健身-胸-背-肩-腿-核心锻炼方法

健身

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练胸

平板杠铃卧推，中胸，60，15/15/12/10/8，当前max60kg
上斜板哑铃卧推，上胸，60
器械推胸，下胸，60
钢线加胸，胸内测，60，当前1个片
仰卧杠铃臂屈伸，肱三头肌，60
两头起，腹部，100个，分两次做

每日板正体态

练后背，ywt伸展

板正身体：六大步

后脑勺，后背，腰，屁股，后脚跟，手背，

练背

窄距高位下拉，下背，15个一组，4组
器械单臂划船，背阔肌，15个一组，4组
哑铃硬拉，腿，背，背部保持45度，收紧背部，15个一组，4组，max50kg

杠铃弯举，肱二头肌，15个一组，4组，max32榜

坐姿两头起，100腹直肌

高位下拉，15个一组，4组
器械划船，15个一组，4组
杠铃硬拉，15，15，10，10
哑铃弯举，肱二头肌，15个一组，4组

高抬腿，锻炼下腹部，100个
俯卧瑜伽垫抬腿，100
俯卧瑜伽垫抬腿，100

引体向上，四组每组10个

拉伸

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练核心

德薄而位尊,智小而谋大,力小而任重,鲜不及矣

躺着推杠铃，
躺着推哑铃
上提练胸，下拉练胸，
肱二头肌
哑铃肱二头肌，

背后下顿，

 

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练胸

第一个俯卧撑，20个一组，4组，组间歇不超过1分钟

第二个躺下推俯卧撑，

第三个半躺垂直举哑铃，

第三个收臂往中心靠，

第四个双手放到一起俯卧撑，

补充动作：

俯卧撑，20个一组，5组，组间歇不超过1分钟

器械，坐姿挤胸，（向中间是手臂尽量伸直）两个片，15次一组，6组

二头弯举，到最高处停顿片刻，15次一组，4组，组间歇15秒

颈后臂屈伸，5kg，15次一组，3组

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练腿

深蹲最大100kg

箭步蹲，30个，

曲腿硬拉，10次，3组，

俯卧抬腿，15次，3组，

提踵，单腿40，10次交换

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练腹

引体卷腹，

躺球卷腹，

躺平曲腿卷腹，

摸脚后跟

腹肌轮，

平板支撑

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今天晚上训练，胸和肱二头肌，教练觉得我不够认真，我也知道，明天研究下健身，

 

俯卧撑热身，

坐下起身，

半躺哑铃上举，胸前哑铃举起，俯卧撑，这三个循环3组，

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今天练习肩部和腹部，肩部四个动作，腹部，卷腹，拉缸收腹，空中自行车，腹肌轮，

练腹

下压卷腹，

引体卷腹

腹肌轮，台阶顶住的

腹肌轮，跪姿

腹肌轮前面障碍，左右的，15次，

卷腹，脚贴紧地面，

反向卷腹，小腿平行地面卷腹

躺球卷腹，

 

三个燃脂动作

手臂支撑，

左右侧

抬腿，

交替腿

 

拉伸腹直肌，