委靡不振疲惫不堪昏昏欲睡无精打采
尴尬惭愧内疚妒忌遗憾不舒服

非暴力沟通的第二个要素是感受。通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅。在表达感受时，示弱有助于解决冲突。此外，非暴力沟通还对表达具体感受的词语与陈述想法、评论以及观点的词语作了区分。
他人的言行也许和我们的感受有关，但并不是我们感受的起因。感受根源于我们自身的需要——非暴力沟通的第三个要素。听到不中听的话时，我们可以有四种选择：1）责备自己；2）指责他人；3）体会自己的感受和需要；4）体会他人的感受和需要。
对于大多数人来说，个人成长一般会经历三个阶段：（1）“情感的奴隶”——我们认为自己有义务使他人快乐；（2）“面目可憎”时期——此时，我们拒绝考虑他人的感受和需要；（3）“生活的主人”——我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。与此同时，我们还认识到，我们无法牺牲他人来满足自己的需要。
提出具体的请求：首先，清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。如果我们请求他人不做什么，对方也许会感到困惑，不知道我们到底想要什么。而且，这样的请求还容易引起别人的反感。
了解他人的反应
- （a）对方此时此刻的感受
- （b）对方正在想什么
- （c）对方是否接受我们的请求
请求与命令：一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令。听到命令时，一个人只能看到两种选择：服从或反抗。不论如何，只要人们认为我们是在强迫他们，他们就不会乐于满足我们的需要。如果我们在过去常常指责他人，那么，我们的请求很可能就会被看作是命令。而一个经常受到指责的人也会倾向于将请求解读为命令。
如何区分命令和请求：请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。
非暴力沟通的第四个要素是请求。我们告诉人们，为了改善生活，我们希望他们做什么。我们避免使用抽象的语言，而借助具体的描述，来提出请求。
在发言时，我们将自己想要的回应讲得越清楚，就越有可能得到理想的回应。由于我们所要表达的意思与别人的理解有可能不一致，有时，我们需要请求他人的反馈。特别是在集体讨论中发言时，我们需要清楚地表明自己的期待。否则，讨论可能只是在浪费大家的时间。
在非暴力沟通中，倾听他人意味着，放下已有的想法和判断，一心一意地体会他人。倾听的这种品质体现了它与理解以及同情之间的区别。
怎样判断对方的感受是否已经充分表达呢？首先，如果一个人觉得别人已经完全明白他的意思，他就会变得轻松。这时，我们也会感到放松。另一个更为明显的标志是，他停止了谈话。如果无法确定对方是否还有话要说，就不妨问一句：“你还有什么话要告诉我吗？
当他人遭遇不幸时，我们常常急于提建议，安慰，或表达我们的态度和感受。为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全心全意地体会对方。倾听他人有助于对他人的理解和接纳。
与此同时，不论别人用怎样的词语表达自己，我们都可以用心体会他们的观察、感受、需要和请求。有时，我们可以主动表达我们的理解，来帮助对方了解我们在何种程度上明白了他的意思。在交流的过程中，我们保持持续的关注，为对方的充分表达创造条件。
当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要（1）体会自己的感受和需要；（2）大声地提出请求；（3）换一个环境。
非暴力沟通最重要的应用也许是培养对自己的爱。
让我们的行动基于对生命的爱，而非恐惧、内疚、羞愧或义务。
非暴力沟通最重要的应用也许在于培育对自己的爱。当我们的表现不完美时，我们可以通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向，以及避免自我惩罚。评价自己的行为时，我们专注于尚未满足的需要；这样，我们就不再依赖羞愧、内疚、恼怒或沮丧的心理来寻求改变，而让爱主导我们的学习和成长。
同时，在日常生活中，我们主动根据需要和价值观来选择生活。我们的行为不再是为了履行职责、获得回报、逃避惩罚或避免感到内疚和羞愧。通过深入理解我们行为的动机，并用“选择做”来取代“不得不”，我们的生活将变得和谐并充满欢乐。
听到不中听的话时，我们想起那四种选择：1．责备自己；2．指责他人；3．体会自己的感受和需要；4．体会他人的感受和需要。
在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。
表达愤怒的四个步骤是：（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；（2）想一想是什么想法使我们生气了；（3）体会自己的需要；（4）表达感受和尚未满足的需要。有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。
在有些情形中，我们没有机会和他人交流，这时，我们也许需要使用强制力来保护自己和他人。我们这样做，是为了避免伤害，而不是为了惩罚他人。如果我们威胁他人或实施惩罚，人们常常会产生敌意和抵触心理。这样，彼此的关系将会疏远。同时，惩罚还可能使人忽视事情本身的意义，而把注意力放在不服从的后果上。如果我们试图通过惩罚来使人们认识自己的需要，那么，我们很可能适得其反。
在情绪低落的时候，我们也许会怨天尤人。然而，如果我们以苛刻的态度对人对己，我们的心情也好不到哪里去。通过运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心将逐渐变得平和。一旦我们发现自己心底深处的愿望，并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情。
非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分：

1．对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；
2．我们有哪些需要得到了满足；
3．我们的心情怎么样？

在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。赞扬也常常被人用来实现个人目的。非暴力沟通鼓励我们充分表达感激。在表达感激时，我们说出：（1）对我们有益的行为；（2）我们的哪些需要得到了满足；（3）我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情。
附录：非暴力沟通模式

1．诚实地表达自己，而不批评、指责
（1）观察
我所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）我的福祉的具体行为：
“当我（看、听、想到我看到的/听到的）……”
（2）感受
对于这些行为，我有什么样的感受（情感而非思想）：
“我感到……”
（3）需要
什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致我那样的感受：
“因为我需要/看重……”
（4）请求
清楚地请求（而非命令）那些能丰富我生命的具体行为，
“你是否愿意……？”

2．关切地倾听他人，而不解读为批评或指责
（1）观察
你所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）你的福祉的具体行为：
“当你（看、听、想到你看到的/听到的）……”
（2）感受
对于这些行为，你有什么样的感受（是情感而非思想）：
“你感到……吗？”
（3）需要
什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致你那样的感受：
“因为你需要/看重……”
（4）请求
关切地倾听那些能丰富你生命的具体请求，而不解读为命令：
“所以，你想……”